Antik yoga geleneği, binlerce hatta on binlerce yıldır yoga duruşunu anlatıyor. Bununla birlikte, bu pozların büyük çoğunluğu günde 10 dakika ayırma ile yapılabilir. Aslında günde 10 dakika bile; artan güç ve esneklik, daha fazla enerji, geliştirilmiş solunum, gelişmiş kardiyovasküler ve dolaşım sağlığı, geliştirilmiş spor performansı, yaralanmanın önlenmesi ve düşük stres seviyeleri dahil olmak üzere yoganın faydalarını elde etmenize yardımcı olabilir. Uygulamanızda her zaman daha fazla ve farklı pozlar içerecek şekilde ilerleyebilirsiniz.

DOWNWARD-FACING DOG (ADHO MUKHA SVANASANA)

Pek çok yoga tarzında temel bir poz olan downward-facing dog, omurga, bacaklar ve kollarda güçlenme sağlıyor.Bunun dışında Omurgayı uzatır ve üst, orta ve alt sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur . Aynı zamanda, vücudun kan akışını tersine çeviren, dolaşım ve lenfatik sistemlerden yararlanan ve yer çekiminin vücut üzerindeki etkileri ile mücadele eden nazik bir harekettir.

NASIL YAPILIR: Omuzlarınızla direkt olarak bileklerin üzerinden ve dizlerinizdeki kalça kısımlarından başlayarak ayak parmaklarınızı kıvrılın ve kalçalarınızı havaya doğru kaldırın. Omurganızı düz tutun ve bacaklarınızı esnekliğiniz izin verdiği ölçüde uzatın. Her geçen gün hareketin daha iyileştiğini göreceksiniz. Ayak ve el parmaklarınızı genişçe yayın ve ayaklarınızın üzerine bakın.

GARLAND POSE (MALASANA)

Masa başı çalışmak, sürekli oturmak zorunda kalmak;, eklemlerinizde sınırlı hareketlilik de dahil bir dizi sorun yaratabilir. Garland poz, kalçaları ve iç uylukları açmaya ve omurgayı uzatmaya yardım ediyor. Pelvik ve kalça eklemlerini sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olarak açılmalı ardından parmaklarınızı hafifçe çevirin. Kalçalarınızı öne doğru yani dışarı çıkmayacak şekilde konumlandırın ve sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı geri itin ve bir sandalyede sanki aşağı iner gibi konumlanır. Hedef, omurgayı yuvarlamadan mümkün olduğunca düşük kalça pozisyonu elde etmektir. Şayet topuklarınızı kaldırmadan bu pozisyonda durmakta zorlanıyorsanız, kalçanızın altına havlu ya da farklı bir nesne koyarak daha kolay kalkabilirsiniz. Göğsünüzün ortasında ellerinizi namaste konumuna getirin ve dirseklerinizle iç dizlerine itin, daha sonra kalçalarınızı açın.

PLANK POSE

Plank poz, bilek, kol, omuz ve kuadriseps’teki güç ve kararlılığın yanı sıra temel güç oluşturmak için en iyi yollardan biridir.

NASIL YAPILIR: downward-facing dog ile başlayın. Ayaklarınızdan başlayarak bileklerinizle beraber plank pozisyonu almaya başlayın. Böylece omzunuz doğrudan bileklerin üzerine gelir ve kalçalar başınızın ve omuzların üstü ile aynı hizadadır. Karın kaslarınızı kasıp bacak kaslarınızı sıkı tutun. Yeni başlayanlar dizlerini, kalçaları ve başını düz, düz bir çizgiyle tutarak dizlerini yere indirerek pozu değiştirebilirler.

FORWARD BEND (UTTANASANA)

Sinir sistemini yatıştırmak için öne eğilimler omurgayı, kalp çarpmalarını hafifletir.  Hamstringlerini uzatır ve kuadriseps ve dizleri güçlendirir.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Kalçalarınızdan ilerleyin, yalnızca hamstringleriniz izin verdiği ölçüde gidin. Dizlerinizi biraz eğik tutun ve karnınızı uylukların üzerine koyun. İleri uygulamalarda bacak konumuzun yavaş yavaş düzelecektir.

SEATED SPINAL TWIST (MARICHI’S POSE)

Bükümler, özellikle bütün gün bilgisayarınızın önünde otururken, vücudunuzu gençleştirip omurganızı yeniden hizalamanın mükemmel bir yoludur. Oturmuş bir bükülme durumunda, kalçalarınız demirlidir, kalçaların açılması gerekir. Bu, torakal omurganın üstünde ve en üst düzeyde fayda sağlamak için yukarıdaki eğilimi korur.

NASIL YAPILIR: Önünüzde uzanan bacaklarınızla matınızda oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışındaki sol bacağınızdan birkaç santim uzatarak yerleştirin. Sağ palminizi doğrudan sağ kanadınızın arkasına getirin. Sağ dizinizi sağ kolunuzla sarın veya sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına koyun. Sonra taraf değiştirin.

CRESCENT LUNGE (ANJANEYASANA)

Kalçanın uzatılmasını sağlayan bu hareket oldukça kolay ve faydalı. Bu yoga pozu, üst kalçanın ve pelvisin ön kısmındaki kalça fleksiyonlarını gerginleştirir, ayrıca bacaklar ve sırt kaslarını güçlendirir.

NASIL YAPILIR: downward-facing dog  pozundayken sağ ayağınızı ellerinizin arasına sokun. Diz eklemini korumak için sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Arka ayağının topuğuna gelin ve kalçanızı öne getirerek her iki kalça da aynı hizada olacak şekilde konumlanın. Nefes aldığınızda gövdesini kaldırın ve kollarınızı tavana uzatın, avuç içleri birbirlerine bakacak şekilde dönün. Bu çok zorsa, sağ dizinizi yere bırakın.

CHILD’S POSE (BALASANA)

Child’s poz, fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmek, enerjinizi geri kazanmanız ve stres vücuttan kurtarmaya yönelik bir duruş duruşudur. Aynı zamanda kalçaları, dizleri, ayak bileklerini, uylukları ve beli gererek sırt, omuz ve boynu rahatlatır.

NASIL YAPILIR: Yoga minderinizde diz çökün. Dizlerinizi yoga matınızın genişliği kadar açın.  Kalçanızı topuklarınıza indirin ve mata değdirin. Bunu kalçanızı geriye doğru ittirerek daha kolay yapabilirsiniz. Kollarınızı avucunuzun önüne uzatın, gerilmeyi yoğunlaştırmak için avuç içi yukarıya bakınız veya avuç içleriniz kalçanın yanında yüzü yukarı gelecek şekilde kollarınızı arkanıza uzatın. Diz ve kalçalarda esneklik olmayan yeni başlayanlar için kalçaların altına bir yoga bloğu yerleştirilmesini önerir.

WARRIOR I (VIRABHADRASANA I)

Daha iyi bir denge oluşturmaya yardımcı olur ve göğüs ve kalçalar ileri dönerken, psoasın derinliklerinde çalışarak düşük sırt ağrısını önlemenize yardımcı olur. Uzun süren oturmadan birçok insanda sıkılaşan temel kalça fleksör kaslarıdır.

NASIL YAPILIR: downward-facing dog hareketinde, sağ ayağınızı ellerinizin arasına sokun. Arka ayağınızı matınıza 45 derecelik açı ile düz tutun ve sağ dizinizin sağ ayağının üzerinde ortaladığından emin olun. Kalkarken, kollarınızı başın üstünde, avuç içlerine dokunarak veya birbirine bakarak nefes alın. Ardından, kalçanızı önünüzdeki duvara doğru kare hareketsiz şekilde döndürmek için çalışın. Son olarak, ön bacak ile biraz daha derine inin, sonra tarafları değiştirin.

CAMEL POSE (USTRASANA)

Deve pozu arka tarafı güçlendirirken vücudun ön yüzü için yoğun bir esneme sağlar. Geri döndürme, herhangi bir yoga dizisinin önemli bir parçasıdır çünkü kalçalarınız ve dizlerinizle 90 derecelik açılarla oturmak için çok fazla zaman harcamamanın etkilerinden etkilenir. Çok zorlu bir duruş olabilir, bu yüzden dikkatlice yapmak gerekir.

NASIL YAPILIR: Dizleriniz ve ayaklarınız kalça mesafesi genişliğinde matın üzerinde konumlandırın. Avuçlarınızı sırtınızdan uzanarak geriye doğru topuklarınızın üzerine koyun. Nefes alın ve göğsünüzü açın. Gövdenizi iterken ellerinizden geriye yaslamanız gerekiyor. Ellerinize ulaşarak gerginliği yoğunlaştırmak, kalçalarınızı ileri iterken sırtınızı arkada tutmak oldukça önemli.

CAT-COW POSE

Sırt ağrısı, bir noktada hemen hemen herkes etkiliyor ve bir faaliyet eksikliği durumu kötüleştirebilir. Cat – cow pozu, iki pozun birleşimidir. Arka kasları, kalçaları ve karınlarını gevşetir ve duruş ve denge geliştirmek için sırt ve boynu güçlendirir. Ayrıca, günün streslerini hafifletmeye yardımcı olan çok rahatlatıcı bir poz.

NASIL YAPILIR: Masa pozisyonundayken, ilk olarak nefes alarak kalçalarınızı dışa doğru tıpkı bir kedi gibi çıkarın ve bu sırada başınızı da tavana doğru kaldırın. Gerilebildiğiniz kadar gerilin. Nefes verirken de kalçalarınızdan başlayarak vücudunuzu içe doğru çekin. Tıpkı bir kedi korktuğunda olduğu gibi.  Düzgün geçişler yapmak ve nefesinizi hareketinizle hizalamak için birkaç kez tekrarlayın.

CORPSE POSE (SAVASANA)

Son dinlenme duruşu Savasana “en zor, en kolay, en önemli yoga pozu”. Bedenlerini çeşitli şekillerde çarpıtabilen ve geri döndürebilen ileri uygulayıcılar bile, halen zorlu olma pratiğini bulabiliyorlar. Aslında duruş olarak çok kolay olsa da, zihinsel bütünlükle birleştirilmediğinde herhangi bir faydası yok.  Bu süre zarfında, vücudunuz gerçekten uygulamanızın faydalarını almaya başlar, zihniniz sessizleşir ve uygulamanızdan günün geri kalanına daha yenilenen hissinize geçiş yapabilirsiniz.

NASIL YAPILIR: Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından dışarıya doğru uzatarak sırtınızı uzatın. Avucunuzu tavana bakacak şekilde açın ve gözlerinizi kapatın. Normal nefes alın, sakin olun ve kaslarınız ve düşüncelerinizden vazgeçerek yalnızca ana odaklanın.