HIIT, daha fazla yağ yakmak, dayanıklılığı artırmak ve güç kazanmak için yapılan en popüler egzersizlerden biri haline geldi. Antrenman yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizlerin dönüşümlü olarak arka arkaya uygulanması temeline dayanır. HIIT, koşu ya da çömelme gibi egzersizlerle de uygulanabilir; yoğunluk daha yüksek olduğu için aerobik ve anaerobik dayanıklılığınızı, her zamankinden daha fazla yağ yakarken arttırabildiğiniz için normal kardiyodan çok daha etkili olduğu düşünülmektedir.
Araştırmalar HIIT’in, yağ dokusunu düşük yoğunluklu egzersize göre %50 daha etkili bir şekilde yaktığını gösterdi. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırdığı ve gün boyunca daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olduğu da gözlemlendi.
HITT, dayanıklılığı her 2 enerji sistemini de kullanarak geliştirir:
1.Anaerobik Enerji Sistemi
Anaerobik kelime olarak “oksijensiz” anlamına gelir. Anaerobik enerji sistemi, 1 dakika içersinde maksimum enerji harcanmasını sağlar. İlk 10-15 saniye boyunca fosfat tüketilir ve bundan sonra ise glikoliz ve laktik asit’le devam eder.
10-15 saniyelik patlamalarda, üretilen çok az miktarda laktik asit var. 30 saniyeden bir dakikaya kadar olan dinlenme süreleri, Adenozin Trifosfat-
Creatin Fosfat (ATP-CP) sisteminin tamamen iyileşmesini sağlayacaktır. 10-15 saniye sonrasında çok miktarda laktik asit üretilir ve hem sporcuların kasları hem de Merkezi Sinir Sistemi (CNS) üzerinde aşırı derecede etkilidir.
2.Aerobik Enerji Sistemi
Aerobik kelime olarak; “oksijenle” anlamına gelir. Bu enerji sistemi en az 3-4 dakikalık uzun süreli egzersiz sırasında kullanılır. Enerji sağlamak için yeterli oksijen olduğu sürece yaşadığınız yorgunluk düşük seviyede kalacaktır.
Birçok atletin, daha az oksijenin bulunduğu daha yüksek rakımlarda eğitim almasının nedeni budur. Yüksek rakımlarda eğitim görerek, kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırabilirler; bu da uzun süre boyunca az yorularak ya da hiçbir yorgunluk olmaksızın daha uzun süre görev yapmalarına yardımcı olur.
En İyi High Intensity Interval Training Egzersizi Hangisidir?
En iyi HIIT egzersizi hangisi? En spesifik olan.
Bir HIIT rejiminden en çok kim faydalanır?
HIIT’den ne gibi bir sonuç bekleyebilirsiniz?
HIIT diğer eğitim yöntemleriyle nasıl karşılaştırılır?
Bildiklerinizi dünyaya gösterin!
HIIT; çeşitli egzersiz hareketlerini, bir vites düşürüp bir vites artırarak yaptığınız için; aerobik ve anaerobik zorluğu artırır böylece antrenman sırasında mümkün olduğunca çok yağ yakarsınız.
Yanı sıra diyet yapmanız, kalorileri ve makrobesinleri manipüle ederek hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır.
HIIT Başlangıcında:
Günlük 500 kalorilik bakımda;
Protein alımını yükselteceksiniz: Aldığınız kalorilerin %40’ı protein olacak.
Karbonhidrat alımı toplam kalorinin% 20’sini geçmeyecek
Yüksek Yağ: Aldığını kalorinin %40’ı da yağ olacak.
Düşük karbonhidrat ve yüksek kalorili diyet esnasında egzersiz sırasında -özellikle HIIT gibi cardio (daha fazla yağ yakıldığı) yapılan çalışmalarda- yağ oksidasyonunun arttığı kanıtlanmıştır. Ek olarak, yağ, karbonhidratlardan çok daha yoğun bir enerji kaynağıdır. Yapılan bir inceleme, karbonhidratın kısıtlandığı ve çok miktarda yağ tüketildiği bir diyetin, enerji ihtiyacının % 70’e kadarının (yüksek yoğunluklu aktivitelerde bile olsa) yağın oksidasyonundan kaynaklandığını keşfetti. Yüksek karbonhidrat diyetinde ise, bu tür aktiviteler, enerjinin % 80-90’ını glikojenden türetir.
Örneğin Günlük 2000 Kalori’lik Diyetinizde;
200 Gram Protein
100 Gram Karbonhidrat
90 Gram Yağ tüketmelisiniz.
Ek Olarak; Whey Proteini [Önerilen: Optimum Beslenme % 100 Whey] (HIIT ve Egzersiz Sonrasında)
BCAA + Glutamin [Önerilen: SciVation Xtend] (Egzersiz / HIIT Öncesi ve Sonrasında)
İleri Seviye HIIT Aşamasında:
Günlük 500-1000 Kaloriyi aşan bakım;
Yüksek Protein (toplam kalorilerin% 30-35’i)
Yüksek Karbonhidratlar (toplam kalorinin% 45-50’si)
Düşük-Orta Yağ (toplam kalorinin% 15-25’i)
Örneğin; Günlük 4000 Kalorilik Diyetinizde
300-350 Gram Protein
450-500 Gram Karbonhidrat
70-110 Gram Yağ
Ek Olarak; Whey Proteini [Önerilen: Optimum Beslenme % 100 Whey] (HIIT Öncesinde ve Sonrasında)
BCAA + Glutamin [Önerilen: SciVation Xtend] (Egzersiz / HIIT Öncesi ve Sonrasında)
Kreatin [Önerilen: Prolab Kreatin veya Daha Yüksek Güçlü Kreatin Etil Ester] (HIIT Öncesinde ve Sonrasında)
Aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırmak, vücut ağırlığını korumak için HIIT:
Günlük Bakım Kalorileri:
Yüksek protein (toplam kalorinin% 35’i)
Orta Karbonhidratlar (toplam kalorinin% 40’ı)
Orta Yağ (toplam kalorinin% 25’i)
Örneğin; Günlük 2500 Kalorilik Diyetinizde
215-220 Gram Protein
250-275 Gram Karbonhidrat
70 Gram Yağ
Ek Olarak; Whey Proteini [Önerilen: Optimum Beslenme % 100 Whey] (HIIT Öncesi ve Sonrasında)
BCAA + Glutamin [Önerilen: SciVation Xtend] (HIIT Öncesi ve Sonrasında)
Kreatin için Gerekli Süre:
Egzersiz Öncesi: 30 Dakika Önce
Antrenman Sonrası: 30-45 Dakika Sonra
Sözü edilen her üç seçenek için de yüksek su alımı (günde en az 3.5 litre) önerilmektedir. Ayrıca HIIT’den iyi bir şekilde yarar sağlamak için günde en az 8 saat uyku çekmelisiniz.
HIIT Başlangıç Seviyesi Çalışma Programı
Genel Isınma ve Esneme Rutini
Touch Toes: 15 Tekrar – Hızlıca Parmak Uçlarınıza değip geri kalkılır.)
Lunges: 10 Tekrar
Side Lunges: 10 Tekrar
Butt Kicks: 25 metre
High Knees: 25 Metre
Arm Circles: 20 Tekrar
Trunk Twists: 20 Tekrar
Side Bends: 20 Tekrar
İlk 1-2 Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Salı: Öğleden sonra/Akşam – HIIT Egzersizi: 30 Saniye Çabuk Yürüyüş, 30 Saniye Sprint, 7 Kez tekrar. (Toplam 8 dakika)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Yürüyüş, 30 Saniye Sprint, 7 Kez Tekrar.
(8 Dakika Toplam)
Cuma: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Cumartesi ve Pazar:Dinlenme
Sonraki 3. ve 4. Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Çabuk Yürüyüş, 30 Saniye Sprint, 9 Tur Tekrar. (10 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Yürüyüş, 30 Saniye Sprint, 9 kere Tekrar. (10 Dakika Toplam)
Cuma: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Eğitim
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
5. ve 6. Haftalar
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersiz 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 11 Kez Tekrar. (12 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, Tekrarlama 11 Defa. (Toplam 12 Dakika)
Cuma: Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
7. ve 8. Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersiz 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 14 Kez Tekrar. (15 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, Tekrarlama 14 Defa. (Toplam 15 Dakika)
Cuma: Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
HITT İleri Seviye Çalışma Programı
Genel Isınma ve Esneme Rutini
Touch Toes: 15 Tekrar – Hızlıca Parmak Uçlarınıza değip geri kalkılır.)
Lunges: 10 Tekrar
Side Lunges: 10 Tekrar
Butt Kicks: 25 metre
High Knees: 25 Metre
Arm Circles: 20 Tekrar
Trunk Twists: 20 Tekrar
Side Bends: 20 Tekrar
İlk 1-2 Hafta
Pazartesi: Sabah Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Çarşamba: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 4 Tekrar. (Toplam 5 Dakika)
Perşembe: Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cuma: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Sonraki 3. ve 4. Hafta
Pazartesi: Sabah Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Çarşamba: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 6 Tekrar. (Toplam 7 Dakika)
Perşembe: Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cuma: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Sonraki 5. ve 6. Hafta
Pazartesi: Sabah Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Çarşamba: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 8 Tekrar. (Toplam 9 Dakika)
Perşembe: Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cuma: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Sonraki 7. ve 8. Hafta
Pazartesi: Sabah Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Salı: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Çarşamba: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 10 Tekrar. (Toplam 11 Dakika)
Perşembe: Üst Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cuma: Sabah Alt Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırmak, vücut ağırlığını korumak için HIIT Çalışma Programı
Genel Isınma ve Esneme Rutini
Touch Toes: 15 Tekrar – Hızlıca Parmak Uçlarınıza değip geri kalkılır.)
Lunges: 10 Tekrar
Side Lunges: 10 Tekrar
Butt Kicks: 25 metre
High Knees: 25 Metre
Arm Circles: 20 Tekrar
Trunk Twists: 20 Tekrar
Side Bends: 20 Tekrar
İlk 1-2 Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 7 kez Tekrar.
(8 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 7 Tekrar. (Toplam 8 Dakika)
Cuma: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 7 Kere Tekrar. (8 Dakika Toplam)
Pazar: Dinlenme
Sonraki 3. ve 4. Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 9 kez Tekrar.
(10 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 9 Tekrar. (Toplam 10 Dakika)
Cuma: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 9 Kere Tekrar. (10 Dakika Toplam)
Pazar: Dinlenme
5. ve 6. Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 11 kez Tekrar.
(12 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 11 Tekrar. (Toplam 12 Dakika)
Cuma: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 11 Kere Tekrar. (12 Dakika Toplam)
Pazar: Dinlenme
7. ve 8. Hafta
Pazartesi: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Salı: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 15 kez Tekrar.
(16 Dakika Toplam)
Çarşamba: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Perşembe: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 15 Tekrar. (Toplam 16 Dakika)
Cuma: Sabah Tam Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Cumartesi: Öğleden Sonra/Akşam – HIIT Egzersizi 30 Saniye Jogging, 30 Saniye Sprint, 15 Kere Tekrar. (16 Dakika Toplam)
Pazar: Dinlenme
HIIT Kimlere Fayda Sağlayacaktır?
Egzersiz yaparken fazla yağ yakmak isteyen, vücut geliştirirken yağ artışını en aza indirgeme hedefi olan ve anaerobik dayanıklılığı büyük ölçüde artırmak isteyen kişiler için HIIT egzersizi ve rejimi büyük fayda sağlayacaktır.
HIIT Ne Gibi Sonuçlar Doğuracak?
İki konuda çok yardımcı olacak. Öncelikle yağ kaybını hızlandırmaya, ikinci olarak da aerobik ve anaerobik dayanımı artırmaya yardım edecek. HIIT, kısa sürede çok hızlı sonuçlar doğuran bir yöntem ve bu nedenle hızlıca popülerliği artıyor.
Hiç kimse size böyle bir sürede bu kadar kökten bir değişim vadedemez. 8 haftalık bir HIIT programından sonra, çevrenizdeki insanlar vücudunuzdaki farka çok şaşıracaklar.
