Herkes bana aynı soruyu soruyor. Sürekli kilo vermek için metotları anlatıyorsun, peki kilo almak için? Gerçekten de aşırı zayıf olmak da aşırı kilolu olmak kadar sinir bozucudur. Sağlıksız ve güçsüz görünüm ve bunun üstesinden gelememek de kolay değildir. Kilo almakta güçlük çeken insanlar için, sağlıklı bir şekilde kilo almayı öğrenmek kafa karıştırıcı olabilir. Vücudunuza zarar vermeden kilo vermeyi nasıl merak ediyorsanız, besin değeri yüksek gıdalarla günlük kalori sayısınızı artırmanıza ve güç antrenmanı ile kas yapmanıza yardımcı olacak bazı gıdalar ve egzersizler var.
Tıpkı kilo vermek için uygulanan diyeti uygulamak gibi, hızlı kilo olmak için yediğiniz gıdalara, ne sıklıkla yediğinize ve kaslar için ne yapacağınıza odaklanarak dengeli bir sistem oluşturmanız gerekir. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan kalori almak, sağlıklı şekilde kilo almanıza yardım etmeyecektir. Sadece iltihaplanma, düşük enerji seviyeleri ve diğer sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bunun yerine, vücudunuzu besleyen ve sağlıklı bir şekilde kilo almanıza izin veren besleyici gıdalara ulaşmak sizin anahtarınızdır.
İnsanlar Neden Kilo Almak İster?
Fazla kilolu veya obez olmanın sağlık riskleri hakkında bol miktarda bilgi olmasına rağmen, aşırı zayıf olma ile ilişkili sağlık riskleri olduğunu ile ilgili de bilgi sahibi olmak önemlidir. Çoğu zaman zayıflık, zayıf beslenme veya sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaynaklanır, ancak bazen bir kişinin sağlıklı bir şekilde kilo alması farklı nedenlerden dolayı engelleniyor olabilir.
Teknik olarak, vücut kütle indeksinin (BMI) 18.5’in altında olması ‘’zayıf’’ olarak kabul edilir.
Düşük kilolu olma ile ilişkili en yaygın sağlık riskleri şunlardır:
• zayıf bağışıklık sistemi
• hastalıklarla savaşamama
• vitamin eksiklikleri
• gelişme bozuklukları (özellikle çocuklar ve gençlerde)
• üreme sorunları
• Düzensiz regl ve amenore riskinde artış
• kemiklerde zayıflama
• kansızlık
• böbrek hastalıkları
• yorgunluk ya da düşük enerji seviyesi
• saçlarda zayıflama ve deride kuruluk
Hızlı ama Sağlıklı Kilo Almak
Belki daha sağlıklı bir kişi olmak için kilo almak istiyorsunuz ya da sağlıklı bir vücut ve kas geliştirmek hedefiniz. Her iki durumda da, kullanabileceğiniz bazı temel ipuçları var.
İşte doğru şekilde kilo almanın yolları:
1. Besin değeri yüksek gıdalardan kalori alın.
Kaloriyi arttırmaya çalışırken, kalite aslında miktardan daha önemlidir. Yüksek kalorili sağlıksız veya işlenmiş gıdalara yönelmek, sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmayacak. Bunun yerine, günlük kalorimetrenizi arttırmak ve daha enerjik hissetmenizi sağlamak için yemeklerinize besleyici gıdalar ekleyin. Yemeklerinize fıstık, tohum, çiğ peynir ve hindistancevizi ya da zeytinyağı ilave etmek, size ek besin maddeleri sunarken aynı zamanda sağlıklı kaloriler almanızı sağlayacaktır.
Kilo almak için her gün yemeniz gereken kalori miktarınız; metabolizmanız, yaş, cinsiyet ve genetiklerinize bağlıdır, ancak genel kural bir gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori yemeniz gerektiğidir. Kısaca günde harcadıklarınızın üzerine fazladan 250 kalori eklerseniz, sağlıklı kilo alımına başlarsınız.
2. Günde 5 öğün yemek yiyin.
Kilo alma konusunda kafanız karışıksa, en temel ipucu olarak daha sık yemek yeme taktiğini uygulayın. Günde 2-3 öğün yemek yetmez, günde beş öğün yemek hedeflemelisiniz. Bu yemekler kaliteli protein, karmaşık karbonhidratlar (rafine karbonhidratlar yerine) ve sağlıklı yağlar içermelidir.
Daha büyük yemekler yerine daha küçük yemekleri gün boyunca daha az sıklıkla yiyip sindirim sisteminizde daha kolay geçmesini de sağlayın. İlk başta çok fazla yemek gibi görünebilir, ancak vücudunuz zamanla ona alışacak ve bu yemek saatleri yaklaştığında acıkmaya başlayacaktır.
Örneğin yatmadan önce atıştırmalıklar da kilo alımına yardımcı olur. Çok tavsiye edilmez ama sağlıklı olan seçeneklerden, sindirimi yormayacak tercihler yapılabilir.
3. Sağlıklı atıştırmalıkları arttırın.
Öğünler arasında sağlıklı aperitifler olması, günlük kalori sayınızı artıracak ve protein ve karbonhidratları tutacaktır. Bazı yüksek proteinli aperitiflerde sebzeler ve humus, tohumlar içeren probiyotik yoğurt, fıstık ve çilek, haşlanmış yumurta ve yerfıstığı veya badem yağlı glüten içermeyen krakerler bulunur. Çerez olarak meyve seçmek bile, düşük kaygı ve duygusal sıkıntı ile birlikte gelişmiş bilişsel işlev ve enerji seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bütün bu faktörler sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir.
4. Hareket edin.
Kilo almak için egzersiz yapmanız gerekmediğini düşünebilirsiniz, ancak kuvvet eğitimi, yoga ve hızlı egzersizler, kas yapmanıza ve sağlıklı kilo elde etmenize yardımcı olacaktır. Kilo almak için yüksek trigliseritler ve LDL kolestrol, yüksek tansiyon ve insülin direnci gibi sağlık riskleri ile gelen yağ sahibi olmak istemezsiniz değil mi? Kilo vermenin en iyi yolu haftada en az beş kez fiziksel aktivite gerektiren kas yapmaya odaklanmaktır.
