© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Hızlı ve güvenli kilo almanın yolları

ABD vatandaşlarının üçte ikisi ya obez ya da fazla kilolu.

Ancak çok zayıf olmak gibi tam tersi bir probleme sahip olan çok sayıda insan da var.

Bu bir endişe kaynağı çünkü gereğinden az kiloya sahip olmak da obez olmak kadar sağlığa zararlı.

Buna ek olarak klinik düzeyde düşük kilolu olmayan pek çok insan biraz kas edinmek istiyor.

Klinik olarak düşük kilolu olduğunuzda veya basitçe kas ağırlığı elde etmekte zorlanınca, temel prensipler aynı oluyor.

Bu makalede hızlı ama sağlıklı bir şekilde kilo alımı için basit bir strateji belirledik.

Normalden Düşük Kilo Ne Anlama Geliyor?

Düşük kilolu olmak vücut kitle endeksinin 18.5’un altında olması anlamına geliyor. Bu durum optimum sağlık için gerekli olan vücut kütlesinden daha düşük.

Bununla birlikte endeksin 25’ten yukarıda olması fazla kilo, 30’un üzerinde olması ise obez kabul ediliyor.

Ancak vücut kitle endeksi ölçümünün de pek çok probleminin olduğunu unutmayın. Sadece boy ve kiloya bakıyor ve kas kütlesini dikkate almıyor.

Bazı insanlar doğal olarak zayıf oluyorlar ancak yine de sağlıklı oluyorlar. Bu ölçüme göre düşük kilolu çıkmanız bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmiyor.

Düşük kilolu olmak genç kız ve kadınlarda erkeklere göre 2-3 kat daha yaygın. ABD’de 20 yaşın üstündeki erkeklerin %1’i, kadınların ise %2.4’ü düşük kilolu.

Düşük Kilolu Olmanın Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından birisi.

Ancak düşük kilolu olmak da sağlık için bir o kadar kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, düşük kilolu olmak erkeklerde erken ölüm riskini %140 arttırırken, kadınlarda %100 arttırıyor.

Karşılaştırmak gerekirse, obezite erken ölüm riskini %50 arttırıyor ve bu da düşük kilolu olmanın sağlık için daha kötü olabileceği anlamına geliyor.

Bir diğer çalışmada ise erkeklerde düşük kilonun erken ölüm riskinde artışa sebep olduğu görülürken kadınlarda görülmemiş, bu da düşük kilonun erkekler için daha kötü olabileceği anlamına geliyor.

Düşük kilolu olmak bağışıklık sistemini bozabilir, enfeksiyon riskini arttırabilir, osteoporoz ve çatlaklara sebep olabilir ve kısırlık problemleri oluşturabilir.

Bunun yanında düşük kilolu olan insanların sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) yaşama ihtimalleri ve bunama riskleri de daha fazla.

Düşük Kiloya Sebep Olabilecek Bazı Şeyler

Sağlıksız derecede düşük kiloya sebep olabilecek bazı tıbbi rahatsızlıklar var. Bunlar şöyle:

  • Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza adlı ciddi ruh hastalığı buna dahil.
  • Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroide sahip olmak metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına sebep olabilir.
  • Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formu. Çölyak hastalığına sahip pek çok insan ona sahip olduğunu bilmiyor.
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabet (temel olarak tip-1) aşırı kilo kaybına sebep olabilir.
  • Kanser: Kanserli tümörler genelde bol miktarda kalori yakarlar ve bu da çok kilo vermeye sebep olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Parazitler, tüberküloz ve HIV-AIDS gibi belli enfeksiyonlar aşırı düşük kiloya sebep olabilirler.

Eğer düşük kiloluysanız, doktora görünerek altında tıbbi bir rahatsızlık olup olmadığını kontrol ettirmelisiniz.

Bu özellikle hiç uğraşmadığınız halde ciddi kilolar vermeye başladıysanız önemli.

Sağlıklı Şekilde Kilo Almak

Eğer kilo almak istiyorsanız bunu doğru yapmak önemli.

Kola ve tatlı yemek kilo almanıza yardımcı olur ancak aynı zamanda sağlığınızı mahvedebilir.

Eğer düşük kiloluysanız, dengeli bir kas ve yağ kütlesi edinmelisiniz yoksa sağlıksız bel yağlanması yaşarsınız.

Genelde obezite ile ilişkilendirilen Tip-2 diyabete, kalp hastalıklarına ve diğer sağlık sorunlarına sahip pek çok normal kilolu insan var.

Bu nedenle sağlıklı gıdalar tüketmek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı kesinlikle temel.

Bedenin Yaktığından Daha Fazla Kalori Tüketmek

Kilo almak için en önemli şey bir kalori fazlası yaratmak, yani bedenin ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek.

Eğer yavaş ve sabit şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün harcadığınızdan 300-500 kalori daha fazla almanız gerekli.

Eğer hızlı kilo almak istiyorsanız, yakılan düzeyden 700-1000 kalori fazla almak gerekli.

Ancak gün içerisinde tükettiğiniz kalorileri hesaplamanızı sağlayan araçların bir kaç yüz kalori düzeyinde yanlış hesaplama yapabileceklerini unutmayın.

Yaşamınız boyunca kalori saymanıza gerek yok ancak ilk başlarda bir kaç gün veya hafta boyunca saymanız ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemenizi sağlayacaktır.

Bol Protein Tüketin

Kilo alımındaki en önemli gıdalardan birisi protein.

Kaslar proteinlerden üretilirler ve o olmadan kalorilerin fazlası yağ olarak depolanırlar.

Çalışmalar aşırı yeme durumunda yüksek proteinli bir beslenmenin fazla kalorilerin kaslara dönüştürülmesine yardımcı olduğunu gösteriyorlar.

Ancak proteinin iki ucu keskin bir bıçak olduğu unutulmamalı. Çok doyurucu ve bu nedenle açlık ile iştahı ciddi anlamda düşürebilir, bu da yeterince kalori almayı zorlaştırır.

Eğer kilo almak istiyorsanız, vücudunuzdaki her kilo için günde 1.5-2.2 gram protein almalısınız. Eğer kalori alımınız çok yüksekse bunun üzerine de çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar arasında etler, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve diğer gıdalar bulunuyor. Whey protein gibi protein takviyeleri de beslenmenize yeterince protein katamıyorsanız faydalı olabilirler.

Bol Bol Karbonhidrat ve Yağ Tüketin, Günde En Az 3 Öğün Yiyin

Pek çok insan kilo vermeye çalışırken ya karbonhidratları ya da yağları kısıtlar.

Hedefiniz kilo almaksa bu kötü bir fikir olur ve yeterince kalori almayı zorlaştırır.

Eğer kilo almak önceliğinizse, bol karbonhidratlı ve bol yağlı gıdalar tüketin. Her öğünde bol bol protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek en iyisi.

Ayrıca aralıklı oruç tutmak da kötü bri fikir. Bu kilo vermek için iyi bir fikir ve iyileştirme ancak kilo alımı için gerekli kalorileri almanızı zorlaştırır.

Her gün en az 3 öğün tüketmeli ve mümkünse enerji yoğun atıştırmalıkları da rejiminize eklemelisiniz.

Enerji Yoğun Gıdalar Tüketin ve Soslar, Baharatlar, Çeşniler Kullanın

Çoğunlukla tam, tek bileşenli gıdalar tüketmek önemli.

Ancak bu gıdaların problemi işlenmiş gıdalardan daha doyurucu olmaları ve bu nedenle kalori alımını zorlaştırmaları.

Bol bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Gıdanız daha lezzetli olunca, daha fazla tüketmek daha kolay olur.

Ayrıca mümkün olduğunca enerji yoğun gıdalar tüketin. Bu gıdalar ağırlıklarına göre fazla kaloriye sahiptirler.

Bazı enerji yoğun gıdalar şöyle:

  • Kuruyemişler: Badem, ceviz, yer fıstığı vb.
  • Kuru meyveler: Kuru üzüm, erik ve diğerleri.
  • Yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve kaymak.
  • Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.
  • Tahıllar: Yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahıllar.
  • Et: Tavuk, kırmızı et. Yağlı kısımlarını tercih edin.
  • Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates ve yer elması.
  • Siyah çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola.

Bu gıdaların çoğu oldukça doyurucu ve bazen tok olsanız bile kendinizi yemek için zorlamanız gerekli.

Eğer kilo almak sizin için öncelikse, çok fazla sebze yemekten kaçının. Çünkü enerji dolu gıdalar için çok az yer bırakırlar.

Meyve tüketmekte sorun yok ancak çok fazla çiğneme gerektirmeyen muz gibi meyveleri tercih edin.

Ağırlık Kaldırın ve Gücünüzü Arttırın

Fazla kalorilerin yağ hücreleri yerine kaslara gittiğinden emin olmalısınız ve bu nedenle ağırlık kaldırmalısınız.

Bir spor salonuna gidip haftada 2-4 defa ağırlık kaldırın. Ağır kaldırın ve ağırlığı zamanla arttırın.

Eğer spor dünyasında yeniyseniz bir koçtan destek isteyin.

Eğer iskelet problemlerriniz veya başka tıbbi sorunlarınız varsa önce doktorunuza danışın.

İlk başlarda kardiyodan uzak durmak daha iyi, ağırlıklara odaklanın.

Fitnessı iyileştirmek için biraz kardiyo yapmakta sorun yok ancak çok fazla yapmayın yoksa yediğiniz fazla kalorileri yakıp durursunuz.

Kilo Alımı İçin 10 Ek Tavsiye

Yüksek kalori alımını ağırlık çalışmaları ile desteklemek en önemli iki faktör.

Ancak daha hızlı kilo almanızı sağlayacak bazı diğer stratejiler de var.

Diğer 10 tavsiye şöyle:

  • Yemeklerden önce su içmeyin. Midenizi doldurur ve yeterince kalori almanızı zorlaştırır.
  • Daha sık yiyin. Yapabilirseniz özellikle yatmadan önce ek öğün ve atıştırmalıklar tüketin.
  • Süt için. Susuzluğu gidermek için tam yağlı süt içmek yüksek kaliteli proteinler ve kaloriler almak için önemli.
  • Kilo aldıran karışımlar tüketin. Eğer gerçekten kilo almakta zorlanıyorsanız kalorili karışımlar satılıyorlar. Bunlar protein, karbonhidrat ve kalori bakımından yüksek değerlere sahipler.
  • Büyük tabaklar kullanın. Özellikle çok kalori almak için büyük tabak önemli. Küçük tabaklar otomatik olarak az yemenize sebep olurlar.
  • Kahvenize krema ekleyin. Bu kalori eklemenin basit bir yolu.
  • Kreatin alın. Bu kas yapan takviye bir kaç kilo kas kütlesi almanızı kolaylaştırır.
  • Kaliteli uyuyun. Doğru uyumak kas gelişimi için önemli.
  • İlk olarak proteinleri, sonra sebzeleri tüketin. Eğer tabağınızda karışık bir yemek varsa önce kalorili ve proteinli şeyleri tüketin. Sebzeleri sona bırakın.
  • Sigara içmeyin. Sigara içenlerin kilosu genelde içmeyenlerden düşük olur ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo alımına sebep olur.

Kilo Almak Zor Olabilir Ancak Devamlılık Uzun Vadeli Başarı İçin Önemli

Bazı insanların kilo alması çok zor olabilir.

Çünkü bedenin kendini rahat hissettiği belli bir kilo sınırı vardır.

Bu sınırın altına veya üstüne gittiğinizde, vücut açlık düzeyleri ve metabolik hızı düzenleyerek bu değişime direnir.

Daha fazla kalori tüketip kilo alınca, vücudun iştahı azaltmasını ve metabolizmayı hızlandırmasını bekleyin.

Bu süreç genelde beyin tarafından ve kilo düzenleyici leptin gibi hormonlar tarafından ayarlanır.

Bu nedenle belli bir süre zorluk çekebilirsiniz. Kendinizi doyma hissine rağmen yemeye zorlamanız gerekebilir.

Günün sonunda, kilonuzu değiştirmek bir maraton, sprint değil. Uzun sürebilir ve uzun vadede başarılı olmak için süreklilik gerekli olabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir