Zaman: 20 dakika
Ekipman: 5-10 kilo arası bir çift dambıl ve spor sehpası
Ne için iyidir: Tüm beden şekillendirme
Talimatlar: İlk hareket ile başlayın, 50 saniyede doğru formu koruyarak olabildiğince tekrar yapın. Sonrasında 10 saniye dinlenip bir sonraki harekete geçin. Bu düzeni altı hareket boyunca devam ettirin ve sonra bir dakika dinlenin. Toplamda 3 tur yapın.
Ayaklar Yüksekte Kalça Köprüsü
Dizleriniz 90 derece bükülü ve topuklar önünüzdeki bir sehpa üzerinde duracak şekilde sırtüstü yatın (sehpa yerden en az 30 cm yüksekte olmalı). Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın. İki saniye bekleyin ve başa dönün. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve sonra 10 saniye dinlenin. Sıradaki egzersize geçin.
Yukarı kalkma sırasında core kaslarınızın aktif kaldığından emin olun. Kalçaları en tepedeyken aktifleştirin.
Ayaklar Havada Göğüs Press
Kalça ve dizleriniz 90 derece bükülü haldeyken sırtüstü yatın. Göğsünüz üzerinde bir çift dambıl tutun ve kollarınızı tamamen uzatın, avuç içleriniz dışarı baksın. Sonrasında üst kolunuz yere değene kadar dambılları alçaltın. Başa dönmek için tekrar bastırın. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve sonra 10 saniye dinlenin. Ardından sıradaki harekete geçin.
Topuklarınızı bir duvara koyarak dizlerinizin kalça hizasında kaldığından emin olabilirsiniz. Bel kısmınızı ise yere bastırın.
Başüstü Press İçin Ters Hücum
İki dambılı omuz hizasında, avuç içleri içeri bakacak şekilde ve kalça genişliğinde tutun. Sol ayağınızı geriye atın ve diziniz 90 derece olana kadar bedeninizi alçaltın, bu sırada kollarınız tamamen uzatılmış hale gelene kadar ağırlıkları doğrudan omzunuzun üstünde kaldırın. Başa dönmek için hareketi tersine yapın. Bu bir tekrardı. Sağ bacak için de tekrar edin. 50 saniye devam edin ve 10 saniye dinlendikten sonra sıradaki harekete geçin.
Ayrıca dizinizi yere değdirip değdiremeyeceğinizi de test edebilirsiniz.
Hileli Bükülme
Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun, dizleriniz biraz bükülü olsun. Bel kısmınız neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru kalçanızdan eğilin ve kollarınız direkt omzunuzdan uzakta sallansın, avuç içleriniz ise dışarı baksın. Core kaslarınızı sıkın, sonrasında ağırlıkları kaburganıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi sıkın. Durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve 10 saniye dinlendikten sonra sıradaki harekete geçin.
Yerde bir ip olduğunu ve onu çekmeye çalıştığınızı hayal edebilirsiniz. Ayrıca alt beden kısmını da unutmayın, bacaklarınızı çalıştırmak için ayaklarınızı ayırmalısınız.
Squat Pop-up
Şınav pozisyonunda başlayın ve elleriniz omuz hizasında, bacaklar ise uzatılmış olmalı ve bedeniniz baştan ayağa düz bir çizgi olmalı. Core kaslarınızı çalıştırın ve ayaklarınızla ellerinize kadar zıplayın, sonra göğsünüzü ve ellerinizi hızlıca kaldırarak atletik dik bir duruş elde edin. Dizler bu sırada bükülü olmalı ve derin bir squat pozisyonunda olmalısınız. Başa dönmek için hareketi hızlıca tersine döndürün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede en çok tekrarı yaptıktan sonra 10 saniye dinlenip sıradaki harekete geçin.
Ayaklarınızla zıplayarak ikisini birden öne çekmek yerine teker teker ayakları yürüterek de bu hareketin alternatif bir sürümünü uygulayabilirsiniz.
Patenci Zıplayışı
Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından çapraz geçirin ve yarı squat pozisyonu aln, sağ kolunuzu dışarı çıkartın, sol kolunuz ise kalçalarınızı çaprazlama geçsin. Sola zıplayın ve el ile bacakları değiştirin. Bu bir tekrardı. Hızlıca zıplamaya devam edin ve 50 saniye sağa sola zıplayın, sonrasında 10 saniye dinlenin ve ilk harekete geçin. Toplamda 3 tur yapın.
Bu hareketin alternatif bir sürümünde zıplamak yerine adım atabilirsiniz.
Dambıl önerim; Delta Özel Çantalı Dambıl Seti
