Moringa Six packs! Evet bir efsane ama başaranlar var, o zaman başarı hikayesi efsane değil. Ama sporda ulaşılmış bir üstünlük sembolü de değil, kafalar karışıyor burada…Genetik kodlamanızdan beslenmenize, uykunuzdan takviyelerinize kadar herşeyin etkili olduğu bir disiplin sonucudur six pack’ler…

İyi haber şu ki, aslında herkesin karın kasları var. Sadece herkesin onları ortaya çıkarma durumları farklılık gösterir. Yine kısaca üzerinden geçelim ve six pack’ler nasıl inşa edilir biraz da bilimsel yaklaşalım istedik.

– Karın kaslarınızın birden fazla amacı var.

Sit-up’ların neden bu kadar popüler bir egzersiz haline geldiğini merak ettiniz mi? Çoğu anatomi kitabında, karın kaslarınızın amacı omurganızı bükmektir. Sonuç olarak insanlar, “kriz” tipi bir hareket yaratarak, karın kaslarını doğanın istediği şekilde inşa edeceğini düşünüyor.

Ne yazık ki anatomi kitaplarının çoğu çok eski. Karın kaslarınızın omurganızı bükmesi aslında yaptığı tek iş değil:

* Hareket yaratın: Diyelim ki dik duruyorsunuz ve sonra sanki karnınıza yumruk yemişsiniz gibi öne eğilin. Bunu yaptığınızda, karın kaslarının aktifleştiğini hissedersiniz. Çünkü yerçekimi hızından daha hızlı hareket ediyorsunuz. Karnınız kendini aşağı itmek için geri tekmeleme yapacaktır.

* Karşı dengeleme hareketi: Tamam, şimdi tekrar dik durun. Bu sefer ellerinizi karnınıza koyun. Geriye doğru eğilmeye başlayın, karın kaslarınızın tekrar etkinleştirildiğini bu sefer farklı bir şekilde hissedeceksiniz. Karnınız anatomi kitaplarının söylediklerinin tam tersini yapıyor. Omurganızı esnetmek yerine bu kaslar, düşme eğiliminde olmak için omurganızın uzantısı ile savaşıyor.

* Harekete karşı koyma: Yine dik durun, ancak kollarınız omuz seviyesinde, önünde kilitlenmiş halde, düz biçimde uzanıyor. Diyelim ki bir arkadaşınız kollarınızı bir tarafa itmeye çalışıyor. Onun itmesine nasıl direneceksin? Karın kaslarınla. Vücudunuzun merkezi, kollarınızın doğruca ilerlemesini sağlamak için harekete geçer.

Vücudunuzu sakatlanmalardan korumak ve arzuladığınız yalın vücudu ortaya çıkarmak için karın kaslarınızı motif gibi işleyecek egzersizleri yapmak önemlidir.

– Crunch (Mekik) Düşman Değil

Fitness uzmanları ve fizyoterapistler aleyhine konuşmaya başladığı son yıllarda crunch biraz gözden düştü. Sırt üstü yatarak bele çok fazla baskı uygulamanın ciddi hasarlara neden olabileceğini gösteren endişeler vardı. Genellikle fıtık yapar sonucuna da ulaşanlar oldu.

Vücudunuzun pozisyonu disklerinize baskı yapmaktan sorumlu değildir. Omurilik araştırmacısı uzmanlar, bir kişinin disklerini (kaslarınız gibi) güçlendirebileceğini ve potansiyel olarak yaralanmaya karşı daha dirençli olabileceğini söylüyor.
1 BOSU üzerinde ağırlıklı crunch: BOSU’nun yuvarlak tarafı üste gelecek şekilde yere koyun. Yüzünüz yukarı bakacak ve bosu üzerinde ayaklarınızı destekleyeceksiniz, ayaklarınız yere yatay olacak ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olacak. Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve göğüs kafenizi “pelvisinize” doğru “sıkın”. Durun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. 6-12 kere 2-4 set yapın.
– Six Packleri Çıkartan Karın Egzersizleri

Yaptığınız hemen hemen her hareket, özellikle ayakta yapıyorsanız karın kasları için çalışır. Başınızın üzerine bir ağırlık koyun, karın kaslarınızı hissedin. Tek bacak üzerinde durun, karın kaslarınız sıkılmaya başlar. Zorlu bir egzersiz sırasında mücadele edin ve formunuza ulaşmak için her detayı uygulayın.

Karın kasları için olmayan spesifik hareketler,”çekirdek” kaslarınızı çalıştırarak dolaylı olarak karın bölümünü destekler. (Çekirdeğiniz, göğsünüzün, göğsünüzün, sırtlarınız ve hatta boyun kaslarınız da dahil olmak üzere tüm gövde bölgesini kapsar.)

Aşağıdaki altı hareket çekirdeğinizi çalıştırır:

1 Push-Ups: Herkes plank hareketinin öldürücü karın egzersizi olduğunu bilir. Push-up temelde bir bench press ile birlikte yapıldığında six packleri güçlendirir. Tabii göğüs bölgesi için de faydalı. Kollarınızı hafifçe önünüzde, dirsekler vücudunuzun yanına gelecek şekilde yukarı kalkma konumuna geçin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarını sıkın. Neredeyse zemine değene kadar vücudunuzu indirin, durun ve sonra kendinizi başlangıç ​​konumuna geri kaldırın.

2 Standing One Arm Cable Press: Tek kolla itme kuvveti sizin için kolaysa, ayakta durarak tek kollu kablo preslerini deneyin. One Arm push-up gibi, egzersiz üst bedeninizi güçlendirir. Bir elinizle bir kablo tutarak, bir ayağınız önünüzde, diğer bacak arkada eğilmiş olacak şekilde hazırlanın. Hafifçe öne doğru eğilin, arkadaki ayağın topuğunu yerden kaldırın. Omuza bastırarak elinizdeki kabloyu ileri doğru itin. Hızlı bir şekilde başlangıç ​​konumuna dönün ve hareketi tekrar edin.

3 Tek Kol Push-Ups: Bu egzersiz, üst vücudu iterek yapılan zorlayıcı bir egzersizdir. Karın bölgesi ve oblikler için çok sıkı çalıştırır. Push-up pozisyonunda başlayın; ancak bir elinizi sırtınızın arkasına koyun. Diger kolunuz vücudunuzun yanındaki dirseğinizle önünüzde hafifçe dışarıya çıkacaktır. Bacaklarınızı geniş açın (genişledikçe egzersizler de o kadar kolay olur). Gövde zemine neredeyse dokunana kadar aşağı indirin, durun ve sonra kendinizi başlangıç ​​konumuna itin.

4 Cable Chops: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir elinizde kabloyu tutun ve vücudunuzun üzerinden çekin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı bir sopayı sallayacakmış gibi döndürün. Hareket için üç seçenek var: yüksekten alçağa, düşükten yükseğe veya omuz seviyesinden yatay olarak basabilirsiniz. En iyi sonucu almak için tüm bunları karıştırın.

5 Offset Dumbbell Lunges: Bu lunge hareketi, obliklerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayakla omuz genişliğinde açık olarak durun ve bir elinizde ağır bir dumbell alın. Bir bacakla ileri doğru bir adım atın ve diziniz 90 derecelik bir açıyla eğilircesine vücudunuzu aşağı indirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için diğer bacağınızla ilerleyin. Diğer ayak ile bir adım öne çıkın ve hareketi tekrarlayın.

6 Tight Rotations: Bu vücut ağırlığı hareketi nispeten yeni bir egzersiz ancak klasikler kadar da etkili. Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz bir şekilde açın ve kollarınız dışarı doğru düz olarak tutun ve ellerinizi kilitleyin. Kollarınızı ve gövdenizi olabildiğince hızlı döndürün, hareketi ayaklarınızın arasında tutarak, soldan sağa doğru – omuzlarınız sol veya sağ ayağınızı geçmemelidir. Kalçalarınızı omuzlarınızla birlikte hareket ettirin.

Ama hala karın kaslarına yönelik egzersizlere ihtiyacınız var.

Neredeyse her egzersiz karın kaslarınızı bir şekilde etkilerken, bu hareketlerin faydaları nispeten sınırlıdır. Çoğu sadece karın kaslarınızın kararlılığını test eder. Harekete geçme yeteneği gibi güçlü özelliklerin diğer yönlerini geliştirmezler.

Bu nedenle hedefe yönelik hareketleri yapmak çok daha önemlidir. Karına yönelik spesifik egzersizler, karın bölgesini tamamen güçlendirmenize ve etkileyici bir six pack inşa etmenize yardımcı olur.

Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi’nde 2010 yılındaki bir çalışmada hem üst düzeydeki karın kasları, hem düşük karın kasları ve obliklerinizin aynı anda harekete geçirilmesinin en etkili yolu Ball Pike ve Ball roll out egzersizlerinin bulunmasıydı.

1 Swiss-Ball Pike Rollouts: Pushup pozisyonu alın. Eller yerde çene Swiss Ball üzerinde olsun. Eller omuz genişliğinde açık, sırt ise düz olmalı. Egzersize başlamak için karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kollarınıza doğru çekin, aynı anda kalçanız da havaya kalkacak. En yukarda durun ve 1-2 saniye bekleyin. Daha sonra aşağı inin. 6-12 tekrardan oluşan 2-4 set yapmaya çalışın.