İp atlama çok sevilen kardiyo egzersizlerinin başında geliyor ve egzersiz rutininize eklemeniz için pek çok faydası bulunuyor. Bu eski tarz egzersiz aleti ucuz olmasıyla, her yere taşınabilmesiyle ve tüm vücudu çalıştırmasıyla öne çıkıyor. Evinizdeyken de yoğun ve terletici şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilen atlama ipi, pandemi yaşadığımız ve evde olduğumuz bugünler için de iyi bir seçimdir.
Atlama ipi bunlar dışında koordinasyondan patlayıcı güce ve çevikliğe kadar atletik anlamda pek çok ciddi fayda sağlayabilir. Hatta atlama ipinin bir avantajı daha var: İp atlamak başlı başına eğlencelidir.
İp atlamamanın gitgide popülerlik kazanmasına şaşmamak gerek. Gün geçtikçe daha fazla insan ip atlamayla ilgilenmeye başladı. İp atlamayı, aktif kalmak için kullanacağınız bir araç olarak görebilirsiniz. Özellikle de dışarıda ya da spor salonlarında spor yapmanın mümkün olmadığı zamanlarda evde ip atlamanız, aktif kalmanız açısından mükemmel olacaktır.
İp atlamanın sağladığı faydalara geçmeden önce bu egzersiz türü hakkında bilmeniz gereken şeyleri aşağıda okuyabilirsiniz.
İp atlama nedir?
İp atlama, vücudunuz üzerinden ip geçirmenizi ve sonrasında ip ayaklarınızın altına geldiğinde üzerinden atlamanızı içeren bir egzersizdir. İp atlama, kalp atışınızı arttıran ve sürekli yapılan bir hareket olduğundan dolayı kardiyovasküler egzersizdir.
İp atlamak temelde basittir. Ancak fitness hedeflerinize bağlı olarak atlama ipini kullanmanızın çeşitli yolları vardır.
Örneğin, kimi insanlar hız ve çevikliklerini arttırmak için atlama ipi kullanırken kimileri ise patlayıcı güçlerini arttırmak adına bir zıplamada ipi iki kez ayağın altından geçirmek olan double under gibi hareketleri yapmaktadır. Kimileri ise ip atlamayı dans gibi hareketlerle yaparak yaratıcı egzersiz olarak kullanmaktadır. Atlama ipini nasıl kullanacağınız tamamen size bağlıdır. İp atlamak, tek başına da mükemmel bir hareket olsa da bunu ağırlık antrenmanından önce ısınma ya da yaptıktan sonra soğuma olarak kullanabilir ya da aralıklı antrenmanlar sırasında vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar ip atlamaya nasıl başlayabilir?
İp atlamak için temel bir beceriye ihtiyacınız bulunmamaktadır. Tek ihtiyacınız olan şey uygun ölçülerde bir ip, uygun bir yüzey, rahat kıyafetler ve hareketi uygun bir şekilde yapmak için başlangıç bilgisi gerekiyor.
İpinizin doğru boyutta olup olmadığından şöyle emin olabilirsiniz: İpin uçlarını her iki elinizle tutun, ipin ortasına adım atın ve ipi her iki taraf için eşit olacak şekilde göğsünüze kadar çekin. İpin saplarının ucu koltukaltlarınıza kadar geliyorsa boyutu doğru demektir. Ancak çok kısaysa daha uzun bir ipe ihtiyacınız olacaktır. İp çok uzunsa fazla kısmı ipin sapının içine sokabilir ya da etraflarına düğüm atarak uzunluğu ayarlayabilirsiniz.
Çimento ya da asfalt gibi yüzeylerde ip atlamaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu tarz yüzeylerde ip atlamak, dizleriniz için kötü olabilir. Çim ve kum gibi aşırı yumuşak yüzeyler de yeterli geri itmeyi sağlamadığı için iyi bir seçim değildir. Mümkünse yere spor matı koyun ve üzerinde zıplayın. Matın üzerinde zıplamak, eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. Ancak ahşap yüzeylerde ya da spor salonunda kullanılan yer döşemelerinde zıplamanız da sorun olmayacaktır.
Kıyafet konusundan bahsetmek gerekirse ise destekleyici spor ayakkabılar giymeniz iyi olur. Üstünüze ise ipe takılmaması adına çok bol olmayan rahat şeyler giymeniz yeterli olacaktır.
Doğru İp Atlama Nasıl Olmalıdır?
Öncelikle vücut postürünüz düzgün olmalı; omuzlarınız aşağıda ve geride, göğsünüz yukarda, sırtınız düz olmalı ve gözleriniz dümdüz ileri bakmalı. Dirsekleriniz, vücudunuzun ortası hizasında olmalı ve yanınızdan 5 cm kadar uzakta olacak ve elleriniz dışarı bakacak şekilde konumlandırılmalı. Bunları yaptıktan sonra karın kaslarınızı sıkın ve ipin sapları ellerinizdeyken bileklerinizle ufak çemberler çizin. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve ayak parmaklarınızın kökü üzerinde kalın. İpin üzerinizden zıplamanıza yetecek kadar yaklaşık 2,5 cm zıplayın. Yerden yüksek olmayacak şekilde zıpladığınızda fazladan enerji harcamayacağınız için hem daha hızlı hem de daha uzun süre zıplayabileceksiniz.
Ayak hareketleri konusunda ise tek zıplama yapabilir ya da ip geldiğinde bir kez zıplayıp sonrasında küçük bir zıplama daha yapabilirsiniz. Veya yerinizde hafifçe koşarak ağırlığınızı sağa ve sola olacak şekilde değiştirerek de zıplayabilirsiniz.
Formunuzu tutturduktan sonra istikrarlı bir şekilde atlamaya odaklanın. Müzik dinlemek ve müziğin ritmiyle atlamaya çalışmak, iyi bir ritim oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Hızlı tempolu bir şarkı seçerek hızınızı arttırmayı da deneyebilirsiniz.
Bununla birlikte ip atlama konusunda yeniyseniz, başlarda kendinizi zorlamadığınızdan emin olun. Aksi takdirde yaralanma riskinizi arttırabilirsiniz. Örneğin, 30 saniye ip atlayarak başlayabilir ve ip atladığınız süre kadar dinlenebilirsiniz. Bu süreyi kaldırabiliyorsanız, ip atladığınız süreyi kademeli olarak arttırabilirsiniz. İp atlamak kardiyo egzersizi olduğu ve yüksek etkiye sahip olduğu için kalp rahatsızlığınız varsa ya da daha önce alt vücudunuzla ilgili yaralanma yaşadıysanız, ip atlamaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Ağırlıklı atlama ipine ihtiyacınız var mı?
Atlama ipi için internette gezinirken ağırlıklı atlama ipleri gözünüze çarpabilir. Bunlar, normal iplerden daha ağırdır ve başlangıç aşamasında hafif ağırlıklı ipler kullanılabilir. Bu ipler, ipin dönüşünü daha iyi hissetmenizi sağladığı için ritim ve zamanlama duygunuzu geliştirebilir.
Yüksek ağırlıklı ipler ise antrenmana daha fazla direnç eklediğinden dolayı deneyimli kişiler için daha uygundur. Yüksek ağırlıklı iplerle atlamak, ellerinizde 2-3 kiloluk dambıllar tutmak gibi olacaktır. Bu fazla ağırlık, ip atlamayı daha zor hale getirecek ve özellikle de omuzlarınız, kollarınız ve karın kaslarınız için zorlayıcı olacaktır.
Üst vücudu fazladan zorlamak isteyen deneyimli bir sporcu değilseniz, hafif ağırlıklı ya da ağırlıksız bir ip kullanmalısınız.
Nasıl ip atlayacağınız konusunu oturttuktan sonra ip atlamayı neden egzersiz rutininize eklemeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazıyı okumaya devam edin.
İp Atlamanın Fiziksel Faydaları
- Etkili bir kardiyo antrenmanı sağlar
Etkili bir kardiyo antrenmanı arıyorsanız, ip atlama yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bir tanesidir. İp atlamak, kalp atışınızı hızlı bir şekilde yükseltir. Bunun nedeni, aynı anda çok sayıda farklı kas grubunu çalıştırmasından kaynaklanmaktadır.
İp atlama, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. İki dakikalık orta yoğunluklu egzersizle (hızlı yürüme ya da tenis) yaklaşık bir dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz, sağlık faydaları bakımından benzer faydalar (örneğin, kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalması) sağlar. Yani orta yoğunluklu egzersizlerden alacağınız faydayı yarı yarıya azaltmak için ip atlamadan faydalanabilirsiniz.
- Tüm vücudu güçlendirme
İp atlama, tüm vücudu güçlendirmektedir. Tüm antrenman boyunca baştan ayağa mücadele verirsiniz. Egzersiz özellikle bacakları (baldırlar, dörtlü kaslar ve hamstringlerle birlikte ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kaslar) hedef alır. Ancak aynı zamanda göbeğinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır. Üstelik zıpladığınız zaman hangi kas gruplarını devreye sokmanız gerektiğini düşünmezsiniz, her şey doğal olarak gerçekleşir.
- Kemik yoğunluğunu arttırır
İp atlama, zıplamanın etkisi olarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir. Menopoz öncesi dönemde yapılan küçük çaplı bir araştırmada ip atlamanın, kalça kemiğindeki mineral yoğunluğunu arttırabileceği görüldü. Kemik yoğunluğu, yaşla birlikte azalma eğilimdedir. Bu ise kemik yumuşaması ve kemik erimesi gibi sorunlara yol açabilir ve kemik kırılmalarına daha yatkın hale gelmenize neden olabilir. İp atlama gibi egzersizlerle kemik yoğunluğunu arttırarak bu sorunları yaşama riskinizi arttırabiliriz. Ancak kemik erimeniz varsa, ip atlama halihazırda zayıflamış kemikler için zararlı olabileceğinden dolayı bu egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi olacaktır.
- Çevikliği arttırır
Düzgün bir şekilde ip atlamak için ayak parmaklarınızın kökü üzerinde durarak hareket etmeniz gerektiği için ip atlamak, ayağı çalıştırmak ve çeviklik için faydalıdır. İp atlama özellikle de yönün çok hızlı değiştirilmesini gerektiren boks, basketbol ve voleybol gibi sporlar bakımından önemlidir.
- Koordinasyonu arttırır
İp atlamak, çok fazla koordinasyon gerektirir. İpi düzgün bir şekilde sallamanız, doğru zamanda üzerinden atlamanız ve bunu sabit bir tempoda devam ettirmeniz için ellerinizin, ayaklarınızın ve hatta bazen gözlerinizin birlikte çalışması gerekir. Yüksek düzeyde koordinasyon isteyen ip atlama başlarda çok zor olabilir, ancak ip atlamaya devam ettikçe temel becerilerinizin geliştiğini fark edeceksiniz. Temel becerilerinizin gelişmesiyle ip atlamada yeni ayak hareketleri yapmaya başlayabilir ve egzersizinizi daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.
- Gücü eğitir
İp atlamanın temelini öğrendikten sonra double under gibi hareketlerle zorluğu arttırabilirsiniz. Double under yapmak için daha kuvvetli ve daha yüksek bir zıplama gerçekleştirmeniz gerekir. Bu sayede patlayıcı gücünüzü arttırabilirsiniz. Bunu yapmanız, dikey sıçramaların çok önemli olduğu voleybol gibi sporlarda işinize yarayabilir.
- Dengeyi geliştirir
İp atlama, dengenizi arttırmanız için iyi bir yol olabilir. 2015 yılında genç futbolcularla yapılan küçük çaplı bir araştırma, futbol programına ip atlamanın dahil edilmesi halinde bunun, futbolcuların dengesini arttırabileceği sonucuna varmışlardır. Araştırmada görüldüğü üzere ip atladığınız zaman her bir atlamayla birlikte dengenizi yeniden kurmanız gerekir ve tekrar etkin bir şekilde atlamak için iyi bir denge gerekir. Başka araştırmalarda ise alt vücut gücünün, daha iyi çeviklik ve dolayısıyla daha iyi denge ile ilişkili olabileceği görülmüştür. İp atlarken dengenizi daha da zorlamak için yanlara doğru atlama gibi değişik ip atlama hareketleri yapabilirsiniz.
İp atlamanın zihinsel faydaları ise şu şekildedir:
- Meditatif olabilir
İp atlama, yoğun olmasına rağmen aslında oldukça meditatif bir aktivite olabilir. Ritmi bir kez hissettiğiniz zaman o ritimde kaybolabilirsiniz.
İp atlama, tüm dikkatinizi yalnızca sabit bir ritmi sürdürmeye odaklanmanızı sağlayan aktif bir meditasyon türüdür. İp atlarken gözlerinizi kapatarak ve 30 saniyeliğine yalnızca ipin sesini dinleyerek veya çevrenizdeki sesleri dinleyerek bilinçli farkındalık deneyimleyebilirsiniz.
- Mekansal farkındalığı geliştirir
Düzenli olarak ip atlamak, mekansal farkındalığınızı arttırabilir. İp atlarken önünüzde, arkanızda ve yanlarınızda neler olduğunun sürekli olarak farkında olmanız gerekir. Özellikle de küçük alanlarda bunu yapmaya dikkat etmezseniz, yakınınızdaki eşyalara çarpabilirsiniz. İp atlama ile mekansal farkındalığınızı arttırmanız, kesinlikle daha iyi bir sporcu olmanızı sağlayacaktır. İçinde bulunduğunuz mekanın farkında olmanızın ve çevik olmanızın faydalı olabileceği pek çok durum bulunuyor.
- Eski moda bir eğlence sunabilir
İp atlamak, tüm vücudun koordine olmasını gerektirdiği için ilk başlarda zor gelebilir. Ancak istikrarlı bir şekilde devam edildiğinde bu beceri hızlı bir şekilde geliştirilebilir. Ve bir kez bu beceriyi geliştirdiğinizde ip atlamak çok eğlenceli olabilir. Hatta belki de çocukluğunuzdaki gibi kaygısız hissetmenizi sağlayabilir. Veya yeni hareketler öğrenmekten çok zevk alabilirsiniz. Belki de ip atlamanın meditatif özelliklerin çok seveceksiniz. İp atlamaya engel bir rahatsızlığı olmayan herkesin bunu denemesi ve hoşlanıp hoşlanmayacağını görmesi gerekir. Çünkü ip atlamak, gerçekten zevk alınabilecek bir şey.
