© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

İyi ve kötü karbonhidratlar; Doğru seçim nasıl yapılır?

Karbonhidratlar bugünlerde oldukça tartışmalılar.

Beslenme rehberleri kalorilerimizin yarısını karbonhidratlardan almamızı öneriyorlar.

Diğer yandan, bazıları karbonhidratların obezite ve tip-2 diyabete sebep olduklarını iddia ediyorlar ve çoğu insanın onlardan kaçınması gerektiğini belirtiyorlar.

Her iki tarafın da iyi argümanları var ve göründüğü kadarıyla karbonhidrat ihtiyacı temel olarak bireye bağlı olarak değişkenlik gösteriyor.

Bazı insanlar düşük karbonhidrat alımı ile daha iyi oluyorlar ancak diğerlerinin bol bol karbonhidrat tüketmesi gerekebiliyor.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir.

Beslenmede karbonhidrat terimi üç temel makro besinden birini ifade eder. Diğerleri protein ve yağdır.

Tüketilebilir karbonhidratlar üç temel kategoriye bölünebilirler:

  • Şekerler: Gıdalarda bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Glukoz, fruktoz, galaktoz ve sukroz gibi örnekleri var.
  • Nişastalar: Glukoz moleküllerinin uzun zincirleridirler ve sindirim sisteminde zamanla glukoza dönüştürülürler.
  • Lifler: İnsanlar lifi sindiremezler ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunların bir kısmını kullanabilirler.

Karbonhidratların beslenmedeki temel görevi enerji vermek. Çoğu karbonhidrat glukoza dönüşür veya dönüştürülür ve bu da enerji olarak kullanılmasını sağlar. Karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere yağa da dönüştürülebilirler.

Lifler ise bir istisna. Doğrudan enerji vermezler ancak sindirim sistemindeki dost bakterileri beslerler. Bu bakteriler lifleri hücrelerimizin enerji için kullandıkları yağ asitlerini üretmekte kullanabilirler.

Şeker alkolleri de karbonhidrat olarak sınıflandırılıyorlar. Tatlılar ancak genelde pek kalori vermiyorlar.

Tam ve Rafine Karbonhidratlar

Tüm karbonhidratlar aynı değiller.

Karbonhidrat içeren gıdaların pek çok farklı türü var ve bunların sağlığa etkileri de oldukça farklı.

Karbonhidratlar genelde basit ve kompleks olarak ayrılsalar da tam ve rafine tabiri daha anlamlı.

Tam karbonhidratlar işlenmemişlerdir ve gıdada doğal yoldan bulunan lifleri içerirler. Rafine karbonhidratlar ise işlenmişlerdir ve doğal lifleri çıkarılmıştır.

Tam karbonhidratlar arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, patates ve tam tahıllar bulunuyorlar. Bu gıdalar genellikle sağlıklılar.

Diğer yandan rafine karbonhidratlar şekerli içeceklerde, meyve sularında, hamurişi gıdalarda, beyaz ekmekte, makarnada, beyaz pirinçte ve pek çok başka gıdada bulunuyorlar.

Pek çok çalışmada rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip-2 diyabet gibi sağlık problemleri ile bağlantısı görülüyor.

Bunlar kan şekerini aniden yükseltme eğilimine sahipler ve bu da sonrasında ani bir düşüşe sebep oluyor ve açlık ile yeme isteğini tetikleyerek daha fazla yüksek karbonhidratlı gıda tüketimini arttırıyor.

Bu durum pek çok insanın yaşadığı kan şekeri git gellerinin sebebi.

Rafine karbonhidratlar genelde temel besinleri de içermiyorlar ve bu da onları boş kaloriler haline getiriyor.

Şeker ilavesi ise bambaşka bir konu çünkü en kötü karbonhidrat türü onlar ve her türlü kronik hastalık ile bağlantıları var.

Ancak işlenmiş versiyonlarının sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle tüm karbonhidratları da kötü görmemek gerekli.

Tam karbonhidratlı gıdalar besinler ve lifler ile dolular ve kan şekeri üzerinde aynı iniş çıkış etkilerine sahip değiller.

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yüksek karbonhidratlı gıdalar üzerindeki yüzlerce çalışmada, bunları yemenin metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hastalık riskini azalttığı görülüyor.

Düşük Karbonhidratlı Beslenme Bazı İnsanlar İçin İyidir

Düşük karbonhidratlı beslenmeye değinmeden karbonhidrat tartışması elbette bitmez.

Bu tip beslenme sınırlamalarında karbonhidratlar sınırlanırlar ancak protein ve yağlara bol miktarda izin verilir.

23’ün üzerinde çalışmada, geçmiş senelerde önerilen az yağlı beslenme yerine az karbonhidratlı beslenmenin daha verimli olduğu belirtiliyor.

Bu çalışmalarda düşük karbonhidratlı diyetlerin daha fazla kilo vermeyi sağladığı ve iyi kolesterol, kan trigliseritleri, kan şekeri, tansiyon ve diğer sağlık işaretçilerinde daha fazla iyileşme sağladığı belirtiliyor.

Obez olan veya metabolik sendrom ile tip-2 diyabet sahibi olanlarda, düşük karbonhidratlı beslenme yaşam kurtarır özelliklere sahip olabilir.

Bunu hafife almamak gerekli çünkü bunlar şu anda dünyadaki en büyük sağlık problemi ve her sene milyonlarca insanın ölümüne sebep oluyorlar.

Ancak düşük karbonhidratlı beslenmenin kilo vermekte ve belli metabolik problemlerde iyi olmasına karşın herkes için ideal olmayabilir.

Obezitenin Sebebi Karbonhidratlar Değil

Karbonhidratları sınırlandırmak genelde ve kısmen obeziteyi tersine çevirir.

Ancak bunun anlamı obeziteye sebep olan şeyin karbonhidratlar olduğu anlamına gelmiyor.

Aslında bu bir efsane ve buna karşı pek çok kanıt var.

Şeker ilavesinin ve rafine karbonhidratların obezitede artışa sebep olduğu doğruyken, aynısı lifli, tam karbonhidrat kaynağı gıdalar için geçerli değil.

İnsanlar binlerce yıldır bir şekilde karbonhidrat tüketiyorlar. Obezite salgını ise 1980’lerde başladı ve ardından da tip-2 diyabet salgını geldi.

Yeni sağlık problemlerini çok uzun süredir tükettiğimiz şeylere bağlamak anlamlı değil.

Okinawa, Kitavan halkı ve asyadaki pirinç tüketicilerinin yüksek karbonhidratlı beslenmeye devam ederken mükemmel bir sağlığa sahip olduklarını unutmamak gerek.

Bunların ortak noktası, yediklerinin gerçek, işlenmemiş gıdalar olması.

Ancak bol miktarda rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda tüketen toplumların hasta ve sağlıksız olma ihtimalleri daha fazla.

Karbonhidratlar Temel Değiller Ancak Pek Çok Karbonhidratlı Gıda Çok Sağlıklı

Pek çok düşük karbonhidrat taraftarı karbonhidratların temel gıda olmadığını söylüyor.

Bu teknik olarak doğru. Beden beslenmede bir gram karbonhidrat olmadan fonksiyon gösterebilir.

Beynin her gün 130 gram karbonhidrat ihtiyacı duyduğu bir efsaneden başka bir şey değil.

Karbonhidrat tüketmediğimizde, beyin enerji için ketonları kullanıyor. Bunlar yağlardan üretiliyorlar.

Buna ek olarak, vücut beynin ihtiyaç duyduğu az miktarda glukozu ise glukoneogenesis adlı işlem sayesinde üretebiliyor.

Ancak karbonhidratların temel olmamaları, faydalı olamayacakları anlamına gelmiyor.

Karbonhidratlı pek çok gıda sağlıklı ve besleyici: örneğin sebze ve meyveler var. Bu gıdaların faydalı bileşenleri çok ve sağlığa pek çok fayda sağlıyorlar.

Sıfır karbonhidratlı beslenmeyle bile hayatta kalmak mümkün olsa da, bu muhtemelen en iyi tercih olmaz çünkü bilimin faydalı olarak gösterdiği bitkisel gıdaları tüketmenizi engeller.

Doğru Tercih Nasıl Yapılır?

Genel bir kural olarak, doğal, lif zengini formunda olan karbonhidratlar sağlıklı, lifleri alınmış olanlar ise değiller.

Eğer tam, tek bileşenli bir gıda ise muhtemelen karbonhidrat içeriği ne olursa olsun çoğu insan için sağlıklı olacaktır.

Çoğu karbonhidratı iyi ve kötü olarak kategorize etmek mümkün olsa da bunun sadece genel tabirler olduğu unutulmamalı.

Beslenme dünyasında her şey nadiren siyah ve beyazdır.

İyi Karbonhidratlar

  • Sebzeler: Hepsi. Her gün çeşit çeşit sebze yemek en iyisi.
  • Tam meyveler: Elma, muz, çilek vb.
  • Baklagiller: Mercimek, nohut, barbunya vb.
  • Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı vb.
  • Çekirdekler: Chia tohumları, kabak çekirdeği
  • Tam tahıllar: Saf yulaf, kinoa, esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin
  • Kök bitkiler: Patates, tatlı patates vb.

Karbonhidratları sınırlandırmak isteyenlerin tam tahıllar, baklagiller, kök bitkiler ve yüksek şekerli meyveler konusunda dikkatli olmaları gerekiyor.

Kötü Karbonhidratlar:

  • Şekerli içecekler: Kola, vitaminli sular vb. Şekerli içecekler bedeninize sokabileceğiniz en sağlıksız şeylerden birisi.
  • Meyve suları: Maalesef meyve sularının metabolik etkileri şekerle tatlandırılmış içeceklere oldukça benziyorlar.
  • Beyaz ekmek: Bu rafine karbonhidratlarda temel gıdalar az ve metabolik sağlık için iyi değiller. Bu pek çok ticari ekmek için geçerli.
  • Hamur işleri, kurabiye ve kekler: Bunların şeker ve rafine buğday içerikleri oldukça yüksek.
  • Dondurma: Pek çok dondurmada şeker çok fazla ancak istisnaları da var.
  • Şekerlemeler ve çikolata: Eğer çikolata tüketecekseniz, kaliteli siyah çikolata tüketin.
  • Cips ve patates kızartması: Patates tam haliyle sağlıklı ancak cips ve kızartması değil.

Bu gıdalar ölçülü tüketimde bazı insanlar için sorun çıkarmazlar ancak çoğu kişinin onlardan olabildiğince kaçınması gerekli.

Düşük Karbonhidrat Bazıları İçin İyidir Ancak Diğerleri İçin Bol Karbonhidrat Gerekli

Beslenme konusunda herkese uyacak tek bir seçenek yok.

Optimum karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, metabolik sağlık, fiziksel aktivite, gıda kültürü ve kişisel tercihler gibi pek çok faktöre bağlı.

Eğer verecek çok kilonuz varsa veya metabolik sendrom ile tip-2 diyabet gibi sağlık problemleriniz varsa, muhtemelen karbonhidrata karşı hassasiyetiniz var.

Bu durumda karbonhidrat alımını azaltmanın hayat kurtarıcı etkileri olabilir.

Diğer yandan, sağlıklı kalmak isteyen sağlıklı bir insansanız, karbonhidratlardan kaçmak için bir sebebiniz yok. Sadece tam, tek bileşenli gıdalara bağlı kalmanız yeterli olur.

Eğer doğal olarak zayıf ve fiziksel olarak aktifseniz, beslenmenizde bol karbonhidrat işinize bile yarayabilir.

Farklı insanlar için farklı tercihler gerekli.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir