kalp sağlığı, uzun yaşam ve başka faydalar ile bağlantılı olan bir grup yağda çözünen vitamini ifade eder. Ayrıca kanın pıhtılaşması, kemik gelişimi ve kalp hastalıklarına karşı koruma gibi pek çok bedensel işlev için de gereklidir.
En yaygın K vitamini türleri arasında K1 ve K2 vitamini vardır.
K1 vitamini temel olarak yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklarda vardır ve bunlar insan beslenmesindeki K vitamini kaynaklarının büyük kısmını oluştururlar.
K2 vitamini ise temel olarak peynir veya et gibi hayvansal ürünlerde vardır. Ayrıca turşu gibi bazı fermente gıdalar içerisinde de bulunabilir.
K Vitaminine Neden İhtiyacımız Vardır?
K vitamini temel olarak kanın pıhtılaşmasındaki önemli rolü ile bilinir ve böylece aşırı kan kaybını önler. Kan pıhtılaşma bozuklukları olan insanlar veya kan sulandırıcı ilaçlar alanların K vitamini alımlarına dikkat etmeleri gerekir.
Beslenmenizde yeterince K vitamini bulunması kalp sağlığına da fayda sağlar. Çünkü K vitamini damarlarda kalsiyum birikimine engel olur ve bu birikim kalp hastalıklarının riskinde artışa yol açar.
Kalsiyum gibi K vitamini ve kemik sağlığı ile bağlantılıdır. K vitaminini yeterince almak kemik çatlağı riskini azaltır, K vitamini eksikliği ise kanama problemlerine yol açabilir.
Önerilen K vitamini miktarı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Yetişkin erkekler için günde 120 mcg, kadınlar içinse 90 mcg alımı öneriliyor.
Aşağıda beslenmenize ekleyebileceğiniz bazı en iyi K vitamini kaynakları var.
Kale Lahanası
Bir kase pişmiş kale lahanası 544 mcg kadar K vitamini sağlar.
Kale lahanası bir süper gıda olarak görülen koyu yeşil yapraklı bir bitkidir ve kalori başına besin değeri çok yüksektir. Kalorisi, yağ ve karbonhidrat miktarı çok düşüktür ve bu nedenle pek çok beslenme türünde popüler bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Kale lahanasını pişirmek onun hacmini azaltır ve bir seferde daha fazla tüketmenize yardımcı olur ancak K vitamini içeriği için tüketecekseniz, pişirmeden de tüketebilirsiniz.
Brüksel Lahanası
Bir kase pişmiş brüksel lahanasında 285 mcg kadar K vitamini vardır.
Brüksel lahanası içi dolu dolu bir sebzedir ve besin ve antioksidanlar bakımından zengin olduğu gibi K vitamini yönünden de zengindir. Çocuklar pek sevmese de genelde insanlar onun iştah açıcı aromasından hoşlanırlar.
Brüksel lahanasını beslenmenize katmanın en kolay yolu onu dilimlemek ve salatalara katmak veya kavurarak yemeklere eklemektir.
Brokoli
Bir kase kadar pişmiş brokolide 164 mcg kadar K vitamini vardır.
Brokoli sağlığa pek çok faydası olan besleyici bir gıdadır. Kalorisi düşük olduğundan düşük kalorili beslenerek kilo vermek isteyenler tarafından sıklıkla tüketilir. Brokoli aynı zamanda diyabetin kontrol altında alınmasına yardımcı olur, kalp sağlığını iyileştirir ve kanser riskini azaltır.
Kuşkonmaz
Bir kase pişmiş kuşkonmazda 80 mcg kadar K vitamini vardır.
Kuşkonmaz özellikle bazı ülkelerde barbeküde çok popüler bir sebzedir. Sadece tadıyla değil, folat, lif ve K vitamini gibi besin içerikleriyle de öne çıkar. Önemli miktarda protein de barındırır ve bu nedenle veganlar ve vejeteryanlar için de önemlidir.
Lahana
Bir kase pişmiş lahanada 118 mcg K vitamini vardır.
Lahana kıymeti bilinmeyen bir sebzedir. Kalorisi, karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür. Ayrıca glisemik endeks değeri de düşüktür ve düşük FODMAP’lı bir beslenmeye sahip olanlara uygundur.
Ayrıca gelecek defa bir lahana yemeği yapmak istediğinizde, onun besin yoğunluğunu da aklınıza getirin. Beslenmenize K vitamini bakımından zengin gıdalar eklemek istiyorsanız, lahana günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecektir.
Taze Fasulye
Bir kase pişmiş taze fasulyede 60 mcg kadar K vitamini vardır.
Taze fasulyenin fiyatı uygun, bulması kolaydır ve besin doludur. Onu taze, donmuş veya konserve yapılmış halde bulabilirsiniz.
Onu her zaman keyifle tüketebilirsiniz.
Kivi
Bir kase çiğ kivide 72.5 mcg kadar K vitamini vardır.
K vitamini bakımından en yüksek değerlere sahip olan gıdaların büyük kısmı yeşil yapraklı sebzelerdir ancak K vitamini meyvelerde de bulunur. Kivi en yoğun K vitamini konsantrasyonuna sahip meyvelerden bir tanesidir.
Diğer meyveler gibi kivi de mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini, K vitamini, E vitamini, potasyum, folat ve pek çok şey bakımından zengindir. Ayrıca inflamasyonların azalmasına da yardımcı olur.
Kara Lahana
Bir kase pişmiş kara lahanada 609 mcg kadar K vitamini vardır.
Diğer yapraklı yeşillikler gibi o da en zengin K vitamini kaynakları arasındadır. Ayrıca oldukça da lezzetli bir sebzedir.
Kara lahanada lutein, beta-karoten, zeazanthin gibi karotenoidler de bol bulunurlar ve bunların antioksidan kabiliyetleri yüksektir.
Ispanak
Bir kase pişmiş ıspanakta 1020 mcg kadar K vitamini vardır.
Bu miktar erkekler ve kadınlar için günlük önerilen miktarın üzerindedir ve bu nedenle ıspanağı en güçlü K vitamini kaynaklarından birisi haline getirir.
Ispanak piştikçe hacmi azalır ve bu nedenle bol bol tüketmek ve onun besin profilinden kolayca faydalanmak mümkündür.
Ispanak aynı zamanda vegan ve vejeteryanlar için en iyi bitkisel protein kaynaklarından birisidir.
Şalgam Otu
Bir kase pişmiş şalgam otunun K vitamini içeriği 531 mcg’dir.
Çiğ tüketildiğinde biraz acıdır ancak pişince yumuşar. Günlük K vitamini ihtiyacınızdan fazlasını karşılamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca C vitamini, kalsiyum, manganez, potasyum ve pek çok besin bakımından zengindir.
Sonuç Olarak
Koyu yeşil yapraklı sebzeler en güçlü K vitamini kaynakları arasında yer alıyorlar. K vitamini bakımından zengin diğer gıdalar arasında kivi meyvesi ve kuşkonmaz, brokoli ve diğer sebzeler bulunuyorlar.
K vitamini kalp sağlığı, kemik sağlığı ve başka faydalar ile ilişkili olduğundan, bu besin bakımından zengin gıdaların tüketimi sıklıkla önerilir. En iyi şekilde emilmesi için K vitaminli gıdaları sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek gerekir.
