Pek çok kişi sağlıklı ve çeşitli gıdalar barındıran bir beslenme düzeni sayesinde yeterince vitamin alıyor ancak kadınların beslenme ihtiyaçları erkeklerden biraz farklı ve bu ihtiyaçlar kadın hayatının farklı dönemlerinde değişiklik gösterebiliyorlar. Bu yüzden kadınların hayatlarının farklı dönemlerinde ihtiyaç duyacakları vitamin ve diğer temel besin değerlerine değineceğim.
Önerilen Beslenme Oranları
ABD’deki Yemek ve Beslenme Kurulu, çeşitli gıdalar için beslenme miktarı önerileri hazırlıyor ve yeteri kadar bilimsel bilgi elde edilmemiş gıdalara dair ise daha az resmi öneriler yayınlıyor. Eğer hakkında tavsiye verilen vitamin bir gruptaki beslenme ihtiyaçlarının %97’sinden fazlasını karşılıyorsa, resmi olarak öneriliyor.
9-50 yaş arasındaki kadınlar için ihtiyaç duyulan vitaminlerin miktarları miligram (mg) ve mikrogram (mcg) cinsinden aşağıdaki şekilde sıralanıyorlar. Yanında * işareti bulunan değerler yeterli bilimsel veri olmadığı halde önerilen miktarlar.
|
9–13 yaş |
14–18 yaş |
19–30 yaş |
31–50 yaş |
|
|
A Vitamini (mcg) |
600 |
700 |
700 |
700 |
|
C Vitamini (mg) |
45 |
65 |
75 |
75 |
|
E Vitamini (mg) |
11 |
15 |
15 |
15 |
|
D Vitamini (mcg) |
15 |
15 |
15 |
15 |
|
K Vitamini (mcg) |
60* |
75* |
90* |
90* |
|
Tiamin (mg) |
0,9 |
1 |
1,1 |
1,1 |
|
Riboflavin (mg) |
0,9 |
1 |
1,1 |
1,1 |
|
Niacin (mg) |
12 |
14 |
14 |
14 |
|
B-6 Vitamini (mg) |
1.0 |
1,2 |
1,3 |
1,3 |
|
Folat (mcg) |
300 |
400 |
400 |
400 |
|
B-12 Vitamini (mcg) |
1,8 |
2,4 |
2,4 |
2,4 |
|
Pantothenic Asit (mg) |
4* |
5* |
5* |
5* |
|
Biyotin (mcg) |
20* |
25* |
30* |
30* |
|
Kolin (mg) |
375* |
400* |
425* |
425* |
Aşağıdaki tablo ise 51 yaşından büyük kadınlar ile hamile yahut emziren kadınlar için hazırlanmış versiyon. Bu versiyon hazırlanırken yine yukarıdaki değerler baz alınmış.
|
51-70 yaş |
70 yaş üzeri |
Hamilelik |
Emzirme |
|
|
A Vitamini (mcg) |
700 |
700 |
750-770 |
1200-1300 |
|
C Vitamini (mg) |
75 |
75 |
85 |
115-120 |
|
E Vitamini (mg) |
15 |
15 |
15 |
15 |
|
D Vitamini (mcg) |
15 |
20 |
15 |
19 |
|
K Vitamini (mcg) |
90* |
90* |
75-90* |
75-90* |
|
Tiamin (mg) |
1,1 |
1,1 |
1,4 |
1,4 |
|
Riboflavin (mg) |
1,1 |
1,1 |
1,4 |
1,6 |
|
Niacin (mg) |
14 |
14 |
18 |
17 |
|
B-6 Vitamini (mg) |
1,5 |
1,5 |
1,9 |
2 |
|
Folat (mcg) |
400 |
400 |
600 |
500 |
|
B-12 Vitamini (mcg) |
2,4 |
2,4 |
2,6 |
2,8 |
|
Pantothenic Asit (mg) |
5* |
5* |
6* |
7* |
|
Biyotin (mcg) |
30* |
30* |
30* |
35* |
|
Kolin (mg) |
425* |
425* |
450* |
550* |
Yaşa Göre Vitamin Gereksinimi
Herkesin beslenme gereklilikleri biraz farklı ancak bazı vitamin ve minerallerin yaş ilerledikçe daha fazla tüketilmeleri gerekiyor.
40 Yaş Altındaki Kadınlar
İyot
İyot hamilelik sürecinde bebeğin beyninin gelişimi için gerekli.
Hastalık Kontrol ve Önleme merkezleri tarafından ABD’de gerçekleştirilen 2012 tarihli bir ankette, 20-39 yaşları arasındaki kadınların, çalışmadaki diğer yaş gruplarındaki kadınlara göre daha düşük iyot seviyelerine sahip oldukları görülmüş.
Bu yaş grubundaki kadınların hamile olma ihtimalleri diğer yaş gruplarından daha yüksek ve bu grupta iyot için önerilen miktar 150 mcg.
Folat
Folik asit üreme döneminde olan kadınlar için önemli çünkü doğum anomalisi riskini ciddi anlamda düşürüyor. Bilhassa omurilik ve beyin anomalilerini engelliyor. Folat alyuvar üretimini ve protein sindirimini de destekliyor.
Hamile kadınların veya hamile kalmayı düşünenlerin, folik asit takviyeleri almaları öneriliyor. 18 yaş ve üzeri hamile olmayan kadınların günlük 400 mcg kadar almaları lazım.
41-50 Yaş Arası Kadınlar
Demir
Menopoz dönemine yakın olan kadınların demir eksikliğine sahip olma ihtimalleri hayli yüksek. Demir üreme organları ve fonksiyonları için çok önemli bir mineral ve bunun yanında şu aktivitelerde kullanılıyor:
- enerji üretimi
- yaraların iyileşmesi
- bağışıklık sistemi fonksiyonları
- alyuvar üretimi
- büyüme ve gelişme
Bu gruptaki kadınların günlük 18 mg demir almaları gerekli.
Kalsiyum ve D Vitamini
Kadınlar yaşlandıkça osteoporoz geliştirme riskleri artar ve bu da kemikleri zayıflatarak çatlak riskini arttırır. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için önemli.
70 yaş altı kadınlar için D vitamini önerilen dozu 15 mcg. 19-50 yaş arası kadınlar için önerilen kalsiyum miktarı ise 1000 mg.
51-60 Yaş Arası Kadınlar
B6, B12 Vitaminleri ve Folik Asit
50 yaşın üzerindeki kadınların B vitaminleri ihtiyacı diğer yaş gruplarındakilerden daha fazla.
B6 vitamini 100’den fazla enzim reaksiyonunda kullanılıyor ve bağışıklık sistemi için de önemli. B6, B12 ve folik asit aynı zamanda şu işlevlerde kullanılıyorlar:
- alyuvar üretimi
- enerji üretimi
- protein metabolizması
- bilişsel gelişim
- sinir sistemi fonksiyonları
Araştırmalar B vitaminlerinin pek çok rahatsızlığın riskini de azalttığını gösteriyor ve özellikle yaşlı kadınlarda bu risklerin bertaraf edilmeleri önemli.
Yaşlı insanların yüzde 10 ila 30’unun yeterince B12 alamadıkları çünkü bedenlerinin yeterince işleyemediği belirtiliyor. Bu nedenle 50 yaş üzeri bireylerin B12 takviyeli gıdalar almaları veya doğrudan besin takviyelerine başvurmaları gerekiyor.
Kalsiyum ve D Vitamini
Hormon düzeylerindeki değişimlerden dolayı menopoz dönemindeki kadınların osteoporoz geliştirme riskleri çok daha yüksek.
50 yaş üzeri kadınlarda günlük kalsiyum alımının 1200 mg olması gerektiği belirtiliyor.
70 Yaş Üzeri Kadınlar
D Vitamini
D vitamini kemik sağlığı için temel bir vitamin ve kas kütlesinin korunmasına da yardımcı oluyor. İnsanlar yaşlandıkça kemik ve kaslarını kaybetmeye başlarlar. 70 yaş üzeri bireylerin D vitaminine olan ihtiyaçları genç bireylerden daha fazla.
Farklı Beslenme İhtiyaçları İçin Vitaminler
Pek çok kadının vitamin ihtiyacı günlük aktivite düzeylerine, tıbbi durumlarına ve yaşam tarzı tercihlerine göre değişim gösteriyor.
Aktif Kadınlar İçin
Bol bol spor yapan ve fiziksel olarak yorucu işlerde çalışan kadınların genel olarak daha fazla gıda tüketmeleri gerekiyor.
Araştırmalar kadın sporcuların ve askerlerin D vitamini ve kalsiyum eksikliği yaşama ihtimallerinin çok daha yüksek olduğunu gösteriyorlar. Çok aktif kadınların ise demir eksikliği riskleri fazla.
Ağır Adet Dönemi Geçiren Kadınlar
Ağır adet dönemlerinde kaybedilen fazla kan demir eksikliği ve anemi sebebi olabiliyor. Bu nedenle düzenli olarak adetleri ağır geçen kadınların demir bakımından zengin gıdaları ve takviyeleri tüketmeleri gerekli.
Hamilelik ve Emzirme
Hamile ve emziren kadınların beslenme ihtiyaçları da tabii ki farklı. Genel olarak hamile ve emziren kadınların vitamin ve mineral ihtiyaçları yükseliyor ve bunlar arasında şunlar da mevcut:
İyot: Beyin gelişimi için önemlidir. Hamile kadınların 220 mcg, emziren kadınların 290 mcg tüketmeleri öneriliyor.
Folik asit: Doğum anomalileri riskini azaltıyor. Hamile kadınların 600 mcg, emziren kadınların 500 mcg tüketmeleri lazım.
