Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, yeni bir egzersiz programım var. Bir hafta içinde karın kaslarınızı sıkılaştırabilir, göbeğinizde depolanan yağlardan kurtulabilirsiniz. Bu bir haftalık egzersiz programı, kadınların göbek yağlarının erimesi ve karın kaslarının daha belirgin hale gelmesi için hazırlandı. Buradaki egzersizleri, haftanın dört günü yapmalı, egzersiz aralarında da bir günü dinlenmeye ayırmalısınız. Bu programda, her egzersizi üç kez tekrar edecek ve toplamda 25 set uygulamış olacaksınız. Bu sayede karın kaslarınızı kaplayan yağları eriteceksiniz. Haftanın 3 ya da 5 gününde kardiyo egzersizi yapmayı ve özellikle de bu egzersizleri 30 -60 dakika boyunca sürdürebilmeyi de akıldan çıkarma. Zira 1 haftada karın kaslarını güçlendirmekten, dümdüz bir karna sahip olmaktan bahsediyoruz. Çok da kolay olmamalı değil mi? Çalışmalıyız hanımlar, çok çalışmalıyız!
Klasik Crunches
Daha ileri seviye egzersizlere başlamadan önce klasik mekik, kesinlikle doğru bir başlangıç egzersizidir. Omurga bölgesi için ek dayanak sağlayacak şekilde egzersiz matına sırtüstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine yerleştirin, dizleriniz bükülmüş bir şekilde ayaklarınızı paspasın üzerine düz koyun. Karın kaslarınızı egzersiz matından birkaç santimetre kaldırın ve başlangıç konumuna geri dönmeden önce birkaç saniye o pozisyonda kalın. Aynı hareketi arka arkaya tekrar edin. Egzersizi daha zorlu bir hale getirmek için, bir denge topunda yapmayı deneyin. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, klasik cruches en etkili karın egzersizleri arasında ilk 3’te yer alıyor.
Reverse crunches
Ters mekik, alt karın kaslarınızı güçlendirir. Bir egzersiz matının üzerinde sırtüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun her iki tarafında tutun, dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükün, elleriniz paspasın üzerine düz, ayaklarınız da yerde birbirine paralel olsun. Sırtınız, yerde rahat ve sabit olsun. Kalçalarınızı yerden birkaç santimetre kadar kaldırın ve başlangıç konumuna indirmeden önce birkaç saniye o şekilde kalın. Egzersizi birkaç kez tekrar edin. Egzersiz Amerikan Egzersiz Konseyi, bu egzersizi yaparken alt sırtınıza aşırı stres yaratmamak için kendiniz için en uygun formu bulup muhafaza etmeniz gerektiğinin altını çiziyor. Pelvisinizi kaburgalarınıza doğru çekerek hareketi daha da etkili hale getirebilirsiniz.
Oplique crunches
Eğik mekik, karnınızın yan kaslarını çalıştırarak sizin çok daha ince bir bele sahip olmanızı sağlar. Bir egzersiz matı üzerine sağ tarafınıza dönmüş bir şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında, ensenizin yukarısında birleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Yalnızca gövdenizi kullanarak mattan birkaç santim kalkın ve kendinizi yere bırakmadan birkaç saniye o pozisyonda kalın. Sol tarafa geçmeden önce bir seti tamamlayın.
Plank
Tüm karın kası egzersizlerinin olmazsa olmazı plank, size kısa bir süre içinde karın kaslarınızı sıkılaştırma imkanı verecek, dayanıklılığınızı artıracak. Bir egzersiz matı üzerinde yüzüstü uzanın, kollarınızı dirseklerinizden bükün. Kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın. Önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı egzersiz matına doğru bastırırken vücudunuzu mattan yukarı doğru itmeye başlayın. Vücudunuz yere paralel ve dümdüz olmalıdır. Vücudunuzu aşağıya doğru düşürmeden önce içinizde 10’a kadar sayın. Ardından tekrar edin. Bu egzersiz çok zorlayıcı olabileceği için yeni başlayanlar 3-5 tekrarla bırakmalılar. Ancak ilerledikçe 25 tekrara kadar çıkılabilir.
Merhaba Ayşe hanım,bel fıtığım varken bu egzersizler be kardiyo olarak malesef dışarı çıkamadığımdan ( çocuk olduğu için ) evde 3 – 5 gün lesli yaparsam bel fıtığım beni zorlarmı daha kötü olurmu ?
Saglık sorunu olmayanlara bu harekerleri oneriyoruz. Fıtık tedavisi icin akupunktur veya Kayroprakti ile tedavi olabilirsiniz
Merhabalar Ayşe hanım. Ben bebekligimden 17 yasina kadar aşırı kiloluydum. 17 yasinda bu duruma dur dedim. Diyetisyeniz ve spor salonsuz 1.5 ayda 19 kilo verdim. Sadece çok sağlam bilgilerinin olduğu kişilerin sen sitesinden beslenmeyi öğrendim. Beslenmeyi düzene soktum ve yürüyüş yaptım. Şimdi ise bu ara yoğunluğumdan dolayı 59 kilo oldum boyum 163. Ben spor yapıp 50 kilo olmak istiyorum fakat hafif kaslı olmak kaydı ile. Bunu nasıl yapabilirim. Yardımcı olur musunuz?
Merhaba Ayşe hanım ben 9ay önce Doğum yaptım tahmin edersiniz ki fazla kilolarım var Doğumdan önce 63kiloydum şimdi ise 70kiloyum ve göbeğimden biran önce kurtulmak istiyorum çalışıyorum da bu hareketleri çok sıkı uygulasam faydası olur mu ??
Merhaba ayse hanim ben esime onerdim bu egsersizleri o uygulamadi ben esimi tesvik etmek icin yaptim ve cok ise yaradi bir erkek olarak bende tesekkur ederim :))
Berhaba Ayşe hanfendi ben kalçamdaki ve üst bacak bölgesindekifazla yağ dan kurtulmak istorum ama belim çok ince bedenim kum saati gibi ne yapmaliyim lütfen yardim edin
Merhaba hocam ben set olayini anlamadim yani her sette her hareket 25 kezmi yapilacak?