© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kilo Vermek İsteyen Kadınlara En İyi 23 Yöntem

Diyet ve egzersiz kadınlar için kilo vermenin temel noktalarından birisi olabilir ancak rol oynayan pek çok başka faktör de var.

Hatta araştırmalar, uyku kalitesinden stres düzeylerine kadar pek çok şeyin açlık, metabolizma, beden ağırlığı ve bel yağlanması üzerinde etkili olduğunu gösteriyorlar.

Neyse ki günlük alışkanlıklarınızda bir kaç küçük değişiklik yapmak kilo verme söz konusu olduğunda büyük faydalar sağlayabilir.

1- Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidratlar çok fazla işlem görmüşlerdir ve bu da içlerindeki lif ve mikro besinlerin oranını ciddi anlamda azaltır.

Bu gıdalar kan şekeri düzeylerini çok yükseltir, açlığı arttırır ve aynı zamanda beden ağırlığında artış ve bel yağlanması ile de bağlantılıdırlar.

Bu nedenle ekmek, makarna ve paketli gıdalar gibi rafine karbonhidratları sınırlandırmak en iyisi. Yulaf, esmer pirinç, kinoa, karabuğday ve çavdar gibi tam tahıllı seçenekleri tercih edin.

2- Direnç Egzersizleri Yapın

Direnç egzersizleri kas yaptırırlar ve direncinizi arttırırlar.

Özellikle 50 yaşın üstündeki kadınlar için faydalılar çünkü bedenin dinlenme halinde yaktığı kalori miktarını arttırırlar. Ayrıca kemiklerin mineral yoğunluğunun korunmasına da yardımcı olur ve osteoporoza karşı koruma sağlarlar.

Ağırlık kaldırmak, salon ekipmanlarını kullanmak veya beden ağırlığı egzersizlerini yapmak başlamanın bir kaç yolu arasında.

3- Daha Fazla Su İçin

Daha fazla su içmek kilo vermeyi en az eforla hızlandırmanın etkili bir yolu.

Küçük bir çalışmaya göre, yarım litre su içmek deneklerde 30-40 dakika boyunca kalori yakımını %30 oranında arttırmış.

Çalışmalar aynı zamanda yemeklerden önce su içmenin kilo vermeyi hızlandırdığını ve tüketilen kalori miktarını %13 oranında azalttığını gösteriyorlar.

4- Daha Fazla Protein Tüketin

Et, kümes hayvanları, su ürünleri, yumurta ve baklagiller gibi proteinli gıdalar özellikle kilo verme söz konusu olduğunda sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçası durumundalar.

Hatta çalışmalar yüksek proteinli beslenmenin iştahı azalttığını, tokluk hissini arttırdığını ve metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyorlar.

12 haftalık küçük bir çalışmada, protein alımını %15 arttırmanın günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığı ve bunun sonucunda 5 kilo verildiğini görülüyor.

5- Düzenli Uyku

Çalışmalar yeterince uyumanın kilo verme konusunda diyet ve egzersiz kadar önemli olduğunu gösteriyorlar.

Pek çok çalışmada uykusuzluk beden ağırlığında ve açlığı uyaran ghrelin hormonunun düzeyinde artış ile ilişkilendiriliyor.

Bunlara ek olarak, kadınlarla yapılan bir çalışmada her gün en az yedi saat uyumanın ve uyku kalitesini arttırmanın kilo verme şansını %33 arttırdığı görülüyor.

6- Daha Fazla Kardiyo Yapın

Aerobik egzersizler yani kardiyo, kalp ritmini arttırır ve ekstra kaloriler yakmanızı sağlar.

Çalışmalar günlük rutine daha fazla kardiyo eklemenin özellikle sağlıklı beslenme ile birleştirildiği zaman ciddi bir kilo verme imkanı sunduğunu gösteriyorlar.

En iyi sonuçlar için günde en az 20-40 dakika ve haftada 150-300 dakika kardiyo hedeflemelisiniz.

7- Yemek Günlüğü Tutun

Ne yediğinizin kaydını tuttuğunuz bir yemek günlüğü kendinizi sorumlu tutmak ve daha sağlıklı tercihler yapmak için iyi bir yol.

Ayrıca kalori sayımını daha kolay hale getirir ve kilo yönetiminde etkili bir stratejidir.

Bunun yanında yemek günlüğü tutarak hedeflerinize bağlı kalabilir, uzun vadede daha güzel sonuçlar alabilirsiniz.

8- Lif Tüketin

Beslenmenize daha fazla lif katmak iyi bir kilo verme taktiğidir çünkü lifler midenin boşalma hızını azaltırlar ve daha uzun süre tok tutarlar.

Beslenme veya yaşam tarzınızda başka değişimler yapmadan lif alımını günde sadece 14 gram arttırmanın 3.8 ay içerisinde kalori alımında %10 azalma ve 1.9 kilo verme ile ilişkisi görülmüş.

Meyveler, sebzeler, hububat, kuruyemişler, çekirdekler ve tam tahıllar gibi ürünler dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketilebilecek iyi lif kaynaklarıdırlar.

9- Mindful Yeme Alışkanlığını Uygulayın

Mindful yeme alışkanlığı yeme sırasında dikkatin dağılmasını engellemeyi içerir. Yavaşça yemenizi ve kendinizi yemeğin tadına, görünümüne, kokusuna ve hissettirdiklerine vermenizi gerektirir.

Bu uygulama daha sağlıklı yeme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda güçlü bir kilo verme aracıdır.

Çalışmalar yavaş yemenin tokluk hissini arttırdığını ve bunun da günlük kalori alımında ciddi azalmalar sağladığını gösteriyorlar.

10- Akıllıca Atıştırın

Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar seçmek kilo vermenin ve öğünler arasında açlık düzeylerini azaltmanın iyi bir yoludur.

Proteini ve lifi yüksek atıştırmalıklar seçerseniz tokluk artar ve açlık azalır.

Fıstık ezmeli tam meyveler, humus ve sebzeler, kuruyemişli yoğurt gibi atıştırmalıklar kilo verme sürecinde sizi destekleyebilecek besin yoğun atıştırmalıklardır.

11- Diyeti Bir Kenara Bırakın

Moda diyetler genelde hızlı kilo vermeyi vaadederler ancak bel ölçünüz ve sağlığınız için genelde zararları faydalarından fazladır.

Örneğin bir çalışmada, üniversite okuyan kadınların beslenmelerinden belli gıdaları çıkartmaları iştahın ve fazla yeme alışkanlıklarının artmasına sebep olmuş.

Bu tip moda diyetler sağlıksız yeme alışkanlıklarının geliştirilmesine sebep olur ve ayrıca sürekli diyet yapıp bırakmayı tetiklerler. İkisi de uzun vadede kilo vermek için kötüdür.

12- Daha Fazla Adım Atın

Zamanınız çok darsa ve tam bir spor çalışması için yeriniz yoksa, gününüze daha fazla adım katmak ekstra kaloriler yakmak ve kilo vermeyi hızlandırmak için kolay bir yöntemdir.

Hatta egzersiz dışı aktivitelerin bedenin gün içerisinde yaktığı kalorilerin %50’sinden sorumlu olduğu tahmin ediliyor.

Asansör yerine merdivenlerden çıkmak, kapının önüne park etmemek, öğle arasında biraz yürümek gibi bazı basit stratejiler toplam adımınızı ve yaktığınız kalorileri arttırırlar.

13- Ulaşılabilir Hedefler Koyun

Akıllıca hedefler koymak sizi başarıya ulaştırdığı gibi kilo verme hedeflerine erişmeyi de daha kolay hale getirir.

Hedefleriniz size özel, ölçülebilir, ulaşılabilir, uygun ve zamana bağlı olmalılar. Sizi hedeflerinize ulaştırma konusunda bir plan ortaya koymalılar ve sorumlu tutmalılar.

Örneğin 5 kilo verme hedefini kendinize koymak yerrine yemek günlüğü tutarak, haftada 3 defa spor salonuna giderek ve her öğünde sebze tüketerek 3 ayda 5 kilo vermeyi hedefleyin.

14- Stresi Kontrol Altında Tutun

Bazı çalışmalar artan stres düzeylerinin zaman içerisinde daha fazla kilo almla riskine sebep olduğunu gösteriyorlar.

Stres aynı zamanda yeme düzenlerini de etkileyebilir ve aşırı yeme gibi davranışlara sebep olabilir.

Spor, müzik dinleme, yoga yapma, günlük tutma ve aile ile arkadaşlar ile konuşma gibi bazı şeyler stresi azaltmanın kolay ve etkili yolunu oluşturuyorlar.

15- HIIT’i Deneyin

HIIT olarak bilinen yüksek yoğunluklu interval egzersizleri, kısa dinlenme aralıkları ile yoğun hareket patlamalarını bir araya getirir ve kalp ritmini yükseltirler.

Haftada bir kaç defa kardiyo yerine HIIT yapmak kilo verme sürecini hızlandırabilir.

HIIT bel yağlanmasını azaltabilir, kilo vermeyi hızlandırır ve bisiklet, koşma ve direnç egzersizleri gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktırdığı görülmüştür.

16- Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Daha küçük tabaklar kullanmak porsiyon kontrolüne yardımcı olur ve kilo vermeyi destekler.

Araştırmalar sınırlı ve düzensiz olsalar da bir çalışmada daha küçük tabak kullananların daha az yedikleri ve normal boyutta tabak kullananlara göre masadan daha tatmin olmuş şekilde kalktıkları görülüyor.

Daha küçük tabak kullanmak porsiyon boyutunuzu da sınırlandırabilir ve böylece aşırı yeme ihtimali azalır ve kalori tüketimi sınırlanır.

17- Probiyotik Takviyeler Alın

Probiyotikler gıdalar veya takviyeler yoluyla tüketilen ve bağırsak sağlığını iyileştiren faydalı bakterilerdir.

Çalışmalar probiyotiklerin yağ atımını arttırarak ve ayrıca iştahı azaltan hormonların düzeyini değiştirerek kilo vermeye yardımcı olabildiklerini gösteriyorlar.

Özellikle Lactobacillus gasseri adı verilen probiyotik türü çok etkili. Çalışmalar onun bel yağlanmasını ve genel beden ağırlığını azaltabildiğini gösteriyorlar.

18- Yoga Yapın

Çalışmalar yoganın kilo alımına engel olabildiğini ve yağ yakımını arttırdığını gösteriyorlar.

Yoga aynı zamanda stres düzeylerini ve kaygıları azaltabilir – bunların ikisi de duygusal yeme davranışları ile bağlantılı olabilirler.

Ek olarak yoga uygulamasının aşırı yemeyi azalttığı ve sağlıklı yeme davranışlarını desteklediği görülüyor.

19- Daha Yavaş Çiğneyin

Daha yavaş çiğnemek için efor sarfetmek yediğiniz gıdanın miktarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bir çalışmaya göre her ısırığı 50 defa çiğnemek kalori alımını 15 defa çiğnemeye göre ciddi miktarda azaltıyor.

Başka bir çalışmada ise normalden %150-200 defa daha fazla çiğnemenin yemek alımını %9.5 ve %14.8 azalttığı görülmüş.

20- Sağlıklı Kahvaltı Yapın

Besleyici bir kahvaltı sabah ilk yaptığınız şey olmalı ve güne doğru şekilde başlamanızı sağladığı gibi sonraki öğüne kadar da sizi tok tutar.

Hatta çalışmalar düzenli yeme alışkanlıklarına bağlı kalmanın aşırı yeme davranışları konusunda daha az risk almayı sağlayabileceğini gösteriyorlar.

Yüksek proteinli bir kahvaltı tüketmenin açlık hormon ghrelinin düzeylerini azaltabildiği görülüyor. Bu da iştahı ve açlığı kontrol altında tutabilir.

21- Aralıklı Orucu Deneyin

Aralıklı oruçta her gün belli aralıklarla yeme ve oruç tutma uygulaması vardır. Bu periyotlar genelde 14-24 saat sürerler.

Aralıklı orucun kilo verme konusunda kalorileri azaltmak kadar etkili olduğu düşünülüyor.

Ayrıca dinlenme durumunda yakılan kalorileri arttırarak metabolizmayı da iyileştirebilir.

22- İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın

İşlenmiş gıdaların kalorileri, şeker ve tuz düzeyleri genelde yüksektir ve protein, lif ve mikro gıdalar gibi besinler bakımından zayıf değerleri vardır.

Çalışmalar daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin özellikle kadınlarda fazla beden ağırlığı ile alakalı olabildiğini gösteriyorlar.

Bu nedenle işlenmiş gıdalar yerine meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, proteinler, tam tahıllar ve hububat gibi tam gıdalar tüketin.

23- Şeker İlavesini Azaltın

Şeker ilavesi kilo alımına ve diyabet ile kalp problemleri gibi sağlık problemlerine sebep olur.

Şeker katkısı çok olan gıdalar sadece ekstra kalorilere sahip değillerdir, aynı zamanda gerekli vitaminler, mineraller, lifler ve proteinler bakımından da zayıftırlar.

Bu nedenle kola, şekerleme, meyve suyu, sporcu içecekleri ve tatlılar gibi şeker ilaveli gıdaların tüketimini azaltmanız kilo vermeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak

Kilo vermede beslenme ve egzersiz dışında pek çok faktör rol oynar.

Yaşam tarzınızda bir kaç küçük değişiklik yapmak kadınlar için uzun vadeli kilo verme ihtimalini arttırır.

Bu stratejilerden bir iki tanesini bile rutininize katabilmek sonuçları iyileştirir ve sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo kaybı sağlar.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir