Karın bölgesindeki yağlanmalar pantolonunuzu giyerken sizi sıkabilir ve bikininizi giydiğinizde özgüveninizi yerle bir edebilir. Klasik kilo verme yöntemleriyle incelebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz, ancak biraz sabırlı olmanız gerekir.
Sağlıklı olan haftada 1 veya 2 kilo vermektir ve bu giden kiloların karın bölgenizden olacağının garantisi yoktur. Hızlıca kilo vermeye çalışmak genellikle vücut düzenini bozar, kas kaybına neden olur ve sağlığınıza zarar verir.
Güvenli bir şekilde kilo vermek için sağlıklı beslenmeyi ve basit egzersizleri içeren uzun vadeli bir program oluşturun.
Yağ türlerini bilin
Karın bölgesindeki yağlar iki ayrı yağ tipinden oluşur. İç organlarınızı sarıp koruyan, bel bölgenizde bulunan ve hastalık riskinizi yükselten yağlar viseral (karın içi) yağdır.
Viseral yağ vücudunuzun daha çok stres hormonu üretmesine, sitokin olarak bilinen, iltihabı arttıran ve insülin üretiminizin olumsuz bir şekilde etkilenmesine neden olan bileşenleri arttırır. Sonuç olarak fazla kilolu, kalp hastası, tip 2 diyabet ve kanser olma riski taşırsınız.
Karnınızdaki yumuşak, sıkıştırılabilen yağ subkütan ( deri altı) yağdır ve sağlık sorunları yaratma riski daha düşüktür. Ancak giysilerinizi kötü gösterir ve tombul görünürsünüz. Kilo vermeye başladığınızda yakacağınız ilk yağlar viseral (karın içi) yağ grubundandır ancak subkütan ( deri altı) yağlar daha inatçıdır ve biraz sabır gerektirir.
Kardiyovasküler Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak göbek yağlarından kurtulmanın en büyük yardımcılarındandır ama bilinenin aksine yalnızca mekik çekmek pek bir işe yaramaz. Yüksek tempolu kardiyo bel ve karın bölgesini inceltmekte daha etkili olacaktır.
Kardiyovasküler egzersizler birçok kas grubunu çalıştırarak kalp hızınızı arttırır ve ter atmanızı sağlar. Kardiyo yapmak göbeğinizin erimesine karın egzersizlerinden daha çok yardımcı olur çünkü daha fazla kalori yakarsınız.
Yaktığınız kaloriler aldığınız kalorilerden fazla olduğunda vücudunuz yağ hücrelerini kullanılabilir enerjiye çevirir ve böylece kilo vermiş olursunuz. Vücudunuzun bu enerji üretimi için hangi yağ grubunun hücrelerini kullandığını belirleyemezsiniz, ancak viseral yağlar metabolik olarak daha aktif olduğu için kullanım açısından birinci sıradadır.
Koşmak, bisiklet sürmek, dans etmek gibi herhangi bir yerde yapabileceğiniz aktiviteler ve zıplama, burpees gibi basit fitness hareketleri kardiyo sayılabilir. Göbek yağlarını eritmek için yüksek tempoda çalışmalısınız.
2008 yılında Medicine and Science in Sports and Exercise’ın yaptığı 12 haftalık çalışma sonucu haftada 3 kez yüksek tempoda ve 2 kez düşük tempoda egzersiz yapan kadınların, haftada 5 kez düşük tempoda egzersiz yapan kadınlardan belirgin bir şekilde daha fazla karın yağ kaybettiğini gösterdi.
İnterval Kardiyo Ekleyin
Birkaç haftalık kardiyonun ardından haftalık oturumlarınıza bir veya iki kez interval kardiyo ekleyebilirsiniz. Koşmak- yürümek gibi birbirine denk egzersizlerde yapabilirsiniz.
Journal of Obesity dergisinin 2011 yılında yayınladığı rapora göre bu yaklaşım vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini arttırırken insülin direncini düşürüyor.
Seçtiğiniz kardiyo türünü vücudunuz ısındıktan sonra 1-2 dakikalık süreyle yapabileceğiniz en yüksek tempoda yapın, ardından yavaşlayın ve vücudunuzu rahatlatın. İnterval kardiyo zorlayıcı ama etkilidir.
Vücut Geliştirmeyi İhmal Etmeyin
Kapsamlı bir vücut geliştirme egzersizi kardiyo kadar kalori yakmayabilir ama tüm vücudunuzun kaslanmasına ve ince görünmenize yardımcı olur.
Kas dokusu yağ dokusuna göre daha fazla kalori yakar bu nedenle siz kaslandıkça metabolizmanız hızlanır. Bu da tüm gün daha fazla kalori yakarak göbek yağlarınızdan daha hızlı kurtulacağınız anlamına gelir.
Ağırlık çalışmak oluşabilecek ekstra göbek yağlarının oluşmasını engeller. 2010’da Obesity ’de yayınlanan bir araştırmaya göre düşük kalorili bir diyetle verilen kiloların ardından düzenli olarak yapılan vücut geliştirme egzersizleri viseral yağ oluşumunu engelleniyor.
Vücut geliştirme eğersizleri düşünüldüğü kadar karmaşık değildir. Şınav, squats, kürek çekme, biseps, triceps ve lunge gibi basit egzersizlerin 8 ila 12 tekrarını içeren bir set hemen hemen tüm kasları çalıştırır.
Bu rutini haftada iki kez uygulayın. 12 tekrar size kolay gelmeye başladığında ise ağırlık ekleyin. Dambıl, barbell, direnç bantları veya ev eşyalarını kullanın. Örneğin çömelirken ağır bir kutu çamaşır deterjanı tutun veya biseps kıvrımları için sürahiye su doldurun.
Karın Egzersizleri
Çalışmalarınıza birkaç core(tüm karın kasları) egzersizi eklemek karın kaslarınızı güçlendirecek ve zayıfladığınızda karın kaslarınızın daha belirgin ve sıkı görünmesini sağlayacak. Plank pozisyonu karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yollarından biridir.
Temel olarak; şınav pozisyonuna geçin, karnınızı içeri çekin ve öylece durun. 20- 30 saniye ile başlayabilir ve güçlendikçe süreyi arttırabilirsiniz.
Pallof Press, kolayca öğrenebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz bir başka basit hareket. Sabit bir direğe göğüs yüksekliğinde olacak şekilde direnç bandını sarın (veya spor salonunda kasnak makinesini kullanın) ve bandı göğüs hizanıza doğru indirin.
Vücudunuzu direğe yan gelecek şekilde dönün ve direnç bandında bir miktar gerginlik oluşacak uzaklıkta durun. Bandı her iki elinizle tutun ve düz bir şekilde göğüz hizanıza doğru çekin. Bir iki saniye durun ve dikkatlice geri itin. Direğe yan durarak bu hareketi yapmak daha çok güç kazanmanızı sağlar.
