Kadınların bacak şekillerini sevmemeleri yaygın rastlanan bir durum ve bu nedenle bacaklarını geliştirmek istemeleri oldukça talep gören bir istek. Bacaklarınızın şeklini değiştirebilecek ve günlük yaşamınıza katabileceğiniz pek çok egzersiz ise mevcut. Sizler için bu egzersiz tiplerini bir araya getirdik.
Ancak unutmayın ki, bu temel egzersizleri yaparken bir yandan da sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bilhassa uzun vadeli olarak bacaklarını korumak isteyenler, spora bir de beslenmeyi eklemeliler.
Bu makalemizde bacaklarınızı doğru egzersizler ile geliştirmenize yardımcı olmaya çalışacağız. Böylelikle günlük hayatta veya plajda kendi beğendiğiniz bacaklarınıza sahip olmanız mümkün olacaktır.
İyi Bacaklar İçin En İyi Aktiviteler
Öncelikle, düzenli olarak yapabileceğiniz ve poponuzu da biraz kaldırabilecek bazı temel egzersizlere göz atalım. Eğer bu egzersizleri hayatınıza devamlı olarak sokacak olursanız, faydalarını kesinlikle göreceksiniz.
En favori bacak egzersizlerim şu şekilde:
- Yürüme
- Koşma
- Bisiklet sürme
- Barre çalışması
- Taş devri egzersizi
- Bootcamp egzersizleri
- Yoga
- Hiking
- Sörf yapmak
- Su yogası
İyi Bacaklar İçin En İyi Diyetler
Sağlık ve fitlik için faydalı olan çok sayıda diyet mevcut ancak sizin kendinize uygun olanı bilmeniz gerekiyor. Unutmayın ki, sağlıksız beslendiğiniz halde spor yaparak fazla kalorilerinizi yakamazsınız. Öncelikle beslenmenizi düzenlemeniz ve sporu bunu desteklemek için kullanmanız gerekiyor.
Zayıf şişman denilen bir kavram mevcut ve dışarıdan incecik göründüğü halde sağlıksız beslenme nedeniyle sağlıksız olan bireyleri ifade ediyor. Uzun vadede kötü beslenme size kilo aldırmasa bile kalp hastalıkları, diyabet, tiroid rahatsızlıkları ve kötü ruh hali olarak geri dönecektir. Dolayısıyla ilk hedefimiz sağlıklı ve iyi hissetmek.
Unutmayın ki her gün doğru miktarda karbonhidrat, kaliteli protein ve sağlıklı yağları almak zorundasınız. Whey protein tüketen sporcuların maçlarda daha performanslı oldukları ve bunun yanında vücut kitlelerini daha kolay korudukları görülmektedir.
Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şey doğal gıdalarla beslenmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak. Çeşide sahip bir beslenme programı spor için sizi desteklemekte yeterli olacaktır.
Kadınlar İçin En İyi Bacak Egzersizleri
Her egzersizi 1 dakika olarak uygulayın ve daha sonra aralarına 15 saniyelik dinlenmeler koyun. Bir turu tamamladığınızda 1 dakika dinlenin ve tekrar baştan başlayın. Yeni başlayanlar 2 tur yapabilirler ancak ileri düzeydekiler 3-4 tur yapmalılar.
Bol bol su içmeyi ve kontrollü nefes almayı da elbette unutmamalısınız.
Kalça Kaldırma Egzersizi
El ve ayaklarınızın üstünde durun ancak arkanızın dümdüz olmasına dikkat edin. Sağ dizinizin arkasına bir ağırlık koyun ve bacağınızı kalçanıza doğru çekin. Fakat çok ağır bir ağırlık olmamasına da dikkat edin. Şimdi bacağınızı yere dik bir şekilde kaldırın ve eski pozisyonuna döndürün. Bu kaldırma hareketini 20 defa aralıksız şekilde uygulayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.
Squat
Ayaklarınızı bel mesafesi kadar açın ve ağırlık kullanmak isterseniz sizi pek yormayacak hafif bir ağırlık seçin. Şimdi ağırlığınızı veya ağırlığınız yoksa ellerinizi göğsünüz hizasında tutun.
İyi bir form kazanmak için bedeninizin üstünü olabildiğince dik tutun. Şimdi dizlerinizden esneyin, poponuzu dışarı doğru ittirin ve sandalyeye oturacak gibi davranın. Eğer oyluğunuz yere doksan derece oluyorsa mükemmel gidiyorsunuz, eğer olmuyorsa zorlamayın. Zamanla bunu yapabilir hale geleceksiniz.
Yana Hareketler
Ayaklarınızı bel mesafesi kadar açın ve ellerinize ağırlıklar alın. Sonra sağa adım atın ve yere doğru eğilmeye başlayın ancak üst vücudunuzu olabildiğince dik tutmaya çalışın. Ardından yerden güç alarak tekrar dik pozisyonunuza dönün ve egzersizi öteki yana doğru yapın. Bu hareketi 25 defa tekrar edin.
Duvara Oturma
Kalça kaslarını güçlendirme ve kalori yakma anlamında en verimli egzersizlerden birisi budur. Düz bir duvar bulun ve bedeninizi squat pozisyonunda duvara yaslayın. Ardından biraz aşağı doğru inmeyi deneyin ve bacaklarınızın üst kısmını yere paralel yapın. Bu şekilde durmaya çalışın. Bu pozisyonu 1 dakika boyunca korumanız gerekli. Eğer çok dayanamazsanız kalkın, 5 saniye ayaklarınızı sallayın ve tekrar başlayın.
Köprü
Yere sırtüstü yatın ve dizlerinizi kaldırarak ayaklarınızı bel genişliğinde açın ve yere koyun. Topuklarınızla belinizi havaya kaldırmaya başlayın. Belinizi olabildiğince yukarı kaldırmalısınız. 3-4 saniye bu şekilde durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Eğer yapabilirseniz 60 saniye boyunca bu duruşu korumaya çalışın.
Tek Bacaklı Deadlift
Ayaklarınızı bel mesafesinde açın ve dizlerinizi birazcık bükün. Ellerinizle oyluklarınızı tutun ve belinizi bükmeye başlayın. Fakat göğsünüz dik ve elleriniz oyluklarınızda olmalı. Şimdi bir bacağınızı kaldırın ve bir dakika durun. Ardından aynısını öteki bacağa yapın. Bu sırada beliniz düz olmalı ve kafanız da sırtınızla hizalı olmalı.
İleri ve Geri Eğilme Kombinasyonu
Şimdi ayakları bel hizasında açıyoruz ve ileriye bir adım atarak bacaklarımız arasında 90 derece olmasını sağlıyoruz. Ardından belimizi tutarak ayağı geri çekiyor ve aynısını öteki bacak için yapıyoruz. Her bir bacakta 15 defa yapmanız yeterli.
