Kilo verme sadece sağlıklı beslenme ile ilgili değil, aynı zamanda hormonların da kontrol altına alınması ile alakalıdır. Zira hormonlar dengede değilse, fazla kiloları vermek neredeyse imkansız hale gelir. Hormonlar metabolizmamızı, inflamasyonları, menopozu, glukoz alımını ve neredeyse her fonksiyonumuzu yönetirler ve yaştan, stresten, genlerden ve kötü hayat tarzından dolayı bu denge bozularak metabolizmanın ayarının kaçmasına sebep olur. Bu ise uzun vadede kilo alımı ile sonuçlanır.
Tiroid
Tiroid bezi boynun alt kısmında bulunur ve T3, T4 ve kalsitonin adlı hormonları üretir. Bu hormonlar metabolizmayı, uykuyu, kalp ritmini, büyümeyi ve beyin gelişimini yönetirler. Ancak bazen ürettiği hormon miktarı azalır ve hipotiroide sebep olur. Hipotiroid ise kilo alımı, depresyon, kabızlık, yorgunluk, yüksek kolesterol, düşük kalp ritmi gibi sonuçlara sebep olur. Hipotiroid ayrıca vücutta su birikimine sebep olur ve bu da kilolu görünmenize sebep olabilir.
Bu nedenle şu önlemlerin alınması gerekir;
• T3 ve T4 hormonu testlerinin ardından TSH hormonu desteği alın, elbette doktor kontrolünde.
• Çiğ sebze tüketmeyin, iyi pişmiş sebzeler tüketin.
• İyotlu tuz tüketin.
• Kabak çekirdeği gibi çinko kaynakları tüketin.
• Balık yağı ve D vitamini desteği tüketin.
• Doktorunuz yazarsa tiroid ilaçları alın.
İnsülin
İnsülin hormonu pankreas tarafından salgılanır ve glukozun hücrelere taşınmasında kullanılır. Ayrıca kandaki glukoz oranını da ayarlar. İşlenmiş gıdaları aşırı tüketmek, alkol, yapay tatlandırıcılı içecekler ve sağlıksız gıdalar insülin direncine yol açarlar ve kas hücreleri glukoza bağlı insülini algılamakta zorlanırlar ve glukoz kanda kalır. Bu da en sonunda kilo alımına ve tip-2 diyabete sebep olur.
Şu önlemleri unutmamalısınız;
• Kan şekerinizi ölçtürün ve doktorunuza danışın.
• Haftada 4 saat spor yapın.
• İşlenmiş gıdalardan, alkolden, geç yemeklerden, yapay tatlandırıcılı ve gazlı içeceklerden uzak durun.
• Yeşil yapraklı sebzeler, mevsim sebzeleri ve mevsim meyveleri tüketin.
• Yağlı balıklar, kuruyemişler, zeytinyağı, keten tohumu tüketeren omega-3 yağ asidi düzeylerinizi arttırın.
• Yüksek besinli ama düşük kalorili gıdalar tüketin.
• Her gün 3-4 litre su için.
Leptin
Normal koşullarda leptin hormonu beyninize doyduğunuzun sinyalini gönderir ancak çok fazla şekerli yiyecek tüketmek, işlenmiş gıdalar ve fruktozlu gıdalar tüketmek, bu fruktozun karaciğerde, göbekte ve diğer bölgelerde yağ olarak depolanmasına sebep olur. Daha sonra bu yağ hücreleri de leptin salgılarlar ve yağ birikimi devam ettikçe daha fazla leptin salgılanır. Sonunda vücut leptine karşı duyarsızlaşır ve yemeyi bırakma hissi asla gelmez.
Leptin düzeyleri nasıl düşer?
• Yeterince dinlenmelisiniz. Araştırmalar uykusuzluğun leptin düzeylerini düşürdüğünü ve sonucunda daha fazla yendiğini gösteriyorlar. Günde en az 7-8 saat uyumalısınız.
• Her 2 saatte bir beslenmelisiniz.
• Şekerli işlenmiş gıdalardan uzak durmalı, günde 3 porsiyondan fazla meyve tüketmemelisiniz. Ayrıca yeşil sebzeleri tüketmek önemli.
• Yeterince su içmeniz açlık hissi duymanıza engel olacaktır.
Ghrelin
Ghrelin hormonu ise iştahı arttırır ve yağ depolanmasını yüksektir ve temel olarak mide tarafından salgılanır. Aşırı ghrelin hormonu düzeyi kilo alımına sebep olur ve obez bireyler bu hormona karşı daha duyarlıdırlar. Ayrıca Ghrelin düzeylerini sıkı diyet yapanlar ve oruç tutanlarda daha yüksektir.
Buna karşı şu önlemleri alabilirsiniz;
• 2-3 saatte bir yiyin.
• Günde 6 öğün yemek yiyin.
• Taze meyveler, sebzeler, protein kaynakları, lif ve sağlıklı yağlar tüketin.
• Yemekten 20 dakika önce 1.5 bardak su için.
• Doktorunuzla görüşün.
• Fiziksel olarak aktif olun.
Östrojen
Östrojenin hem yüksek hem de düşük olması kilo alımına sebep olur. Yüksek östrojende insülin üreten hücreler baskı altında kalırlar ve bu da insülin direnci oluşturur, kan şekerini yüksektir ve kilo aldırır. Düşük östrojen düzeyinde ise bilhassa menopozda, vücut azalan östrojene karşı koymak için östrojen salgılayabilen yağ hücrelerinin miktarını arttırmaya çalışır ve yağ depolar.
Şu adımlar ile bu duruma karşı koymayı deneyebilirsiniz;
• İşlenmiş et tüketmekten kaçının.
• Alkol tüketmekten kaçının.
• Düzenli spor yağın ve stresten uzak durun.
• Tam tahıllar, taze sebzeler ve meyveler tüketin.
• Doktorunuzu bilgilendirin ve östrojen düzeyinizi korumaya çalışın.
Kortizol
Kortizol adrenal bezler tarafından salgılanır ve özellikle stresli, depresif, kaygılı, sinirli olduğunuz zamanlarda salgılanır. Temel işlevi hücrelere doğru enerji tipinin taşınmasını sağlamaktır ancak devamlı stres altıda kalmak onun fazla salgılanmasına sebep olur ve bu da yağ depolarının artmasına sebep olur.
Yapılması gerekenler;
• Gün içindeki işlerinizi maddelere ayırın ve tamamladıkça tik atın, böylece stresi azaltabilirsiniz.
• Kendinize ve hobilerinize vakit ayırın.
• Aile ve arkadaşlarınızla vakit geçirin.
• Rutininizi kırın ve daha önce yapmadığınız bir şey yapın.
• Derin nefes, yoga ve meditasyon ile stresi azaltın.
• 7-8 saat uyuyun.
• Alkolden, işlenmiş gıdalardan, kızarmış gıdalardan uzak durun.
Testosteron
Kadınlarda da az miktarda testosteron bulunur ve bu hormon yağ yakar, kemikleri ve kasları güçlendirir, libidoyu arttırır. Ancak kadınlarda yaş ve stres, testosteron düzeylerini azaltır ve bu da kemik yoğunluğu ve kas kitlesi kaybı, obezite ve depresyon ile sonuçlanır. Bu durum stresi ve inflamasyonları arttırarak yağ birikimine sebep olur.
Testosteron düzeyi nasıl yükselir?
• Testosteron kontrolü için doktorunuzla görüşün.
• Keten tohumu, kabak çekirdeği, tam tahıllar gibi lifli gıdalar tüketin.
• Düzenli spor yapın.
• C vitamini, probiyotikler ve magnezyum destekleri alın.
• Alkol almaktan kaçının.
• Çinko ve protein destekleri alın.
Progesteron
Progesteron ve östrojen kadınlarda denge içerisinde olması gereken hormonlardan. Ancak menopoz ve stres gibi sebeplerden progesteron düşebilir ve bu da kilo alımı ve depresyona sebep olabilir.
Ne yapmalı?
• Jinekolojistiniz ile konuşun.
• İşlenmiş et tüketmeyin.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Derin nefes alın.
• Stresten kaçının.
Melatonin
Melatonin hormonu vücudumuzun ritmini ayarlar ve uyku saatlerini belirler. Geceleri artan ve sabahları azalan bu hormon, geceleri salgılandığı zaman vücut sıcaklığı düşer ve büyüme hormonunun salgılanması da artar. Bu durum vücudun iyileşmesine yardımcı olur. Ancak bu düzen bozulunca vücut baskı altında kalır ve inflamasyon kaynaklı kilo alımı görülür.
Melatonin nasıl arttırılmalı?
• Karanlık bir odada uyuyun.
• Günde 7-8 saat uyuyun.
• Geç saatte yemeyin.
• Yatmadan önce elektronik cihazlarınızı kapatın.
• Goji üzümü, badem, vişne, ayçekirdeği tüketin çünkü bunlarda melatonin bulunur.
Glukokortikoidler
İnflamasyon iyileşme sürecinin ilk adımıdır ancak kronik inflamasyon istenmeyen sonuçlar doğurur. Kilo alımı da bunlardan birisidir.
Glukokortikoidler inflamasyonları azaltmaya yardımcı olurlar ve aynı zamanda vücutta şeker, yağ ve proteinlerin yönetimini sağlarlar. Bu hormonların artışının yağ ve protein parçalanma hızını arttırdığı ancak şekerin enerjide kullanımını düşürdüğü görülmüştür. Bu ise alınan fazla şekerin yağ olarak yeniden depolanmasına sebep olur.
Glukokortikoidleri düşürmek için şu adımları atabilirsiniz;
• Fiziksel ve ruhsal stresinizden kurtulun.
• Taze meyveler, sebzeler, proteinler ve sağlıklı yağlar tüketin.
• Günde 7-8 saat uyuyun.
• Günde 3-4 litre su için.
• Düzenli olarak spor yapın.
• Uzun yürüyüşlere çıkın.
• Sevdiklerinizle ve kendinizle vakit geçirin.
• Depresyon ve anksiyeteniz varsa bir uzmanla görüşün.
• Çok ağır diyetleri uygulamayın çünkü bunlar vücutta inflamasyona sebep olurlar.
