Kalp Dostu Beslenme için İpuçları
Kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve kalp-damar sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? O halde kalbiniz için hangi yiyeceklerin daha sağlıklı olduğunu öğrenerek işe başlayabilirsiniz.
Kalp hastalığı, kadın ve erkeklerde ölüme neden olan en önemli risk faktörlerinden bir tanesidir ve kansere göre daha fazla ölüme neden olur. Kalp-damar hastalığı teşhisi almanız ruh halinizi, görünüşünüzü ve yaşam kalitenizi etkileyebilir. Kilo kontrolü ve düzenli egzersiz, kalp sağlığınız için önemli olmakla birlikte yediğiniz yiyecekler de önemlidir. Sağlıklı yaşam tarzına sahip olmanın yanı sıra kalp dostu bir beslenme düzeni ile kalp hastalığı ya da felç riskinizi yüzde 80’e kadar azaltmanız mümkün olabilir.
Hiçbir yiyecek sizi sihirli bir şekilde sağlıklı yapmaz. Bu nedenle belli yiyeceklere odaklanmak yerine beslenme düzeninize genel olarak dikkat etmeniz önemlidir. Kızartmalar, işlenmiş yiyecekler, paketlenmiş gıdalar ve şekerli atıştırmalıklar yerine “gerçek” yiyeceklerle kalp sağlığınızı desteklemeniz mümkün.
İster kalp-damar sağlığınızı iyileştirmek istiyor olun isterseniz de daha önce kalp hastalığı ya da yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon teşhisi almış olun, bu yazıda yer alan sağlıklı beslenme ipuçları ile sağlık sorunlarınızı daha iyi kontrol altına alabilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme için:
Daha fazla yiyin: | Daha az yiyin: |
Zeytinyağı, balık yağı, keten tohumu yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar | Kızartmalar, fast food yiyecekler ve atıştırmalıklarda bulunan trans yağlar |
Taze ya da donmuş meyve ve sebzeler | Özellikle yüksek miktarda sodyum ve şeker içeren paketli gıdalar |
Yüksek lifli kahvaltılık gevrekler, ekmekler ve tam tahıllardan ya da baklagillerden yapılmış makarnalar | Beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler, işlenmiş makarnalar ya da pirinçler |
Balık ve tavuk gibi kaliteli proteinler | Sosis, sucuk ve salam gibi işlenmiş yiyecekler ile kızartma tavuk |
Yumurta, çiğ süt ya da şekersiz yoğurt gibi organik gıdalar | Şekerli yoğurt ve işlenmiş peynir gibi gıdalar |
Kalp Dostu Beslenme
Kalp dostu beslenmede dikkat etmeniz gereken en önemli noktalara aşağıda göz atabilirsiniz.
Yağlara dikkat edin
Kalp sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa beslenme düzeninizde yağlardan tamamen kaçınmak yerine sağlıksız olanları, sağlıklı olanlarla değiştirmelisiniz. Bunun için şunlara dikkat edebilirsiniz:
Yapay trans yağları bırakın. Bunlar, kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden olan kötü (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltmenin yanı sıra iyi (LDL) kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu nedenle paketlenmiş gıdalar alırken etiketinde “trans yağ içermez” ibaresi olmasına ve içindekiler kısmında “kısmen hidrojene yağ” olmamasına dikkat edin.
Doymuş yağlara dikkat edin. Doymuş yağlar, süt ürünleri ve kırmızı ette bulunur ve günlük kalori alımınızın en fazla yüzde 10’unu kapsamalıdır. Bu nedenle sütü ölçülü bir şekilde içebilir ve beslenme düzeninizdeki protein kaynaklarını balık, derisiz tavuk, yumurta ve bitkisel protein kaynakları olarak tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı yağlar tüketin. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ bakımından zengin yiyecekler yemek, kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar ile keten tohumu, lahana, ıspanak ve ceviz gibi kaynaklardan omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, yemişler ve fıstık ezmesi bulunmaktadır.
Yağ yerine şeker ya da rafine karbonhidratlar tüketmeyin
Kalp açısından riskli gıdaları hayatınızdan çıkarırken bunlar yerine sağlıklı alternatifleri tercih etmeniz önemlidir. Örneğin, işlenmiş et yerine tavuk ya da balık yemeniz, sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Ancak hayvansal yağları rafine karbonhidratlarla değiştirmeniz yalnızca kalp-damar hastalıkları riskinizi arttıracaktır.
Vücudunuzun ilave şekere ihtiyacı yoktur. Vücudunuz, ihtiyacı olan şekeri yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerden alır. Şekerli yiyecekler ile rafine karbonhidratlar, boş yere kalori almanıza neden olur ve kilo almanıza yol açmanın yanı sıra kalbiniz için kötüdür.
Şekerli içecekler, beyaz, ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıllar, yulaf ezmesi ve nişastalı olmayan sebzeler tercih edebilirsiniz.
Yüksek lifli yiyecekler tüketin
Lif bakımından zengin beslenmek, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olabileceği gibi kilo vermenizi de sağlayabilir. Lif, midede diğer besinlere göre daha uzun süre kaldığı için kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve daha az yemenize yardımcı olur. Lif aynı zamanda yağın sindirim sisteminizde daha hızlı hareket etmesini sağlayarak daha az emilmesini sağlar. Ayrıca lif bakımından zengin beslenerek egzersiz yapmak için daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz.
Çözünmeyen lif olarak tam tahıllar, havuç, kereviz ve domates gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Çözünebilir lif olarak ise arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma gibi yiyecekler tüketebilirsiniz.
Tuzdan ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durun
Çok fazla tuz tüketmek, kalp-damar hastalığı bakımından yüksek bir risk faktörü olan yüksek tansiyona yol açabilir. Bu nedenle günde bir çay kaşığından fazla tuz tüketmemelisiniz. Bu miktar az gibi görünebilir. Ancak sodyum tüketiminizi azaltmanın lezzetli pek çok yolu vardır:
- Konserve veya işlenmiş yiyecekleri azaltın. Yediğiniz tuzun çoğu işlenmiş gıdalardan ya da hazır yemeklerden gelir. Bu nedenle taze yiyecekler yiyerek ve kendi yemeğinizi kendiniz yaparak sodyum tüketiminizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
- Yemeklere lezzet katmak için baharat kullanın. Bunun için fesleğen, kekik ya da frenk soğanı gibi otlar deneyebilirsiniz. Kuru baharat olarak ise defne yaprağı ve kimyon gibi alternatifler kullanabilirsiniz.
- Sodyumu azaltılmış ürünlere bakın. Sodyumsuz, düşük sodyumlu veya tuzsuz olarak etiketlenmiş yiyecekleri tercih etmeye çalışın. Veya en iyisi kendi yemeğinizi kendiniz pişirip tuz eklemeyin.
Evde yemek pişirin
Dışarıdan yemek yerken kalp dostu bir beslenme düzenine sahip olmak çok zordur. Dışarıda porsiyonlar genelde büyüktür ve yemeklerde gerekenden fazla tuz, şeker ve sağlıksız yağlar vardır. Evde yemek pişirerek yemeklerinizin besin değerlerini kontrol edebilir, paradan tasarruf edebilir ve kilo verebilirsiniz. Kalp dostu yemekler yapmak, sandığınızdan daha az zaman alacaktır.
Evde yemek yapmak için şunları deneyebilirsiniz:
- Ailecek yemek yapın. Eşinizi ya da çocuklarınızı akşam yemeği yapmaya ya da alışveriş yapmaya yönlendirin. Çocuklar, yapılmasına yardım ettikleri şeyleri yemekten zevk aldığı için bu sayede çocuklarınızın daha fazla çeşit yemesini sağlayabilirsiniz.
- Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Mutfakta zaman geçirmekten nefret ediyorsanız, yemek yaparken radyo açın ya da sesli kitap dinleyin.
- Yiyecekleri yenmeye hazır hale getirin. Sağlıklı yiyecekleri önceden hazırlarsanız, kalp sağlığınızı desteklemeniz daha kolay olacaktır. Marketten geldiğinizde sebze ve meyveleri doğrayın ve bir sonraki yemekte kullanmak üzere hazır bir şekilde saklayın.
- Kalp dostu pişirme yöntemleri benimseyin. Sağlıklı malzemeler seçmek kadar bunları sağlıklı bir şekilde hazırlamak da önemlidir. Tuz yerine az miktarda zeytinyağı kullanın, baharat kullanın ve yiyecekleri fırına atın veya buharda pişirin.
- Haftada birkaç kez yemek pişirin ve bunu tüm hafta yiyin. Büyük miktarlarda pişirip yemeklerinizi farklı günlerde tekrar yiyin.
Porsiyon boyutuna ve kilonuza dikkat edin
Fazla kilo, kalbinizin daha fazla çalışması demektir. Bu da kalp hastalığı açısından önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyona yol açar. Daha az şeker, daha az tuz ve daha az sağlıksız yağlar tüketmenin yanı sıra sağlıklı kilonuzda olmanız da önemlidir. Bunun için şunlara dikkat edebilirsiniz:
- Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Balık gibi sağlıklı protein kaynağı ile makarna gibi karbonhidrat kaynağını sağlıklı bir şekilde tüketmeniz için gereken porsiyon boyutu birbirinden farklı olacaktır. Porsiyon büyüklüğünü ayarlamak için başlarda mutfak tartısı ya da kaşık kullanmanız gerekebilir.
- Gözünüzle karar verin. Porsiyon kavramını anladıktan sonra yiyeceklerinizi göz kararı koyabilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon makarna yaklaşık olarak bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Bir porsiyon et, balık ya da tavuk ise bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde olmalıdır.
- Yemeğin sonunda hala açsanız fazladan sebze ya da meyve yiyin.
- Restoranlardaki porsiyonlara dikkat edin. Bunlar genelde ihtiyaç duyulandan fazladır. Bu nedenle gerekirse meze sipariş edin veya yemeğinizin kalanını paket yaptırıp eve götürün.