Güçlü karın kasları sadece sizi harika göstermekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yaparken daha iyi performans göstermenizi sağlar. Bu sayede spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırabilir, daha iyi bir duruş kazanabilir, sırt bölgenizde ağrılar oluşmasını da engelleyebilirsiniz. Peki bitmeyen sonsuz çabalar harcamadan nasıl olur da güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz? Size önereceğin bu egzersizlerin birkaçını ya da tamamını egzersiz programınıza katın ve sonucu görün. Bu egzersizleri setler halinde uygulayacaksanız egzersizler arasında ortalama 15-30 saniyelik molalar verin. Ve kesinlikle unutmayın ki; muhteşem karın kaslarına sahip olma süreciniz mutfaktan, yani doğru beslenmende geçiyor. Bu nedenle de bu egzersizleri sağlıklı bir beslenme programıyla, yağ yakıcı kardiyo egzersizleriyle birleştirmek çok önemlidir.

  1. Bird Dog

Bu egzersizi yaparken hem karın kaslarınız hem de beliniz ve kalçanızla core bölgesi kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Nasıl yapılır?

Dizlerinizi kırarak dört ayak üstünde durun ve elleriniz omuzlarınızın altında, dizlerinizse kalçanın alt hizasında olsun. Bu pozisyondayken sol kolu ileriye ve sağ bacağı da geriye doğru olacak şekilde aynı anda yukarı kaldırın ve uzanabildiğiniz kadar ileri uzanmaya çalışın. Kol ve bacağınızı eski yerine koyduktan sonra bu sefer de sağ kolunuz ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Bu egzersizde karın kaslarınız devreye girecektir. Tüm egzersiz boyunca vücudunuz dik, düz ve sabit kalmalı, sadece kol ve bacaklarınız hareket edecek. 20 kere tekrarlanmak üzere 3 set halinde bu egzersizi yapın.

  1. Mountain Climbers

Bu çok fonksiyonlu egzersiz ile kalorilerinizi yakın ve karın kaslarınızı çalıştırın.

Nasıl yapılır?

Elleriniz zeminde olacak şekilde yüzüstü pozisyonda üst bedeninizi kaldırın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve geriye doğru uzanmış olsun. Tam bir plank pozisyonu alın. Önce sağ sonra sol olmak üzere hızlı hareketlerle dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Elleriniz, kollarınız ve üst bedeniniz sabit ve düz bir çizgi şeklinde olacak, siz bacaklarınızla tırmanıyor olacaksınız. 20 kere tekrarlanmak üzere 3 set halinde bu egzersizi yapın.

  1. Boat Pose

Öncelikle belirtmeliyim ki, bu egzersiz kolay gibi görünür, ancak diğer pek çok hareketten çok daha yorucu ve zordur. Aynı zamanda bir yoga hareketi olan Boat Pose; güç, dayanıklılık ve esneklik ister.

Nasıl yapılır?

Düz bir zemine oturun, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın, dizleriniz göğüs hizasında olsun. Omurganız düz, bacaklarınız ve gövdeniz bir V harfi gibi görünene kadar bacaklarınızı kaldırın, bacaklarınız dümdüz durmalı. Zorlanırsanız önceleri dizleriniz bükülmüş şekilde durabilirsiniz. Bu pozisyonda 30-90 saniye kadar bekleyin, bu egzersizi 3 set halinde yapın.

  1. Side Hip Raise

Geleneksel crunch tarzı hareketleri tamamlamak için bu hareketi kullanabilir, karın kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.

Nasıl yapılır?

Yan şekilde zemine uzanın, alt dirseğinizi omzunuzun altından kırın, bacaklarınız birbirinin üzerinde ve dümdüz dursun. Kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve sonrasında indirin. Hiç vakit kaybetmeden bu hareketi her iki yanınıza da uzanarak 12 kerelik 3 set halinde tekrarlayın.

  1. Hollow Rock Hold

CrossFit tarzı egzersizlerde sıklıkla gördüğümüz bu egzersiz, karın gücünüzü ve dayanıklılığınızı ciddi anlamda geliştirecektir.

Nasıl yapılır?

Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru uzatın. İki eliniz birbirinin üzerinde, ayaklarınız da birbirine bitişik olsun. Bedeninizle C şekli oluşturmak için karın kaslarınızı sıkın, omurganızı yuvarlayın, başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırın. Kollarınız kulakların hizasına kadar uzanmalıdır. Bu şekilde 5-15 saniye kadar bekleyin, eski pozisyonunuzu alıp yeniden aynı şekli alın. 5 ya da 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.

  1. Reverse Crunch

Bu hareket, düşük karın kasları olarak adlandırılan alt bölgedeki karın kaslarınızı ekstra bir vurgu ile çalıştıracak bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Kollarınız her iki yanda ve elleriniz kalçanızın altında dursun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınız birbirine paralel şekilde zemine basmalı. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, dizleriniz bükük bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Kalçanızı yukarı kaldırmak için kollarınızdan güç alın. Ardından omurganızı ve kalçanızı eski konumuna getirin. Bu egzersizi 15 kere tekrarlayarak 3 set yapın.

  1. Bearl Crawl

Bu egzersiz ilk bakışta karın kaslarınızı çalışmıyormuş gibi görünebilir. Ancak kalp atış hızınızın arttığını, kollarınızın, omuzlarınızın, bacaklarınızın nasıl yorulduğunu fark ettiğinizde etkisini hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır?

Dört ayaklı pozisyon alın, dizlerinizi biraz kırın ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınız ve kalçanızı düz bir çizgide tutmaya çalışarak sol elinizi ve sol ayağınızı kullanarak bir adım atın. Aynı hareketi hemen sağ el ve ayağınızla da tekrarlayın. Her defasında 20 adım ileri gidecek şekilde dört ayaklı olarak ilerleyin. Bunu 3 set halinde tekrarlayın.

  1. Bicycle Crunch

Geleneksel mekik egzersizini bir adım daha ilerletiyoruz ve böylelikle etkisini artırıyoruz. Bu sayede karın kaslarınız iki katı daha fazla çalışacak.

Nasıl yapılır?

Öncelikle düz bir zeminde sırtüstü uzanın. Ardından dizlerinizi 90 derecelik açıyla kırın, elleriniz başınızın altında olsun. Ellerinizden güç alarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Üst bedeninizi ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru yaklaştırın. Ardından sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yaklaştırın. Bu egzersizde dirseğinizi yaklaştırdığınız diziniz 90 derecelik açıyla bükülmüş, diğer bacağınız ise ileri doğru dümdüz uzanmış olacak. Her defasında dirseklerinizi değiştirerek 15 tekrardan 3 set yapın.

  1. V – UPS

Bu gelişmiş egzersiz karın kaslarınız için zorlayıcı ve esneklik kazandırıcı özelliktedir. Bu etkiyi artırmak isterseniz dizlerinizi kırarak uygulamayı deneyin.

Nasıl yapılır?

Öncelikle düz bir zeminde sırtüstü uzanın. Kollarınız ve bacaklarınız birbirine paralel bir şekilde ileriye doğru uzanmış olsun. Avuç içleriniz yukarı baksın ve kollarınız kalça genişliğinde açık olsun. Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı kalçadan itibaren kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınızın ucuna dokunmaya çalışın. Kollar ve bacaklar yukarı kalktığında vücudunuz V pozisyonunda olacak. Ardında yeniden sırtüstü uzanıp aynı hareketi tekrarlayın. 10 tekrardan 3 set yapın.

  1. Standing Rotatıonal Chop

Bu fonksiyonel egzersiz karın kaslarınızı çalıştıracak ekstra bir baskıyla çalıştıracaktır.

Nasıl yapılır?

Ayaklarınız kalça hizasından biraz daha açık bir şekilde ayakta durun, dizleriniz çok hafif bükülmüş olabilir. Kollarınız göğsünüzün alt hizasından doğru uzansın, bir kablo veya direnç bandına iki elinizle tutunun. Bu aleti hiç bırakmadan üst bedeninizi sağdan sola, soldan sağa doğru döndürün. Kalçanın üstünden omuzlar, baş ve tüm üst beden hareket ederken, kalçadan itibaren tüm alt bende sabit kalmalı. 14 tekrardan oluşan 4 set yapın.

  1. One Armed Farmer’s Walk

İlk bakışta karın kaslarını çalıştırmak için çok da uygun bir egzersiz gibi görünmeyebilir. Ancak bu tek kollu çiftçi yürüyüşü, omurganızı dengeleyecek ve tüm temel kaslarınızı çalıştıracaktır.

Nasıl yapılır?

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak bir şekilde ayakta dik durun. Sağ ya da sol ayağınızın yanında bir ağırlık bulunsun. Dimdik bir şekilde çömelin ve ağırlığı tek elinizle alıp, sırtınız dik konumdayken karın kaslarınızı sıkarak ileri doğru 5 adım yürüyün. Sonra aynı şekilde geri dönün ve bu sefer de ağırlık diğer tarafınızda dursun, diğer elinizle ağırlığı kaldırıp yine 5 adım ileri yürüyün. Bu egzersizi her iki tarafla 5 tekrardan 3 set halinde yapın.

  1. Burpee Tuck Jump

Bu egzersiz sadece karın kaslarını geliştirmek için dinamik bir egzersiz değil, aynı zamanda vücudunuzda depolanan fazla yağı yakmak için de hızlı bir yol.