Herkes güçlü kaslar istiyor. Hepimizin hayali kıyafetlerin içinden görünen taş gibi kaslar! Bunun için spor salonlarında saatlerce ter döküyoruz. Ama şunun altını çizeyim ki, kas geliştirme yeteneğiniz aslında sizin kendinizi spor salonunda ne kadar zorlamış olduğunuz kadar, ne yediğinizle de alakalıdır. Body building konusunda bilgili ve deneyimli olan antrenörler gibi ben de, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı sizin için daha işe yarar, daha gözle görünür hale getirmenin bazı süper besinlerden geçtiğini düşünmekteyim. Bu besinleri beslenme sepetinize ekleyerek kas yoğunluğunuzu artırmanız mümkün.
1. Bütün yumurta
Egzersiz sonrası kas inşa etmek ve onarmak için bir bütün yumurta yemek gerekiyor. 6 -8 gram ağırlığındaki bir tam yumurta, egzersizden dönen birisi için hızlı ve kolay bir protein kaynağıdır. Ayrıca yumurta; vitaminler, çinko, demir ve kalsiyum bakımından zengindir ve bunlar kas kaybını, kas yıkımını ortadan kaldırır.
2. Tavuk göğsü
Her 100 gramlık tavuk göğsünde minimum yağ ve 30 gram protein bulunur. Tavuk göğsü; nispeten ucuzdur, pişirmesi kolaydır ve birçok farklı şekilde pişirilebilir ve çeşitli yemeklerin de içine katılabilir.
3. Su
Su; teknik olarak bir besin olmamasına karşın, hidrasyon yapısı kasın önemli bir parçasıdır. Vücudunuz % 70 su, kas dokusu ise % 75 civarındadır. Kaslarınızı nemli tutmak; sizde güç inşa etmek, enerji düzeyini artırmak ve sindirim sistemini çalıştırmak için yardımcı olur. İşte bu sebeple vücut ağırlığınızın kilo başına yaklaşık 17 gram su almalısınız.
4. Balık yağı
Omega-3 içeriği sayesinde balık yağı, vücudunuzun yoğun bir egzersiz sonrasında daha çabuk iyileşmesine olanak tanıyan anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Bu da daha sık egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Dahası balık yağı metabolizmanızı hızlandırır. Dolayısıyla yalnızca kas kurmakla kalmayıp aynı zamanda daha hızlı çalışan bir sindirim sayesinde daha fazla yağ da yakılabilir.
5. Doğal beslenmiş sığır eti
Doğal beslenmiş sığırların eti, Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin bir besindir. Ayrıca iyi doymamış yağ oranı yüksektir. Doğal beslenmiş sığırların eti % 400 oranında A vitamini (beta karoten olarak) ve E vitamini ile yüklüdür. Yerel kasaplardan satın aldığınız tahıllarla beslenmiş kırmızı etler yerine doğal beslenmiş sığır eti çok önemli bir seçenektir.
6. Hindi
Hindi, sadece kutlama yaptığınız günler ya da yılbaşı geceleri için bekleyen bir besin değil, hatta kas yapımı için en güçlü, ancak yeteri kadar bilinmeyen bir besindir. Hindi; harika bir protein kaynağı, çok kaliteli tam 11 vitamin ve mineral kaynağıdır. Hindi, son araştırmalara göre bazı kanser türlerini de önlemeye yardımcı olabilecek bir selenyum deposudur.
7. Kinoa
Bunu daha önceden hiç duymamış olabilirsiniz, ancak kas oluşturmaya yardımcı olan bir karbonhidrat kaynağı istiyorsanız, diğer besinlerle kendinizi daha fazla yormayın. 100 gramlık bir quinoa paketi, 14 gramlık proteinin yanı sıra gerekli amino asitleri de içerir. Bu sayede kas yapıcı bir yemek hazırlamak istiyorsanız kinoa sizin için iyi bir alternatiftir.
8. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi sağlıklı, doyurucu bir tahıldır ve meyveli, kuruyemişli karışımlarınıza enfes bir lezzet katar. Yulaf; karbonhidrat, lif, protein, mineraller ve vitaminlerin çok kaliteli bir karışımıdır. Vücut, yulaf ezmesini yavaş yavaş sindirir; bu da, daha uzun süre tok kalmanıza ve kan şekeri düzeyinizin dengede seyretmesine yardımcı olur.
9. Ananas
Eğer kas inşa etmek istiyorsanız, ilk olarak aklınıza gelen besinler arasında meyve olmayabilir. Ancak ananas kesinlikle dahil edilmelidir. Ananas, protein sindirimini sağlayan bromelein adlı enzim bakımından oldukça zengindir. Bromeleinin, kas iltihaplanmasını azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu bakımdan ananas egzersiz sonrası yemek için harika bir katkıdır.
10. Ispanak
Temel Reis’in çok fazla ıspanak yemesinin mantıklı bir sebebi var. Rutgers Üniversitesi araştırmacılarının 2008 yılında yaptığı bir araştırmaya göre; ıspanakta bulunan fitoekdisteroitler, kas büyümesini % 20’ye kadar artırabiliyor. Bu faydayı tam olarak alabilmeniz için günde iki kilo ıspanak yemeniz gerekiyor. Bu hiç de mümkün olmayacağı için gün içinde salatada, smoothiede, patates kızartmasında, omletlerde ve daha pek çok besinde ıspanak kullanabilirsiniz.
11. Tatlı patates
Karbonhidrat, vücudunuz için gerekli bir besin grubudur ve aynı zamanda kas yapımınıza da yardımcı olur. Tatlı patates, enerji depolarını yenilemek ve kas oluşturma sürecine yakıt kazandırmak için çok lezzetli ve kesinlikle uygun seçeneklerden biridir. Ek olarak tatlı patates, kan şekeri düzeylerini normal seviyede tutmanıza ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak vitaminler ve minerallerle doludur.
12. Somon balığı
Somon balığı, kaliteli bir Omega-3 yağ asitleri deposu olarak güçlü bir protein kaynağıdır. Bu sayede yağsız kas sahibi olma rüyalarınız da gerçek olur. Bilimsel çalışmalar somon balığının, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
13. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini, egzersiz sonrası en iyi hizmeti veren hızlı emici bir protein kaynağıdır ve kası oluşturmak ve korumak için kritik öneme sahip olan amino asitler içerir. Peynir altı suyu proteini ile ilgili en önemli yarar; yüksek biyolojik değeri, protein emilimi gücü ve vücut tarafından doku büyümesi için kullanılabilme verimliliğidir.
14. Brokoli
Egzersiz sonrası tüketilecek gıdalar listesine brokoli ve diğer lifli sebzeleri (kuşkonmaz, ıspanak, domates, mısır, biber, soğan ve pırasa) mutlaka ekleyin. Kas oluşturmak istiyorsanız; günlük beslenme programınız içine 5 -7 porsiyon meyve ve sebze eklemeniz gerekiyor. Çünkü bunlardan daha iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı bulamazsınız. Ancak dikkatli olun; eğer sebzeleri fazla pişirirseniz, vitamin ve mineral değerlerini düşürmüş olursunuz.
15. Yabani pirinç
Yabani pirinç, çoğunlukla göz ardı edilen, ancak kas yapımına çok kaliteli katkı sunan bir gıda maddesidir. Protein içeriği bakımından çok da zengin olamasa da, bir fincan yabani pirinç 3 gram lif ve 7 gram protein içeriyor. Dolayısıyla beyaz veya kahverengi pirinç yerine öğle ve akşam yemeklerinde yabani pirinçle hazırlanmış yemekler deneyin.
16. Lor peyniri
Bazıları lor peynirini bir tatlı olarak düşünebilir, ancak kas yapmak için en iyi gıdalardan birisi kesinlikle lor peyniridir. Sadece bir fincan süzme peyniri 28 gram protein içeriyor. Bu hızlı hazırlanabilen ve kolayca tüketilen bu aperitif, hızlı ve yavaş sindiren proteinlerin birleşiminden oluşur; böylece daha uzun süre tok kalmak, açlığı daha uzun süre ertelemek mümkün olur.
17. Çikolatalı süt
İşte bu seçenek, gerçek olamayacak kadar iyi gözüküyor, ancak çikolata süt aslında daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olabilir. Bilimsel çalışmalar çikolatalı sütün, toplam egzersiz verimini arttırmada ve enerji tükenmesini geciktirmede en az spor içecekleri kadar etkili olduğunu gösteriyor. Buna ek olarak da çok lezzetli!
18. Manda/ Geyik eti
Kırmızı et proteini almanız için sadece sığır eti yemeniz gerekmiyor. Geyik ve manda eti; B vitaminleri, demir, fosfor, selenyum, çinko ve bakır ile dolu iki yağsız protein kaynağıdır. Öyleyse neden vahşi doğada yürüyüşe çıkıp beslenme alışkanlıklarınızı neden değiştirmiyorsunuz?
19. Mercimek ve nohut
Protein almak için ille de et yemeniz gerektiğini kim söyledi? Bu vejetaryen gıdalar, insülin seviyenizi dengede tutar, faydalı karbonhidratları acele etmeden verir, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteini de sunar.
20. Badem
Büyük değerler, küçük paketlerde bulunur. Badem, şaşırtıcı derecede kaliteli bir protein ve yağ kaynağıdır. Ancak kas gelişiminiz için en faydalı yönü içeriğinde bolca bulunan E vitaminidir. Güçlü antioksidan içeriği sayesinde, serbest radikallerle savaşır ve antrenmanlarınızdan en fazla faydayı almanızı sağlar.
