Kas yapımı için tüketilmesi önerilen 20 temel besin

 

Kas yapma yeteneğiniz, kendinizi spor salonunda ne kadar zorladığınıza ve de beslenmenizle alakalıdır. Spor salonunda ter dökmenin yanısıra tüketmeniz gereken besinleri de sizler için sıraladık.

1) Bütün Yumurta

Her bütün yumurta, 6-8 gram kadar çabuk ve kolay bir protein kaynağıdır. Bu protein oranı, egzersiz sonrası kasları inşa etmek ve onarmak için şarttır. Ayrıca vitaminler, çinko, demir ve kalsiyum açısından zengindirler. Kısaca kaslar için gerekli temel herşeye sahip olan yumurta önemli bir kas besinidir.

2) Tavuk Göğüs

Her 100 gram tavuk göğsünde minimum yağ ile 30 gram protein bulunur. Hem bütçe açısından çok uygundur, hem de farklı şekillerde pişirilerek değişik menüler hazırlanabilir.

3) Su

Su teknik olarak bir yiyecek değil, ama hidrasyon kas yapısının önemli bir parçasıdır. Vücudumuz % 70 sudur ve yine vücudun %75’i kas dokusudur. Kaslarınızı sulu tutmak güç kazanmanıza, enerji seviyelerini yükseltmenize ve sindirime yardımcı olmanıza faydalı olur. Günde minimum 2 litre su içmelisiniz. Yaz sıcaklarında bu miktar 3 litre olabilir.

4) Balık Yağı

Omega-3ler sayesinde balık yağı vücudunuzun yoğun bir egzersiz sonrası daha çabuk iyileşmesini sağlayan anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Bu sayede, daha sık egzersiz yapabilir, kaslarınızda ağrıyı azaltabilirsiniz. Dahası balık yağı metabolizmanızı hızlandırabilir. Dolayısıyla yalnızca kas yapmakla kalmayıp aynı zamanda daha fazla yağ yakmak için de işe yarar.

5) Doğal Otlayan Dana

Doğal ortamda otlayarak beslenen dana eti, omega-3 yağ asitleri açısından yüksek bir besindir. Ayrıca doymamış iyi yağların oranı yüksektir ve % 400 A vitamini (beta karoten olarak) ve E vitamini ile yüklenmiştir. Doğal olan herşey çok daha büyük fayda sağlar.

6) Hindi

Hindi genellikle kas yapımı söz konusu olduğunda aklımıza bile gelmez. Ama bunu değiştirsek iyi olur, çünkü kendisi harika bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Hindi eti ayrıca, son araştırmalara göre bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilecek selenyum da içeriyor.

7) Kinoa

Kas yapımına yardımcı olan bir karbonhidrat kaynağı istiyorsanız, daha fazla kendinizi yormayın. 100 gramlık bir haşlanmış kinoa, 14 gramlık proteinin yanı sıra gerekli amino asitler içerir. Kas yapımı için yemek planınıza mükemmel bir katkı sağlar.

8) Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi sağlıklı, dolgun bir tohumudur. Rondodan geçmiş yulaf ezmesi daha rahat tüketilebilir. Yulaf karbonhidrat, lif, protein, mineraller ve vitaminlerin bir karışımını sunar. Vücut bu tip yulafı yavaş yavaş sindirir; bu, daha uzun tokluk ve tutarlı kan şekeri seviyeleri anlamına gelir.

9) Ananas

Meyve, kas yapma konusunda aklınıza ilk gelen şey değildir tabii. Ancak ananas hakkında şimdi farklı düşünmeye başlayın. Ananasın içinde bromelein adı verilen, protein sindiren zengin bir enzim vardır. Kas iltihaplanmasını azaltır, bu da egzersiz sonrası tüketmeniz için önemli bir nedendir.

10) Ispanak

Temel Reis’in çok fazla ıspanak yemesi ve kolunda çıkan kasları hatırlarsınız. Rutgers Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan 2008 yılı araştırmasında ıspanakta bulunan fitoekdisteroitlerin kas büyümesini % 20’ye kadar arttırabileceği gösterildi. Günde iki kilo ıspanak yemek tabii kolay değil ama ıspanağı haftalık beslenme programınızda salatalar, smoothieler, haşlama olarak ekleyebilirsiniz.

11) Tatlı Patates

Karbonhidratlar vücudunuz için vazgeçilmez bir besindir ve aynı zamanda kas yapmanıza da yardımcı olurlar. Tatlı patates, enerji depolarını yenilemek ve kas oluşturma sürecine yakıt kazandırmak için daha lezzetli ve daha uygun seçeneklerden biridir. Bunlara ek olarak, normal kan şekeri düzeylerini korumanıza ve kendinizi daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olmak için vitaminler ve minerallerle doludur.

12) Deniz Somonu

Deniz somonu, omega-3 yağ asitleri içeren güçlü bir protein kaynağıdır. Yağ almadan kas yapmanın hayalleri için önemli bir besindir. Besleyicidir ve tok tutar. Metabolizmanızı daha hızlı çalıştırır.

13) Whey Proteini

Whey (Peynir altı suyu) proteini, egzersiz sonrası en iyi destek veren hızlı emiciliği olan bir proteindir. Kası oluşturmak ve korumak için kritik olan amino asitler içerir. Whey proteini ile ilgili en önemli konu, yüksek biyolojik değeridir. Proteinin emilimini ve vücut tarafından doku büyümesi için kullanılabilme verimliliğinin bir ölçüsüdür.

14) Brokoli

Egzersiz sonrası gıdalar listesine brokoli ve diğer lifli sebzeleri (kuşkonmaz, ıspanak, domates, tatlı mısır, biber, soğan ve pırasa) mutlaka koyun. Her gün beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemelisiniz ve bunlardan daha iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı da bulamazsınız. Ama dikkatli olmanız gerkeen bir durum var: Çok fazla sebze yerseniz, vitamin ve mineral içeriğini düşürürsünüz.

15) Siyah Pirinç

Yabani siyah pirinç, çoğunlukla akla gelmeyen bir kas yapımı besinidir. Protein içeriği çok üst sıralarda yer almıyorsa da, bir bardakta 3 gram lif ve 7 gram protein var. Dolayısıyla beyaz veya kahverengi pirinç yerine, öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka siyah pirinç deneyin.

16) Lor Peyniri

Sadece bir bardak lor peyniri 28 gram protein içeriyor. Üstelik kolay bir aperatif olarak her şekilde kullanabilirsiniz. Sindirimi yavaş olan bu protein, tok tutar.

17) Çikolatalı Süt

Rüya gibi değil mi? Ama evet çikolatalı süt gerçekten daha fazla kas yapmasına yardımcı olabilir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisinde yayınlanan bir çalışmada çikolatalı sütün, toplam egzersiz verimini artırmada ve güç tükenmesini geciktirmede spor içecekleri kadar etkili olduğu gösterildi.

18) Mercimek ve Nohut

Protein için sadece et yemeniz et yemeniz gerektiğini kim söyledi? Mercimek, nohut gibi kurubaklagil olarak adlandırılan vejetaryen ve vegan dostu gıdalar, insülin seviyenizi dengeleyen yüksek etkili karbonhidratları acele etmeden kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteini ile emiyor.

19) Badem

Badem, şaşırtıcı bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır, ancak kaslarınıza en yararlı olan E vitaminidir. Güçlü antioksidan, serbest radikallerle savaşır ve egzersiz programınızdan daha çabuk toparlanmanıza yardımcı olur.

20) Soya

Bizim mutfağımızda çok popüler bir besin olmamakla birlikte kas yapan yiyecekler arasında önemli bir yeri olan soya, “tam” protein sağlayan ender bitkisel kaynaklardan biri. Sadece 1 bardak pişmiş soyada 20 gr amino asit var. Önemli vitamin ve mineraller açısından çok zengin bir besin olan soyayı ete alternatif olarak tüketebilirsiniz.

Bir yorum ekleyin

E-posta adresiniz yayınlanmayacak.