© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kas yapmak hakkında her zayıf erkeğin bilmesi gerekenler

Kas yapmak hakkında her zayıf erkeğin bilmesi gerekenler

Image Bu yazıyı 3 dakika 12 saniyede okuyabilirsiniz.

Hepimiz kas yapmak için çok büyük avantajlar sağlayan genlerle kutsanmış değiliz. Hatta bazılarımız çok zayıf olma lanetine sahibiz, yani çok az kas kütlemiz var, kemiklerimiz küçük ve beden yağı oranımız da yüksek.

Eğer başa çıkmaya çalıştığınız şey genetik bir sorunsa, sadece daha akıllıca çalışmanız gerekiyor. Doğal yoldan geniş ve yapılı olan, sadece dambıla bakarak bile kas yapabilen kişilerin yöntemleri muhtemelen sizde pek işe yarayamayacaktır. Ancak bu kürdan gibi gezmenin kaderiniz anlamına geldiğini ifade etmiyor.

Daha Sık Çalışın

Her yedi günde bir bir kas grubunu çalıştırma gibi klasik bir vücut geliştirme reçetesi yeterli olmayacaktır. Her şeyde iyi olmak için onu daha sık yapmalısınız. Bir sporda uzman olmak için onu haftada bir yapmazsınız, peki neden güç egzersizini haftada bir yapıyorsunuz? Eğer boyut ve güç olarak daha iyi hale gelmek istiyorsanız, daha sık pratik yapmalısınız. Bunu yapmak vücuda değişmesi gerektiğine dair bir işaret gönderir ve ona verdiğiniz bu görevden de olayı daha büyük ve güçlü hale gelmesi gerekir.

Olimpik ağırlık kaldıranlar her gün çalışırlar. Jimnastikçiler de öyle. Onlardan bir şeyler öğrenmeli ve eğer baş döndüren bir fizik istiyorsanız squatlarınızı, presslerinizi ve pullarınızı haftada birden daha sık şekilde yapmalısınız.

Beden Ağırlığı Egzersizleri

Halter egzersizleri daha büyük ve güçlü olmak için iyi olsalar da, aynı zamanda barfiks, şınav, inverted row ve dip konusunda da etkili olmalısınız. Bunları rotasyonda ve düzen içerisinde tutmalısınız. Sadece halter egzersizleri kullanırsanız sadece daha güçlü hale gelirsiniz.

Biraz yağlanarak ve ağırlıkları arttırarak aşama kaydettiğinizi sanırsınız ancak aslında yağlanıyorsunuzdur. Yağlandıkça halter performansınız pek çok egzersizde artarken, vücut ağırlığı egzersizlerinde performans düşüşü olacaktır. Bu nedenle vücut ağırlığı egzersizlerini egzersiz takviminin bir parçası haline getirmelisiniz. Böylece vücut yağı düzeylerini kontrol edebilir ve aşama kaydedebilirsiniz.

Patlayarak Çalışın

Çok zayıf erkeklerde muhtemelen en büyük büyüme potansiyeline sahip hızlı kasılan kas lifleri fazla olmayacaktır. Temel olarak bu kas liflerinin gelişimini arttırmak, ayrıca yavaş kasılan liflerin karakteristiklerinin de hızlı kasılanlara benzemesini istemelisiniz.

Bunun için programınıza biraz olimpik ağırlık varyasyonları ekleyebilirsiniz. Tek kolda dumbbell snatch veya tek kolda dumbbell clean ve press iki iyi seçenektir çünkü öğrenmesi kolaydır ve yaralanma faktörü düşüktür.

Snatch-grip high pull da tüm üst bedeni geliştirmek için iyi bir hareket ve size yoğun, güçlü bir görünüm verecektir. Clean veya snatch gibi diğer tam-catch varyasyonlara göre öğrenmesi daha kolaydır.

Bu hareketleri haftada 2-3 defa 5-10 set ve 3-6 tekrar ile yapmayı deneyin.

Ağır Yükleri Kullanın

Ağır yükler, her zayıf erkeğin egzersiz programında olması gereken ama yeterince kullanılmayan yüklerdir. Bunlar toplam beden gücünün ve kütlesinin arttırılmasını diğer egzersizlerden fazla sağlarlar. En temel versiyonu çiftçi yürüyüşüdür. Bunun için tek yapmanız gereken iki ağır dumbbell veya kettlebell almak ve 30-60 saniye boyunca yürümek. Bunu yapmak baldır, glute, trap ve ön kol kaslarının fonksiyonel kütlesini arttırır.

Diğer seçenekler arasında büyük bir topu taşımak, taş taşımak, kum torbası taşımak veya örs taşımak yer alıyor. Kettlebell’i de göğüs hizasında taşıyabilirsiniz veya başınızın üzerine iki kettlebell çıkartıp onlarla yürüyebilirsiniz.

Bu hareketler oturup kalkmaktan daha fazla abs yapma imkanı sunarlar. Haftada en az bir defa 2-4 set halinde çalışmanın sonunda yapılmalı.

Uyarın, Yok Etmeyin

Pek çok insan aşırı egzersizin fazla hacimden kaynaklandığını düşünür ancak durum her zaman böyle değil. İnsan bedeni devasa yüklere adapte olabilir. Olimpik sporcular tüm gün egzersiz yapıyorlar ve bunu her gün sürdürüyorlar. Bazıları gün boyunca şınav ve barfiks çekiyorlar. Duvar ustaları günde sekiz saat ağır tuğlalar taşıyorlar. Siz de düşündüğünüzden fazlasını yapabilirsiniz.

Aşırı egzersiz belirtilerine sebep olan şey zihinsel ve duygusal yorgunluk. Genel yorgunluk ve bitmişlik hissi sürekli yüksek yoğunluklu ritüellerden kaynaklanır ve bunun için psikolojinizi hazırlamanız gerekir.

Her egzersiz ölümüne bir savaş olmak zorunda değil. Egzersizi bir pratik gibi düşünün. İyi günler, kötü günler olur ve bunları böyle kabullenmelisiniz. Kötü bir günde kendi kişisel rekorunuzu kırmaya çalışmanız aşırı çalışmış hissini uyandırır.

En kötü senaryoda sakatlanırsınız ve bu ince erkeklere devamlı olur ve onların gelişimini engeller. Bundan dolayı aşama kaydetme – sakatlanma – rehabilitasyon ve tekrar başlama döngüsü hiç bitmez.

Eğer bu size tanıdık geliyorsa, muhtemelen biraz yavaşlamanın ve başka bir gün egzersizin zamanı gelmiştir. Eğer kendinizi bugün yok ederseniz yarın tam kapasite çalışamazsınız. Biraz geri gidin. Sağlıklı kalırsanız uzun vadeli sonuçları daha kolay alırsınız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir