© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kas yapmak için en etkili 10 göğüs egzersizi

Kaslı bir göğse sahip olabilmek için en etkili egzersizlerin hangileri olduğunu hiç merak etiniz mi? Artık bu merakınızı giderebilirsiniz. İşte en etkili 10 göğüs egzersizi burada.

Göğüs egzersizi gününde yapabileceğiniz onlarca egzersiz var. Aslında, vücut geliştirme siteleri sizin için en az 100 farklı egzersiz önerebilir. Ancak siz en iyi egzersizi bulabilmek için muhtemelen Pazartesi öğleden sonranızı buna harcamak istemezsiniz. Ya da hepsini deneyerek birkaç Pazartesi gününüzü buna harcamak hiç de mantıklı olmaz. Sadece kaslı bir göğüs oluşturmak için en iyi egzersizleri bilmek istiyorum diyenlerdenseniz, bunun artık bir yolu var. Sizin için bunu yaptık ve göğüs kası oluşturmadaki en etkili ilk 10 egzersizi bulduk.

Ancak baştan söyleyelim, bu en zor göğüs egzersizlerinin listesi değil. Bu liste daha çok; en iyi göğüs kası yapan egzersizlere odaklanmış ve her biri için de biraz talimat ve açıklama yaparak en iyi şekilde bilgilendirmek amaçlanmıştır. Bu seçenekler doğrultusunda egzersiz rutininizde değişiklikler yapabilir, birkaç göğüs egzersizi hazırlayabilir veya standart göğüs egzersizlerinizden sıkıldığınızda bunlardan sadece bir tanesini deneyebilirsiniz.

Öncelikle egzersiz programınızı sağlam bir diyetle destekleyin ve proteini, vitaminleri, mineralleri, yağları takviyelerle değil, doğal ve temiz beslenme ürünlerinden alın. Bu sayede performansınız her daim yüksek olacaktır.
İşte en iyi, en etkili göğüs egzersizlerinin sıralaması:

1. Barbell Bench Press

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; Barbell Bench Press egzersizi ile en yüksek gücü üretmek mümkündür. Bu nedenle de standart Barbell Bench en fazla miktardaki ağırlığı kaldırmanıza yardım eder. Ayrıca Barbell Bench Press, ağır dumbelllarla çalışmaktan daha kolay bir şekilde kontrol edilebilir. Bu egzersizi yapmak kolay ve öğrenmek de nispeten kolaydır (bu konuda bir uzman olmasanız da), gücünüzü arttırmak için izleyeceğiniz bench –press programı var.

Egzersiz programınız içinde: Göğüs egzersizi programınızın başında hafif ağırlıklarla yapın. Göğüs gelişiminin tamamlanması için tuttuğunuz genişliği değiştirmeyi deneyin.

2. Flat Bench Dumbbell Press

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; dumbell ile vücudunuzun her bir tarafı bağımsız olarak çalışır; bu da daha çok sabitleyici kasları çalıştırır. Dumbellları kontrol etmek, Barbellları kontrol etmekten daha zordur. Dumbelllar; vücudun altı kısmında da, üst kısmında da hareket alanının genişlemesini, belli bir hareket aralığı sağlar. Flat Bench Dumbbell Press, normalde sizin için oldukça ağır bir ağırlığı kaldırmanıza olanak verir ve eğer yıllardır sürekli Barbell Bench yapıyorsanız size iyi bir alternatif oluştururlar.

Egzersiz programınız içinde: Flat Dumbell Press, ağır bir göğüs egzersizinin öncesinde uygulanmak için uygundur. Barbell Bench Press egzersizine ek olarak bir de Flat Dumbell Press yapmamızı öneririz. Çünkü her iki hareket de benzerdir.

Aslında, bu hareketlerin benzer bir doğası olduğu, kas aktivasyonu ile ilgili olarak iki egzersiz arasında anlamlı bir fark olmadığını gösteren elektromiyografi (EMG) analizleri bulunmaktadır.

3. Low- Incline Barbell Bench Press

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; birçok bench dik açılı olarak sabitlenmekte ve ağırlık kaldırmak için göğse daha büyük baskı yapmak gerekmektedir. Mümkünse, göğüs üzerinde çok fazla stres uygulamaması için daha dik bir eğime sahip olanları seçin. Ayrıca, bazı makinelerde ayarlanabilir bir bench olduğundan, düşük eğimli benchleri de kolayca ayarlayabilirsiniz.

Gerçekte bir üst göğüs kası inşa etmek istiyorsanız, EMG sonuçları kulağınızın biraz daha yakınına getirilmesinin, üst göğüs liflerini önemli ölçüde daha fazla çalıştırabileceğini göstermektedir.

Egzersiz programınız içinde: Birçok göğüs egzersiz programı önce düz bench hareketleriyle başlar, daha sonra eğimi artırır. Ancak şimdi o kötü alışkanlıktan kurtulmanın tam zamanı. İyi bir eğimle başlayın. Avantajı ise, daha enerjik olmanız ve daha fazla ağırlık kaldırabilmenizdir. Bu da üst göğüs liflerine daha fazla stres katar ve daha fazla kas büyümesine ortam hazırlar

4. Machine Decline Press

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; Hammer Strength gibi bazı makineler, her bir kolu bağımsız olarak hareket ettirebilmenize izin verir, bu da göğüs egzersizi günü için mükemmel bir özelliktir. Düz bir şekilde Machine Decline Press çalışmanın yanı sıra, aparatın yanına oturabilir ve bir kerede tek kolla çalışabilirsiniz, bu da sizin normal oturduğunuzdan çok daha farklı bir his verir.

Bu egzersiz, bağlayıcı kasların da güçlenmesine yardım etmekte. Yanlamasına bir konumda oturarak, bu hareketten etkili bir şekilde daha fazla yararlanmak ve baskıyı en üst düzeye çıkarmak mümkündür.

Egzersiz programınız içinde: Göğüs egzersizi sırasında ilk önce ağır egzersizleri yapın. Çünkü ağırlıklı egzersizler, makinelere göre daha fazla çaba ve dengeleyici kas ister. Bunu göz önünde bulundurarak, bu egzersiz de rutininizdeki son çok yönlü egzersiz haline gelebilir.

5. Seated Machine Chest Press

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; düz bir bench üzerinde serbest ağırlıkla pres egzersizi bir harika, ancak aynı egzersizi bir egzersiz makine ile yapmanın benzersiz faydaları var. Birincisi, hem konsantrik hem de eksantrik aşamalarda tekrarlar yaparken yavaşlamak daha kolaydır. Ağırlık makineleri, ayrıca hızlı çalışmalar için de uygundur.

EMG sonuçları, Machine Chest Press egzersizinin bench basıncının, serbest ağırlık varyasyonlarına kıyasla, omuz kemikleri stabilizasyonu için tricepsin üç başının (ön, orta ve arka) çok daha azını çalıştırdığını gösteriyor. Bu da göğüs kaslarınızın gerçekten çalışması, gelişmesi anlamına geliyor.

Egzersiz programınız içinde: Yine, egzersiz bitiminde makine egzersizlerini yapmaya özen gösterin. Kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes için, makineler minimum omuz yardımı ile göğüs kaslarını pompalamak için çok daha büyük bir şans verir.

6. Incline Dumbbell Press

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; dumbbell presler, herkesin en iyi 10 göğüs egzersizi listesinde olmasına rağmen, ayarlanabilir bir bench sayesinde, sabit bir benchle yapamadığınız pek çok şey yapabilirsiniz. En sevdiğim şey; eğimin açısını değiştirerek bir hareketten diğerine geçmektir. Çeşitli eğim açılarından çalışmak, kas kütlesi oluşturma işlemini çok daha ayrıntılı ve doğru hale getirir.
Egzersiz programınız içinde: zaman zaman bu egzersizi yapıyor olabilirsiniz. Ancak mutlaka egzersiz rutininizde birinci ya da üçüncü sıraya kolayca Incline Dumbbell Press yerleştirebilirsiniz. Çünkü bu egzersizi, programınızın sonlarına, gerilerine atarsanız, yorulmuş olacağınız için çalışabileceğiniz ağırlık azalacaktır.

Bu egzersizi yaparak iyi kaslar oluşturmak için, asansörün konsantrik kısmı boyunca dumbbellları avuç içlerinden yavaşça ileri ve ardından içeri doğru sıkıştırmaya çalışın. Bu hafif değişiklik, medikal olarak üst kolunuzu çalıştırmanıza ve gerçekten daha büyük kaslara sahip olmanıza olanak verecektir.

7. Dips for Chest

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; birincisi, göğüs kaslarını vurgulayan dips yaptığınızdan emin olursunuz. Ayağınızı geride bırakın, mümkün olduğunca öne eğilin ve dips yaparken dirseklerinizin patlamasına izin verin. Göğüs dipsleri, Decline Press için mükemmel bir alternatiftir.
Egzersiz programınız içinde: Eğer güçlü iseniz, bu daha düşük yoğunluklu göğüs hareketleri sizin için mükemmel bir bitiş egzersizi olabilir. Eğer pek de güçlü değilseniz, egzersiz programınızda göğüs dipsi daha önlere alabilirsiniz. Egzersiz bitiminde büyük bir etki için şınav ile birleşen göğüs dipleri mükemmel bir süper set oluşturur.

8. Incline Bench Cable Fly

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; listemizde birçok tekli egzersiz anlattım, ancak bu egzersizin bizim favorilerimizden biri olduğunu söylemekte fayda var. Çok yoğun egzersizlerinizi tamamladıktan sonra göğüs kaslarını izole etmek için bu egzersiz çok etkilidir. Kablolar, egzersizin tüm hareket aralığı boyunca sürekli gerginlik sağlar. Eğer iyi bir göğüs egzersizi yaparsanız, bir süre sonra hiçbir şey sizi aynanın önünde kendinizi seyretmekten alıkoyamaz.

Egzersiz programınız içinde: Egzersiz bitiminde, biraz daha yüksek bir etki (10-12’lik setler) için kablo uçlarını eğin. Bir partnerle birlikte çalışıyorsanız, gerçek mazoşist olmak, kas yapımını da daha eğlenceleri hale getirmek için birkaç deneme yapın!

9. Incline dumbbell Pull – Over

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; Flat Bench Pull – Over egzersizlerini unutun; Eğimli versiyon, göğüs liflerinizi daha gergin bir hareket alanına alarak gerginleştirir! Yaklaşık 45 derece eğimli bir benchin arkasına yaslanıp dumbbellın üst kaslarınızı sıkı çalıştırdığından emin olun. Bunu tek eklemli bir hareket olarak yapın; dirsekleri bükmeyin veya uzatmayın.

Unutmayın, tamamladığınız her hareket için özel bir sebebiniz olmalıdır. Çekme egzersizleri, omuz-genişletme hareket modelini (üst kolu geriye doğru hareket ettirir) çalıştırır; bu da, bu aksiyona katılan birincil kas gruplarından biri olduğu için göğüs kaslarını gerçekten fışkırtabilir!
Egzersiz programınız içinde: Egzersiz programınızın sonuna kadar aralıklı olarak 12 set Incline Dumbbell Pull – Over yapın. Her sette son hareketin en üst noktasında beş saniye boyunca kalın.

10. Pec- Dec Machine

Neden bu egzersiz listemizde? Şöyle anlatayım; pek çok egzrsiz programında dumbbell ve kablolarla göğüs kanatlarını oluşturmak zordur. Çünkü kollar, egzersiz süresince hafifçe bükülmüş bir konumda kilitlenmelidir. Neyse ki, pec –dec machine bu işi kolaylaştırıyor. Çünkü tek bir yolla çalışmanıza izin veriyor. Dolayısıyla, bu egzersiz mükemmel bir egzersiz öğretmeni sayılır. Zira egzersiz için herhangi bir ağırlığı dengelemek zorunda kalmadan harika bir basınç yapabiliyorsunuz.

EMG verileri, pectoralis major ve anterior delt’lerin aktivasyonunun pec –dec machine ve bench presleri arasında istatistiksel olarak benzer olduğunu gösteriyor. Bu, muhtemelen her egzersiz için farklı set aralıklarında çalışıyor olsanız bile, büyük göğüs aktivasyonuna sahip olabileceğinizi gösteriyor.

Egzersiz programınız içinde: 10-12’lik setler halinde pec – dec yapabilirsiniz. İki tarafa aynı anda ve tek taraflı şekilde yapın, başarısız oluncaya kadar yapmaya devam edin. Bir süre sonra gücünüz yetmeyeceği için, başarısız olmanız normal!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir