Keten tohumu kaç kalori?
Keten tohumu, beslenme düzeninize bol miktarda kaliteli besin katabilecek ürünlerden bir tanesi denilebilir. Bu küçük altın rengi veya kahverengi çekirdeklerde kalp dostu lifler ve yağ asitleri bol miktarda bulunuyorlar. Bütün olarak tüketilebileceği gibi, yağları, ekstreleri, unları gibi pek çok yan ürünü üretildiği için onu beslenmenize çok çeşitli formlarda katabiliyorsunuz. Hatta salata soslarının yapımında doğrudan kullanımı da mümkün.
Keten tohumu genel olarak sağlıklı bir ürün olarak görülüyor ve binlerce yıldır tıbbi bir malzeme olarak da kullanılıyor. Fakat günümüzde bir ilaç değil de, beslenmede takviye olarak tercih edildiği de bir gerçek.
Keten Tohumunun Besin Değeri Nedir?
Aşağıda bir yemek kaşığı yani 10 gramlık bir tam keten tohumunun besin değerleri mevcut:
- Kalori: 55 kcal
- Yağ: 4.3 g
- Sodyum: 3.1 mg
- Karbonhidrat: 3 g
- Lif: 2.8 g
- Şeker: 0.2 g
- Protein: 1.9 g
Karbonhidratlar
Keten tohumunda iki farklı türde karbonhidrat bulunur. Keten tohumunun karbonhidratlarının büyük kısmı lif halindedir, yani 10 gramında 3 gram kadar lif vardır. Lifler sadece sindirim sağlığı için değil, aynı zamanda kan kolesterolünün yönetimi ve doygunluğun arttırılması için de önemlidirler. Yani tüketimin ardından tokluk verirler.
Keten tohumunda bulunan karbonhidratların geri kalanı şekerdir ancak bunlar çok az miktardadır ve tamamen doğal şekilde oluşan şekerlerdir.
Keten tohumunun tahmini glisemik yükü sıfırdır. Glisemik yük hesabında yiyeceğin veya içeceğin porsiyon boyutları da kan şekeri etkisi hesaplanırken dikkate alınır. Glisemik endeks değerine göre daha uygun bir ölçüm olduğu düşünülüyor.
Yağlar
Bir yemek kaşığı kadar tam keten tohumunda 4 gramın biraz üzerinde yağ bulunuyor ve dövülerek toz haline getirilen halinde ise biraz daha az yağ var. Keten tohumunda bulunan yağlar temel olarak çoklu doymamış yağ asitleri halindeler ve bu nedenle iyi yağlar olarak değerlendiriliyorlar. Çoklu doymamış yağ asitleri beslenmenizdeki diğer daha az sağlıklı yağların yerine tüketildikleri zaman kalp sağlığına fayda sağlayabiliyorlar.
Çoklu doymamış yağ asitlerinin iki farklı türü var ve keten tohumunda ikisi de var. Bir yemek kaşığı keten tohumundan 230 miligram ALA omega-3 yağ asidi alırken, 606 miligram da omega-6 yağ asidi alırsınız. Bu nedenle iyi bir bitkisel yağ asidi kaynağı olduğu söylenebilir.
Keten tohumunun bir porsiyonunda 1 gramın altında tekli doymamış yağ asidi var ve doymuş yağ sadece 0.4 gram civarında.
Proteinler
Keten tohumunu salatanıza veya smoothienize eklemek protein alımınızı arttırmanıza yardımcı olsa da bu etki çok yüksek değildir. Bir yemek kaşığı keten tohumunda 2 gram kadar protein vardır ve bu da günlük hedefin %4’üne denk gelir.
Vitamin ve Mineraller
Keten tohumu önemli mikrobesinler sağlar. Ancak porsiyon miktarı genelde düşük olduğundan sadece tohumları tüketerek elde edeceğiniz günlük besin takviyesi miktarı, almanız gereken vitamin ve mineral miktarının küçük bir kısmı olacaktır.
Örneğin 2000 kalorilik bir günlük beslenmede, bir porsiyon keten tohumu tüketimi günlük thiamin ihtiyacının %11’ini karşılar. Thiamin bedenin karbonhidratları ve çoklu zincirli amino asitleri metabolize edebilmesi için gerekli olan ve suda çözünebilen bir B vitaminidir. Sinir işlevleri için de hayatidir. Bir yemek kaşığı keten tohumu günlük önerilen niasin, B6 ve folat ihtiyacının %2’sini karşılar.
Minerallere bakıldığında ise keten tohumu günlük manganez ihtiyacının %13’ünü, magnezyum ihtiyacının ise %10’unu sağlar. İçeriğinde fosfor, bakır ve selenyum gibi bazı önemli mineraller de bulunur.
Keten Tohumunun Faydaları Nelerdir?
Keten tohumu ve onun yağı pek çok rahatsızlığın tedavisinde destekleyici olarak kullanılıyor. Ayrıca insanlar onun belli hastalıkların riskini ciddi şekilde azalttığını düşünüyorlar. Bilim bu iddiaların bir kısmını destekliyor ancak keten tohumu hiç bir hastalığın mucize çözümü değil.
Örneğin keten tohumu özellikle menopoz döneminde sıcak basmasına iyi geldiği için kullanılıyor. Bu tohumlarda östrojen hormonuna benzer özellikler gösteren fitoöstrojenler bulunuyorlar. Ancak araştırmalara göre sıcak basmasına veya diğer menopoz belirtilerine karşı keten tohumu kullanmak için yeterince kanıt yok.
Buna ek olarak artritten muzdarip olanların bazıları rahatsızlıktan kaynaklanan ağrıları için keten tohumu kullanıyorlar. Ancak yine de tohumların rahatlama sağladıklarına inanmak için kanıtlar hayli yetersizler.
Keten tohumu bazen sivilce, sedef, mide kalkması, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, mesane inflamasyon, divertikülit ve egzema gibi rahatsızlıkların tedavisinde de kullanılıyor. Ancak bu kullanımları destekleyecek pek fazla bilimsel kanıt yok. Fakat onun yumurtalık kanseri, kalp damar hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet, astım ve inflamasyon tedavisinde ne tür roller oynayabileceğine dair araştırmalar devam ediyorlar.
Kalp Sağlığına İyi Gelir
Araştırmalar keten tohumunun kalp sağlığına iki farklı şekilde katkı sağlayabileceğini gösteriyorlar. Tansiyonun düşmesine yardımcı oluyor ve aynı zamanda (en azından hayvanlar üzerinde) damar sertleşmesinin ilerleyişini yavaşlatıyor.
Bazı Kanserlere Karşı Koruma Sağlar
Hem hayvanlar hem de insanlar ile yapılan deneylerde keten tohumunun meme kanseri riskinde ve ayrıca meme kanserinden ölme riskinde düşüş sağladığı görülüyor. Keten tohumunun prostat, akciğer, kolon, yumurtalık ve karaciğer gibi diğer kanser kanser türlerinde de umut verici özellikler gösterdiği belirtiliyor.
Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
Beslenmede keten tohumu tüketiminin özellikle prediyabet ve tip-2 diyabet vakalarında iyileşme sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar mevcutlar.
Kabızlığa İyi Gelebilir
Araştırmalar keten tohumunun kabızlık tedavisinde yardımcı olabileceğini gösteriyorlar. Keten tohumu lifler bakımından hayli zengin ve bu nedenle sindirimi iyileştirebilir.
Keten Tohumu Kilo Yapar mı?
Keten tohumu çok yüksek miktarlarda tüketilebilecek bir ürün olmadığı için kilo yapma potansiyeli pek yüksek değil. İçeriğindeki karbonhidratlar büyük oranda liflerden oluştukları için vücut tarafından parçalanmadan atılıyorlar. Bu nedenle nişastasız bir gıda durumunda. Yağ oranı yüksek olsa da bunların vücut için faydalı olan çoklu doymamış yağ asitleri olmaları büyük avantaj. Genelde herhangi bir yemeğin, salatanın, sosun, malzemenin içerisinde sadece bir yemek kaşığı kadar kullanılması nedeniyle 30 kaloriden daha fazlasını almanıza sebep olmayacağı söylenebilir. Bu nedenle onu beslenmenize eklerken kilo almaktan korkmanıza gerek yok.
Diyette Keten Tohumu Yenir mi?
Keten tohumu, özellikle besin miktarı bakımından kısıtlı olan bir diyete sahipseniz, eksik kalan önemli vitamin ve mineralleri takviye etmenize yardımcı olacaktır. Onu düşük kalorili ama besinler bakımından da fakir olan diğer gıdaların üzerine serperek veya soslara ekleyerek günlük besin ihtiyacınızın bir kısmının daha karşılanmasını sağlayabilirsiniz. Bu nedenle her bakımdan ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir beslenmeye sahip olabilirsiniz. Bir yemek kaşığı keten tohumu 10 gram tutuyor ve bunun sahip olduğu kalorinin sadece 30 kcal olması, onu diyette güvenle tüketebileceğinizin önemli bir işareti.
Keten Tohumunun Zararları Nelerdir?
Keten tohumu alerjisi nadirdir ancak tıp literatüründe bir kaç tane anaflaktik şok vakası bulunuyor. Ayrıca keten tohumu ve diğer tohum ve baklagiller arasında karşılıklı ilişki mevcut. Bu nedenle bu tür ürünlere genel bir alerjiniz varsa dikkatli olmalısınız.
Olgunlaşmamış keten tohumlarında potansiyel olarak toksik bileşenler bulunabilirler. Yetişkinler için günde bir kaç yemek kaşığı kadar keten tohumu tüketmek güvenli görülüyor. Ancak hamilelikte ve emzirme döneminde güvensiz olabilir.
Buna ek olarak kanama problemleri, şeker hastalığı, mide bağırsak tıkanmaları, hormonlara hassas kanserleri, hipertansiyonu, düşük tansiyonu olan bireyler tüketmeden önce doktorlarına danışmalılar. Bu rahatsızlıkların herhangi birisi için ilaç kullananlar da dikkatli olmalılar ve beslenmelerine keten tohumunu katmadan önce doktorlarını bilgilendirmeliler.
Keten Tohumu Nasıl Tüketilebilir?
Bazıları onu ezerek içecek ve tariflere daha kolay şekilde eklenebilmesini sağlıyorlar. Ancak bu ezme ve öğütme süreci onu daha sağlıklı hale getirmez. Fakat evde kendiniz öğüttüğünüzde, içine başka dolgu malzemeleri veya bileşenler katılmadığından emin olabiliyorsunuz.
Keten tohumunu bir kase yoğurda katarak onun dokusunu iyileştirebilir, besin ekleyebilirsiniz. Ayrıca smoothielere koyması da çok kolaydır. Fakat tohumları eklediğiniz içeceği hemen tüketmezseniz, içeceğinizde jele benzer bir kıvam ortaya koyabilir. Bu nedenle içmeden hemen önce eklemeniz doğru olur.
Keten Tohumu Sağlıklı Tarifler
Keten Tohumlu Granola
Granolalar besin yoğun birer atıştırmalık oldukları için spordan önce, spordan sonra veya ara öğünlerde tüketilebilir oluyorlar. Keten tohumlu granola ise bu öğünlerde bol miktarda besin almanızı garanti edecektir.
Gerekli Malzemeler
- 3 kase yulaf ezmesi (eski usül, işlemden geçmemiş şekilde)
- 4 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- Yarım kase tatlandırılmamış hindistan cevizi
- 3 yemek kaşığı tam keten tohumu
- Yarım kase tuzsuz, çiğ ayçekirdeği
- ¼ çay kaşığı tuz
- Yarım kase dilimlenmiş çiğ badem
- 1 yemek kaşığı tarçın tozu
- 4 yemek kaşığı esmer şeker
- 4 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı vanilya
- 3 yemek kaşığı yağ
Öncelikle fırını 150 dereceye kadar ısıtıyorsunuz ve daha sonra yağlı kağıdı tepsiye seriyor, biraz da pişirme yağını sprey olarak kağıdın üzerine serpiyorsunuz.
Büyük bir kase içerisinde yulaf, keten tohumu, hindistan cevizi, ayçekirdeği, tuz, badem ve tarçını karıştırın.
Küçük bir kasede ise esmer şekeri, balı, vanilyayı ve yağı karıştırın. Mikrodalganız varsa bu malzemeleri 30 saniye %50 güçte biraz ısıtın. Ardından kuru malzemelerin içerisine katın ve karıştırın. Tüm malzemeler birbirine güzelce geçene kadar karıştırmaya devam edin.
Tepsiye hepsini dökün ve ince bir katman haline gelene kadar yayın. Ardından 15 dakika pişirin. Karıştırın ve sonra tekrar 15-20 dakika fırında pişirin. Depolamadan önce soğumasını bekleyin.