Kettlebell ile Yapabileceğiniz En İyi 10 Egzersiz
Çaydanlık tipi ağırlık olarak da bilinen kettlebell genelde egzersiz yaparken çok fazla kullanılmayan ağırlıklardan biridir. Bununla birlikte kettlebell ana kas gruplarını çalıştırma konusunda etkin bir şekilde kullanabileceğiniz ekipmanlardan biridir.
Kettlebell’i pek çok egzersizde kullanabilirsiniz. Üstelik kettlebell bazı hareketlerde dambıldan daha kullanışlı olduğu için hareketi daha doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.
Ağırlık antrenmanlarınızda kettlebell kullanma konusunda yeniyseniz, başlarda daha hafif ağırlıklar ile daha yavaş hareketler tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Egzersizlerinizde ağırlık kullanma konusunda deneyimliyseniz, daha ağır kettlebell’ler tercih edebilirsiniz.
Aşağıda kettlebell ile yapabileceğiniz en iyi egzersizleri ve vücudunuzun farklı bölümlerini kettlebell ile nasıl çalıştırabileceğinize ve sizler için seçtiğimiz en iyi 10 kettlebell’e göz atabilirsiniz.
- Kettlebell swing
Kettlebell swing, kalp atışınızı hızlandırmak ve arka kas zincirinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bir tanesidir. Bu hareketi yaparken hamstring ve kalça kaslarınızı kullanmalı ve kettlebell’i öne doğru sallamak için kalçanızdan güç almalısınız. Kettlebell swing hareketini yeni yapmaya başlıyorsanız, formunuzun düzgün olması için başlarda hafif ağırlıklar tercih edebilirsiniz. Formunuz düzgün olduğunda ağırlığı arttırabilirsiniz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Ayaklarınız, omuz hizanızdan geniş olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell ise yerde hemen arkanızda dursun.
- Arkanızdaki kettlebell’i almak için dizlerinizi bükün. Burada kalçalarınızdan eğildiğinizden emin olun, poponuzu geriye doğru ittirin. Göğsünüz yukarda ve sırtınız düz olsun.
- Kalçalarınızı itme hareketiyle öne doğru getirin, bu arada dizleriniz düzleşsin. Kettlebell’i omuz hizanıza doğru sallamak için ivmeden yararlanın.
- Seti tamamlamak için hareketi yapmaya devam edin.
USR KB6 6 kg Kettlebell
- Kettlebell ile çiftçi yürüyüşü
Kettlebell ile çiftçi yürüyüşü yaparak tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizde üst sırtınızı güçlendirir, bacaklarınızdaki kasları çalıştırır ve merkezinizi kullanırsınız. Ağırlık kullandığınızda ve ardından harekete ivme eklediğinizde ağırlıktaki değişimi telafi etmek için karın kaslarınızı zorlamış olursunuz. Ağırlıkla yapacağınız bu egzersizde üst kollarınız ile sırtınızdaki kaslar da ön kolunuzdaki yükü almak için çalışacaktır.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Her iki elinizde bir kettlebell olsun ve kollarınızı yanınızda tutun.
- Sonrasında kısa ve hızlı adımlarla yürüyün ve bu esnada vücudunuzun düz olduğundan ve merkezinizin çalıştığından emin olun.
- Kettlebell’i tutuşunuzun zayıfladığını hissedene kadar yürümeye devam edin.
USR KB12 12 kg Kettlebell
- Kettlebell ile one arm floor press
Bu egzersiz için yere uzanmanız gerekiyor olsa da dinlenmek için uzanmayacaksınız. Tek kol ile yapacağınız bu harekette karın kaslarınız ile deltoid ve arka kol kaslarınızı çalıştıracaksınız.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Yere sırt üstü uzanın, karın kaslarınızı sıkın ki sırtınız bükülmesin.
- Tek elinizle kettlebell’i tutun, ağırlık elinizin arkasında olsun, avuç içiniz ise ayağınıza doğru bakıyor olsun.
- Ağırlığı kolunuz düz hale gelene kadar tavana doğru ittirin.
- Kettlebell’i başlangıç pozisyonuna getirin.
- Tek kol için seti tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
USR KB4 4 kg Kettlebell
- Kettlebell ile geriye lunge
Üst bacaklarınızı çalıştırmak için geriye lunge süper bir harekettir. Geriye lunge yaparken kettlebell kullanırsanız, hedeflediğiniz güçlü bacaklara ulaşabilirsiniz. Ayrıca hareket sırasında quads, hamstrings ve kalça kaslarınız da çalışır. Bununla birlikte dengenizi ve duruşunuzu korumaya çalışacağınız için karın kaslarınızı da zorlamış olursunuz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Ayaklarınız, kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun.
- Her iki elinizde de birer kettlebell olsun ve kollarınız yanınızda dursun.
- Lunge pozisyonu almak için tek ayağınızı geriye doğru atın ve yere çömelir gibi yaparken dizinizi bükün. Her iki bacağınız da dizlerinizden 90 derece bükülü olmalıdır.
- Gerideki ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareketi yaptığınız bacağı değiştirerek egzersize devam edin.
USR KB10 10 Kg Kettlebell
- Kettlebell ile pistol squat
Pistol squat en zorlayıcı hareketlerden bir tanesidir. Bu harekete bir de ağırlık eklemek hareketi daha da zor hale getirecektir. Ancak bu sayede dengenizi ve merkezinizi zorlayabilecek ve bacak kaslarınızı da çalıştırabileceksiniz. Hareketi daha kolay yapmak için çömelirken sandalyeye oturabilir ya da ayağınızın yere değmesine izin verebilirsiniz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Kettlebell’i her iki elinizle birlikte çenenizin altında tutun.
- Tek bacağınızı kaldırın, diğer bacağınızla squat yapmak üzere çömelirken bu bacağınızı önünüze doğru uzatın. Kaldırdığınız bacağınız mümkün olduğunca düz dursun.
- Yerden kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sırada havadaki ayağınızın yere değmemesine uğraşın.
- Aynı bacakla yine squat yapın ve seti tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
USR KB16 16 Kg Kettlebell
- Kettlebell thruster
Kettlebell thruster ile tüm vücudunuzu çalıştırabilir ve bu sırada kalp atışınızın hızlanmasını sağlayabilirsiniz. Esas olarak quads, baldır ve kalça kaslarınızı hedefleyen bu hareket aynı zamanda üst vücudunuzu da çalıştıracaktır.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Ayaklarınız, kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- Her iki elinizde birer kettlebell’i göğüs hizanızda tutun ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar squat yapın.
- Yerden kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sırada ivmeyle birlikte kettlebell’leri yukarı düz bir şekilde kaldırarak shoulder press yapın.
- Ağırlıkları tekrar göğüs hizanıza getirin ve yine squat yapın. Seti tamamlayana kadar harekete devam edin.
Avessa 3 kg Kettlebell
- Kettlebell deadlift
Birden fazla kas grubunu çalıştırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bir diğeri kettlebell deadlift olacaktır. Bu hareket ile kalça kaslarınız ile bacak kaslarınız çalışacaktır. Deadlift genelde halter ile yapılıyor olsa da kettlebell de kullanabilirsiniz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Ayaklarınız, kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde açık dursun. Kettlebell ise ayaklarınızın arasında dursun.
- Kettlebell’i tutmak için squat ile yere çömelin ve ağırlığı her iki elinizle kavrayın. Squat yaparken sırtınız düz ve çeneniz kalkık olsun.
- Squat’tan kalkarken kettlebell’i düz bir şekilde vücudunuz dik durana dek yukarı kaldırın. Kollarınız aşağı doğru düz bir şekilde önünüzde duruyor olmalı.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde squat pozisyonuna doğru tekrar indirin.
- Seti tamamlayın.
DEBEC Döküm Kettlebell 16 KG
- Kettlebell ile sumo squat
Kettlebell ile sumo squat kalça ve bacak kaslarını hedefleyen bir harekettir. Kettlebell ile sumo squat, deadlift’e benziyor olsa da bu hareket sırasında bacaklarınız daha açık durur. Kettlebell ile yapacağınız sumo squat’ta bacaklarınızın iç kısmının çalıştığını hissedeceksiniz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Ayaklarınız, omuz hizasından daha geniş olacak ve dışarı bakıyor olacak şekilde dursun. Kettlebell’i her iki elinizle bacaklarınızın arasında tutun.
- Sırtınız düz, göğsünüz yukarda ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- Squat yapmak için kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan destek alın ve kalçalarınızı itin.
- Squat yaparken dizlerinizin ayak baş parmağınızı görmenizi engelleyecek kadar dışarı bakmasına izin vermeyin.
- Seti tamamlamak için squat yapmaya devam edin.
USR KB24 24 Kg Kettlebell
- Kettlebell ile Russian twist
Russian twist, merkez kaslarınızı hedefleyen bir harekettir. Bu hareket merkez kaslarınızı kuvvetlendirirken bir yandan da denge çalışmanızı sağlar. Russian twist hareketini kettlebell ile yaptığınızda kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Dizleriniz bükülü durur ve ayaklarınız yere basarken kettlebell’i iki elinizle ortada tutun.
- Hafifçe arkaya yaslanın, dirsekleriniz vücudunuza bitişik dursun ve kettbell’i 5-6 cm önünüzde tutun.
- Üst vücudunuzu önce bir yana sonra diğer yana döndürün. Başınız kettlebell ile aynı hizada olsun.
- Belinizi korumak için kalçalarınızın hareket etmemesine dikkat edin.
- Seti tamamlamak üzere hareketi yapmaya devam edin.
USR KB8 8 kg Kettlebell
- Plank duruşunda sürüklenme
Plank duruşunda sürüklenme hareketini dambıl ile yapabileceğiniz gibi kettlebell ile de yapabilirsiniz. Bu harekette karın, kol ve bacak kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
Hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Yüksek plank pozisyonu alın. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yere basılı olsun.
- Vücudunuz omuzlarınızdan merkezinize ve topuklarınıza kadar düz bir çizgi şeklinde olsun. Kettlebell’i ise ellerinizden birinin dış tarafına koyun.
- Vücudunuzun altından uzanarak diğer taraftaki kettlebell’i alın ve diğer elinizin dışına koyun. Sonrasında hareketi diğer elinizle tekrarlayın.
- Seti tamamlamak için hareketi yapmaya devam edin.
Avessa 14 kg Kettlebell