Kilo almak denince, öncelikle sağlıklı kilo almak nedir? Sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Sağlıklı kilo almak demek; elbette ki çikolata, sakız gibi sağlıksız gıdaları tüketerek vücudunuzun yağ bağlaması demek değil. Giydiklerinizin yakışmadığını düşündüğünüz için kilo almak istiyor olabilirsiniz. Zayıflığınızdan dolayı kendinizi halsiz ve güçsüz hissediyor olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda yapmanız gereken, olmazsa olmaz birtakım şeyler var. Ancak şunun altını çizmeliyim ki, bu bağlamda benim size çizeceğim yol, sağlıklı kilo almanın tek yolu değil. Bunun için çok farklı alternatifler bulunabilir. Ama bulabileceğiniz farklı alternatifleri de denemiş birisi olarak en sağlıklı sonuçlar veren ve uzun vadede en iyi sürdürülebilir olan metodun bu olduğuna inandığım için size bunu sunuyorum.

Kilo almaya çalışırken öncelikle “neyi, ne ile satın aldığınıza karar verin”. Kilo alma sürecinde elbette ki arzu ettiğiniz görüntü fiziksel olarak güzelleşmek, giydiğiniz tişörtün size yakışmasıdır. Ama bu süreçte beslenme de, egzersiz de sonuç olarak genel sağlık seviyenizi yükseltmek adına yapılır. Uygulayacağınız birtakım metotlar size aynada fiziksel olarak iyi sonuç getirse bile, uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir. Buna ek olarak gereğinden ağır ve yoğun bir şekilde uyguladığınız egzersizler sakatlanmanıza sebep olabilir. Dolayısıyla hem beslenmede hem de egzersizde sakin ilerlemeniz önemlidir.

Kilo almanız için size önereceğim metotları bir şekilde uygulamaya, yaşamınıza adapte etmeye çalışın. Bu noktada şunu unutmayın; yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için vücudunuzda birtakım unsurlar vardır. Bunların beslenme terminolojisindeki adı “esansiyel”dir. Yani vücudunuzun metabolik faaliyetlerini yerine getirebilmesi için, dolaşım sisteminizin, hormonsal sisteminizin, genel olarak da kendinizi daha dinç ve sağlıklı hissetmeniz için vücudunuza almanız gereken olmazsa olmazlar var. Bunlar esansiyel aminoasitler ve esansiyel yağlardır. İlk etapta işin beslenme kısmında bu ikisini göz ardı etmeyin.

Esansiyel yağlar; Omega 3, 6, 9 yağlarıdır. Sağlıklı olmak istiyorsanız beslenmeniz bu yağlardan yana zengin olmalıdır.

Esansiyel aminoasitler; et, süt, balık, organik tavuk gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar esansiyel değildir!

Protein, vitamin ve mineraller esansiyelken, karbonhidratlar esansiyel değildir. Literatürde, terminolojinin hiçbir yerinde karbonhidrat almazsanız yaşamsal faaliyetlerinizi sürdüremeyeceğiniz kadar önemli bir karbonhidrat yoktur. Dolayısıyla tabiî ki karbonhidrat kaynaklarını insülinin metabolik etkisinden arada sırada faydalanmak için kullanmalıyız. Ancak karbonhidratların esansiyel olmadıklarını unutmayın. Sağlıklı kilo almak istiyorsanız eğer esansiyel yağlar ve esansiyel proteinler bakımından zengin beslenmelisiniz.

 

Vücudun vitaminlere ve minerallere ihtiyacı var!

Paleo tipi beslenmede vitaminler genelde taze sebze ve meyvelerden alınır. Mevsiminde tükettiğiniz takdirde taze meyve ve sebzeleri yiyerek ihtiyacınız olan tüm vitamin buradan karşılayabilirsiniz. Öte yandan sağlıklı beslenmenin mineral kısmında ise, karbonhidrat bakımından zayıf beslendiğinizde sodyumu, kalsiyumu nereden alacağınız sorusu önem taşır. Bu noktada oluşacak eksikliklerin telafisi için de mineral seviyesi yüksek olan tuzları devreye sokmalısınız.

Günlük tüketmeniz gereken gıdalardan oluşan sepeti, paleo beslenmeye göre oluşturduğunuz takdirde yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için almanız gereken gıdaları almış oluyorsunuz. Bu noktada kilo almanız adına üzerinde durmanız gereken husus normal dönemde aldığınız kalorinin üzerine çıkmaktır. Aldığınız kalori miktarını artırmak için de yine bu gıdalardan faydalanacaksınız. Bu paleotik beslenme içindeki gıdaların dışında gıda almaya çalışmak, bunun için çikolata, cips gibi sağlıksız besinler tüketmek yine bir şekilde akut enerji kaynağı gibi görünebilir. Bu gıdalar ilk etapta size kilo aldığınızı fark ettirse de uzun vadede hem model olarak sürdürülebilir değil hem de genel sağlık seviyenizi aşağıya çekecektir.

Örneğin günde 600-700 gram pirinç yiyerek ya da her hangi bir karbonhidrat kaynağını büyük miktarlarda alarak ilk etapta kilo alsanız bile, genel olarak ayna karşısındaki görüntünüz sizi tatmin edebilir. Ancak esansiyel gıdalar bakımından eksik beslendiğiniz için hem genel sağlık seviyenizde düşme olacaktır, gün içinde kendinizi halsiz hissedeceksiniz hem de uzun vadede sürekli insülin dalgalanmaları yaratmaya müsait olan bu karbonhidratlı beslenme modeli sizin metabolik rahatsızlıklar yaşamanıza yol açacaktır. Sağlık açısından baktığımızda karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin her hangi bir tartışmaya açık yönü yok. Bir gün içinde yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketerek sağlıklı kalamazsınız. Kilo alabilir, ayna karşısındaki görüntünüzden memnun olabilirsiniz, ancak uzun vadede sağlığınız bozulacaktır.

İnsanlar neden karbonhidrat alımını artırır?

Karbonhidratın 1 gramında 4 kalori vardır. Yani 700 gram pirinç tükettiğinizde 4X700=2800 kalori ile bir gün içinde toplamda tüketmeniz gereken kaloriyi aldınız. 2800 kalorilik, 700 gram bir pirinç piştiğinde devasa bir boyuta ulaşıyor. Bu miktarı yediğinizde de midenizde inanılmaz basınç ve ağırlık oluşturmuş durumdasınız. Hâlbuki aynı miktarda kaloriyi kuruyemişlerden, sağlıklı yağlar bakımından zengin olan zeytinyağından, yumurtadan alsanız çok daha sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Yani hacim olarak küçük, ancak kalori bakımından daha yüksek ve kaliteli gıdaları tüketmeniz daha doğru olur. Bu sayede hem mideniz üzerinde büyük bir sindirim yükü oluşturmazsınız hem insülin dalgalanması olmayacağı için metabolik olarak stres yaratmamış olusunuz hem de günde 6-7 öğün beslenmek gibi kısır bir döngünün içine saplanmamış olursunuz. Ben burada size neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini tayin etmiyorum. Ancak size kendi izlediğim ve faydasını gördüğüm sağlıklı beslenme modelini anlatıyorum.

Ben kilo almaya odaklandığım dönemlerde daha kalori artışına başlamadan normal beslenme döneminde tükettiğim gıdaları ve onların kalorilerini bir kağıda yazıyorum. 1 haftalık rutin tüketim sepetimi belirledikten sonra bir sonraki haftaya geçmeden önce toplam almış olduğum bakıyorum ve ikinci haftada bu kalori miktarını % 10- 20 gibi bir artışa gidiyorum. Ardından bir sonraki haftada % 30, sonra % 40 oranında kaloriyi kademeli olarak artırıyorum. Bu kalori artışlarının sonunda da ayna karşısında kendimi gözlemliyorum.

Şunu unutmayın ki, sizin kaloriyi artırarak beslendiğiniz bu durumda beklenenin ötesinde bir hacim artışı olmuşsa ve beraberinde yağlanmayı getiriyorsa bu sağlıksız bir yaklaşımdır. İşte böyle durumlarda hemen kaloriyi bir miktar azaltmak gerekiyor.

Bu kilo almaya çalışma evresinde işin içinde çok fazla parametre var. Yani sadece sağlıklı ve yüksek kalorili beslendim, kilo alıyorum şeklinde değil. Burada uyku düzeniniz, genel ruh haliniz, stresli olup olmamanız etkilidir. Örneğin çok stresli bir dönemden geçiyorsunuzdur ve dolayısıyla kortizol hormonunuz çok yüksektir. Bu durumda kilo almak ya da vermek isteseniz de bu dönemlerde amacınızı gerçekleştirmekte problemler yaşarsınız. Ancak kilo almak ve vermek doğrultusunda benim izlediğim genel yaklaşım bu şekilde yol izliyor.

Elbette ki gönül ister hepiniz bir uzman eşliğinde aldığınız kalori miktarını ve ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını belirleyin. Ancak böyle bir imkanınız yoksa benim kendim uyguladığım ve size önerdiğim yöntem budur ve bu da size bir fikir verebilir.

Peki, karbonhidratları hiç mi tüketmeyelim?

Karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmaktan bahsetmiyorum. Ancak insülin hormonunun yağ depolama ve anabolik, yani kas kazanımı sağlama özelliği vardır. İşte insülinin bu kas artışını sağlama özelliğinden gün içinde insülini sık sık yükselterek değil de, 2-3 günde bir karbonhidrat yüklemesi yaparak faydalanabiliriz. Böyle arada bir carb-loading (karbonhidrat yüklemesi) yaparak insülinin anobolik, yani kas geliştiren özelliğinden faydalanmak mümkün. Ben kilo alma dönemlerimde bu modeli izliyorum. İşte sağlıklı beslenerek kilo alma bölümünde karbonhidratı her gün rutin olarak değil, ancak arada bir alarak kullanmanızı öneriyorum.

Beslenme takviyeleri

Beslenirken sizin kendi kendinize eksik beslendiğinizi fark etmeniz oldukça güçtür. Başka bir ifade ile hangi bakımdan eksik beslendiğinizi anlamanız güçtür. Ancak endokrin uzmanına gidersiniz bir kan ya da idrar tahlili yaptırırsınız, onlar incelenir ve bunun doğrultusunda birtakım vitamin ve mineral eksiklikleri gözlenir. İşte bunların sonucunda da doktor size birtakım suplementler kullanmanızı önerir ve siz bunları kullanmaya başlarsınız. Onun dışında hali hazırda vücudunuzda eksik olmayan bir besini de siz kendiniz suplementler yoluyla almaya çalışabilirsiniz. Ancak burada nasıl ki bir besin grubunu eksik aldığınızda vücudunuz katabolik bir sendrom, yıkım problemi yaşıyorsa, yine almanız gerekenden çok daha fazlasını tükettiğinizde de vücutta toksik etki yaratabilirsiniz. Bu da uzun vadede sizi zehirler. Bir vitaminin olması gereken miktardan daha fazla tüketilmesi, toksik etki yaratacaktır. Burada tükettiğiniz gıdanın hangisi olduğu önemli değil, yeterli ve gerekli olduğu oranın üzerine çıkmamak gerekiyor. Örneğin sizin C vitamini ihtiyacınızı 3 tane mandalina karşılıyorsa, siz 30 mandalina yediğinizde vücudunuzda toksik etki yaratacaktır. Bu noktada “zaten vitamin” diye hareket etmek, onun faydalarına odaklanmak çok da doğru değildir.

Dolayısıyla besin takviyelerine karar verirken, kendi başınıza karar vermeyin. Almış olduğunuz kaloriyi bir yere not ederek, azar azar artırarak kilo almanız için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Ancak olay suplementler, işlem görmüş gıdalar konusuna geldiğinde bizzat bir uzmandan, doktordan destek alın.

Tüm bunlardan yola çıkarak;

  • Kilo almadaki asıl hedefimizin sağlık seviyemizi daha ileriye taşımak olduğunu unutmayalım. Bunun için de kilo alımını sağlıklı kılmak adına daha fazla kas kazanmalıyız.
  • Sağlıklı beslenmek için esansiyel yağlar ve esansiyel aminoasitler almalıyız. Esansiyel yağlar; zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, kuruyemişlerdir. Proteinler; et, tavuk, balık, süt, yumurtadır.
  • Süt gibi bazı gıdaları sindirimde sorun yaşıyorsanız, alerjik sorunlarınız varsa, laktoz sizde şişkinlik yaratıyorsa beslenmenize dahil etmeyin. Ancak böyle bir sorununuz yoksa gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
  • Vitamin ve mineraller bakımından zengin beslenmelisiniz.
  • Kilo vermek isteyenlerin de, almak isteyenlerin de tüketim sepeti aynı gıdalarla dolu olmalıdır. Bu bağlamda besin çeşitleri aynı ancak, toplam olarak tükettiğiniz miktar, kalori kilo alıp vermenize göre değeri değişiyor.

Kilo almak için nasıl antrenman yapmalıyım?

Öncelikle şunu aklınızdan çıkarmayın; siz istediğiniz kadar yüksek miktarda protein alıyor olun, eğer protein sentezini artıracak kadar egzersiz yapmazsanız (en etkili olanı ağırlık çalışmasıdır), aldığınız protein vücutta her hangi bir şekilde değerlendirilemez ve atılır. Dolayısıyla vücutta metabolik stresi yükseltecek, yenilenme hormonlarının salgılanmasını sağlayacak, protein sentezini artıracak antrenmanlar yapmalısınız. Bunu da şu şekilde ikiye ayırabiliriz; ağırlık antrenmanları ve kardiyo antrenmanları. İşte bu antrenmanların da belli bir denge dahilinde yapılması gerekiyor.

Kilo alma döneminde ağırlık ve kardiyo antrenmanlarının dengesi nasıl olmalı?

Yüksek yoğunlukta yapılan kardiyo antrenmanları, size çok yüksek miktarda enerji sarfiyatı sağlar. Bu sebeple de kilo alma dönemlerinde bunları tercih etmeyin. Ancak hiç kardiyo yapmadan kilo almaya çalışırsanız da, kardiyovasküler sisteminiz üzerinde de bir stres yaratmadığınız için gelişim sağlayamazsınız. Bu bakımdan hem daha iyi gelişmek kardiyovasküler sisteminizi daha iyi geliştirmek hem de daha iyi nefes alabilmek, kanın daha iyi pompalanması için kardiyovasküler olarak da kendinizi geliştirmelisiniz. İşte bu bakımdan hiç yapmamak ya da sürekli aynı alana yönelmek doğru değil, ancak doğru olan bir denge oturtmaktır.

Örneğin kardiyo antrenmanlarınızı normal egzersizlerinizin içine dahil edebilirsiniz. High intensiv internal training yaparken de araya kardiyo egzersizleri sıkıştırabilirsiniz, dairesel bir antrenmanla bunu birleştirip bir şekilde antrenmanın içine kardiyo egzersizini yerleştirirsiniz. İzole egzersizlerden oluşan bir direnç çalışması sonrası koşu bandını kullanmak, bisiklet sürmek, aralıklı olarak jumping jack gibi egzersizlerle kardiyo yapmak da bir kardiyo modelidir. Dolayısıyla kardiyo egzersizlerini de mutlaka antrenman programınıza ekleyin. Ancak 1-2 günü aşacak kadar da kardiyo yapmayın.

Metabolik stresi nasıl yaratabiliriz?

Vücutta antrenman şiddetini artırmak için kullanabileceğiniz 2 yöntem var. Progressive overload, diğeri de time under tension. Progressive overload, ağırlık çalışmasını çok yüksek yoğunlukta yapmaktır. Her yaptığınız sette, tekrarda daha fazla ağırlık kaldırmayı hedeflemektir. Bu egzersiz yöntemi vücudunuzda protein sentezini uzun vadede artırır, daha fazla kas kazanmanızı sağlar. Ağırlığı artırın ki, daha fazla stres olsun, daha fazla protein sentezi olsun, daha fazla kas kazanın. Ancak sürekli ağırlık artırarak antrenman yapmak da, sizi sakatlanma riskine çok yakınlaştıracaktır. Dolayısıyla bu noktada yapmanız gereken, sürekli ağırlıkları artırarak antrenmanın şiddetini artırmak da bir model, diğer taraftan normalde kullandığınız ağırlıkların % 70-80’ini kullanarak, ancak bir setin süresini uzatarak daha doğru bir yaklaşım izlemiş olursunuz. Örneğin bir sette 8 tekrar mı yapıyorsunuz, bu sayıyı artırın 10 tekrara çıkarın, hareketin de yapılış şeklini uzatın. Yani bench pres yapıyorsanız ağırlığı bir saniyede indirip yine bir saniye içinde kaldırmak yerine, 2 saniyede indirin ve 2 saniyede kaldırın. Dolayısıyla kaslarınızın stres altında kaldığı süreyi uzatarak da, antrenman şiddetini yükseltebilirsiniz. Bunların her ikisini de antrenman sürenize dengeli bir şekilde koymalısınız. Antrenmanlarınızda hem ağırlık artırmayı hem de bu işlemi arada sırada vücudu dinlendirecek başka yönden de metabolik stres oluşmasını sağlayacak antrenmanlarla desteklemelisiniz. Uzun vadede sağlıklı kilo alabilmenin antrenman boyutundaki temeli budur.

Sağlıklı kilo almanızın tek yolu benim anlattıklarım değil, elbette! Ancak sürekli karbonhidrat tüketmeye ve büyük egzersizlerden yana antrenman yapmaya, kendinizi zorlamaya yönelik programları da üniversite zamanında, fazla bilgili olmadığım dönemlerde denedim. Bu süreç boyunca pek çok sakatlık yaşadım. Boynumda boyun fıtığı çıktı, belimde rahatsızlık oluştu, el bileğimde hassasiyet meydana geldi. Bununla birlikte yüksek karbonhidratlı beslendiğim dönemlerde kendimi hatırlıyorum. Yemeğimi yarım saat geciktirsem elim, ayağım titrerdi. Ancak şu an günde 2, bazen de 3 öğün besleniyorum ve yemeğimi geciktirdiğim zamanlarda hayatta kalmakta bir sıkıntı yaşamıyorum. Sinirim, stresim yükselmiyor, hayata karşı genel motivasyonum da çok yüksek. Dolayısıyla benim sizlere anlattığım bu sağlıklı kilo alma yöntemi tek yol değil, ancak benim en etkili olduğunu düşündüğüm yol budur.