Beslenme alışkanlıklarınızda sadece çok küçük değişiklikler yaparak yeme, içmenizi kontrol altına alıp kilo verebilirsiniz. Çok sıkı diyet programları, gün içinde sizi aç bırakacak beslenme listeleriyle uğraşmak yerine alışkanlıklarınızı değiştirmek çok daha kolay olacak. Sizinle paylaştığım bu 28 ipucu beslenme uzmanlarının sağlıklı beslenme araştırmaları ve kilo verdirmeyi başaran deneyimleri sonucunda oluşturulmuştur. İster inanın ister inanmayın, bu küçük değişiklikler ve yaşam tarzınıza ilişkin ayarlamalar beslenmenizde büyük oranda kalori tasarrufu sağlayabilir ve hedeflediğiniz kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı yeme, içme keyfine başlamaya hazır mısınız? Kilo vermenize ve hatta biraz para biriktirmenize yardımcı olabilecek 28 pratik ipucu işte burada!
- Gözden ırak olan gönülden de ırak olur!
Meyve ve sebzeleri buzdolabınızın alt çekmecelerinde saklamayın, aksine tam da gözünüzün önünde dursunlar. Bir aperatif vakti geldiğinde onları unutmadan, hemen atıştırabilirsiniz. Özellikle taze meyveleri her zaman görünür bir yerde hazır bulundurun. Bu mutfak masasındaki bir meyve kasesin, masanızın üzerinde veya dilimleyip buzdolabınızdaki kaplarda yemeye hazır bekletin. Meyveler için; elma dilimleri, portakal dilimleri ve üzümleri kutulara veya küçük kaplara koyup elinizin altında tutmaya özen gösterin. Tabi ki sebzelerinizi de unutmayın! Kırmızı veya yeşil biberi dilimlere ayırın veya havuçları ve kerevizi elle tutup yenecek küçük çubuklar şeklinde kesin ve hepsini buzdolabında kaplarda yemeye hazır bir şekilde saklayın. Bu sayede, aç olduğunuzda eliniz sağlıklı bir atıştırmalığa uzanacaktır.
- Her öğün protein içersin!
Her yemeğinizin, öğününüzün bir miktar protein içerdiğinden emin olun. Zira protein en çok doyurucu besin maddesidir. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemeyi tercih ediyorsanız, bunu daha dengeli ve doyurucu hale getirmek için biraz protein ilave ettiğinizden emin olun. Bir çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi bunun için doğru bir tercih olacaktır.
- Hazırlama ve planlama önemlidir!
Doğru porsiyonlarda sağlıklı gıdalar yemeye çalışırken planlı olmak ve hazırlanmak önemli. Haftalık menünüze karar vermek, hedefinizde başarılı olabilmenize yardım edecektir. Her Pazar günü bir sonraki hafta boyunca hangi yemekleri ve atıştırmalıkları yiyeceğinizin listesini yapın, alışverişe çıkın ve dolabınızı sadece o listedeki sağlıklı besinlerle doldurun. Bir hafta için 6 -7 tane yumurta alın, kahvaltı ve atıştırmalıklarınızı da buzdolabına yerleştirin. Ya da sağlıklı bir yulaf ezmesi tarifinden bir haftalık bir karışım hazırlayın, bunları küçük kaselere bölün ve üzerini folyo ile kapatarak bir hafta boyunca her gün tüketmek için saklayın. Bunlar her sabah uyandığınızda bir dakika içinde hazır kahvaltılık olacaktır. Ayrıca birer porsiyon tavuk göğsü, tofu veya balık ızgarada pişirin ve tüm hafta tüketmek için saklayın. Bununla birlikte haşlanmış kuşkonmaz, brokoli veya yeşil fasulye gibi sebze yemekleri yapın öğle öğünleri için kaplara ayırın.
- Porsiyonlarınızı kontrol etmek sizin elinizde!
Zayıflamak istiyorsun diye her şeyi ölçmek istemiyor musun? Bunun için gerekli olan tek şey, yeterli ve doğru porsiyonlarda yediğinizden emin olmaktır. Herhangi bir öğünü planlarken veya hazırlarken, ölçünüz kendi avuç içiniz olsun. Bir avuç içi kadar et, tofu veya başka bir protein olabilir. Söz konusu sebzelerse; en az iki avuç sebze, meyvelere gelince en fazla bir avuç meyve, yağlardan ise bir başparmak büyüklüğünde yeterli olacaktır
- Yüksek agrega besin yoğunluğu indeksine dikkat ederek beslenin!
Agrega besin yoğunluğu indeksi puanları yüksek olan besinlerle beslenmeye özen gösterin. (meyve ve sebze) yiyin. Besin değeri en yüksek beş sebze; lahana, su terası, kolza yeşillikleri, Çin lahanası ve ıspanaktır. Besin değeri en yüksek beş meyve ise; çilek, böğürtlen, erik, ahududu ve yaban mersinidir. Besin maddelerinde en yüksek oranda gıdaları yediğinizde vücudunuza en yüksek kalitede “yakıt” koymuş olursunuz.
- Yemeklerinizi bir uzmana ya da çevrimiçi bir programa onaylatın!
Yemeklerinizi bir günlükte veya bilgisayarınızdaki, cep telefonunuzdaki çevrimiçi bir uygulamaya kaydedin, onaylatın. Bu sayede ne yediğinizden ve ne kadar yediğinizden emin olursunuz. Kilo vermeye çalışıyorsanız tüketilen kalorileri azaltmak için bu faydalı bir araçtır.
- Mutfak dolaplarınızda bir temizlik yapın!
Buzdolabınızı ve kilerinizi gezin, sağlıklı beslenme programınız içinde yer almaması gereken atıştırmalıkları toplayın. Bunların paketleri veya kutuları açtıysanız, atın onları. Yarısı tüketilmiş gıdaları çöpe atmak size acı gelebilir. Ancak bu yiyecekleri evinizde tutmanız demek aslında vücudunuzun asla istediğiniz görünüme kavuşamaması demektir. Elinizdekiler hala tüketilebilir bir durumdaysa onları ihtiyacı olan evsizlere ya da sokak hayvanlarına da verebilirsiniz. Ancak sizin için olmasa da ailenizdeki bazı kişiler için bu atıştırmalıkları saklamak gerekiyorsa da sizin görmeyeceğiniz bir yer olmasına özen gösterin. Bunlar görüş alnınızın ne karda dışına çıkarsa, o kadar sağlıklı besleneceksiniz.
- “HARA HACHI BU” Midenizin sadece % 80’ini doldurun!
Japonların ne kadar sağlıklı beslendiklerine dair pek çok şey duymuşsunuzdur. Hatta onların sağlıklı beslenmeye dair çok doğru bir ifadeleri bile var: “Hara hachi bu” yani her öğünde midenizin sadece % 80’ini doldurun. Tıka basa doymanız gerekmiyor, midenizin % 80’inin doldurun ve bir sonraki öğüne kadar başka bir şey yemeyin. Yemek esnasında daha küçük ısırıkları alın, uzun uzun dikkatlice çiğneyin ve yemeğinizi yavaş yavaş yiyerek yemek esnasında en az 20 dakika harcamaya çalışın. Beynimizin doyduğunu anlamak için 20-30 dakikaya ihtiyacı olduğu için, bu şekilde yiyerek daha az yemek tüketmiş, daha az kalori almış olursunuz.
- Kendinize bir sorun, buna değer mi?
Birkaç küçük kağıda “Buna değer mi?” yazın ve bu mesajı buzdolabınıza, mutfak dolaplarınıza yapıştırın. Dolaba her baktığınızda bu notu göreceksiniz, gerek yoksa yemeyeceksiniz.
- Bir günde yarım avokado yiyin!
Her gün yarım avokado ye! Yeni bir araştırma, günlük yarım avokado yeme alışkanlığının iyi kolesterolü yükselttiği, kilo vermeye yardımcı olduğu ve daha küçük bir bel çevresine sahip olmayı sağladığını gösteriyor. Ancak sadece yarım avokado, tam değil!
- Tabağının yarısını sebze ile doldur!
Her gün yedi porsiyon meyve ve sebze tavsiye ediliyor, ancak bunu uygulamak zor görünüyor. Fakat her öğünün 1- 2 porsiyon içerdiğini düşündüğümüzde ve her birinin yarısını sebze ile doldurduğumuzda bunu başarmak mümkün. Özellikle öğle ve akşam yemeklerinde tabaklarınızın en az yarısını sebze ile doldurmayı deneyin. Bu sayede, kendinizi aç bırakmadan aldığınız kalori miktarını azaltabilirsiniz.
- Baharat tüketimini artırın!
Baharatlar metabolizmayı hızlandırır ve kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar.
- Makarnanızın yarısını sebze ile değiştirin!
Makarna yemeyi seviyorsanız, hiç yemeyin demek acımasızca olur. Bunun yerine normalde yiyeceğiniz kadar makarnanın sadece yarısı kadarını tabağınıza koyun, bir o kadar da sebze alın. Her makarna yediğinizde bunu yaparsanız, bir yıl içinde pantolonunuz, eteğiniz en az bir beden küçülecektir.
- Doğal, sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın!
Kilo almamızın en önemli sebebi öğünlerde yemeği fazla kaçırmak değil, öğün aralarındaki sağlıksız atıştırmalıklardır. İşte bunu önlemek için bir elmayı dilimleyin, dilimlere fıstık ezmesi ya da badem yağı sürün, öğün aralarında bunları yiyin. Ya da minik havuçları 1- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesine veya badem yağına batırın. Doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık tüketmiş olacaksınız.
- Muzlu dondurma yapın, tatlı niyetine yiyin!
Olgunlaşmış kahverengi muzları kesin ve ağzı kapalı plastik kapla dondurucunuza koyun. Yaklaşık 12 saat sonra tamamen donduğunda blendera atın ve krema kıvamına gelinceye kadar karıştırın. İstediğiniz kıvamı almadıysa bir yemek kaşığı badem sütü de ekleyebilirsiniz. İşiniz bittiğinde lezzetli bir dondurma elde edersiniz ve sadece muzdan yapılmış olduğuna inanmazsınız. Bir porsiyon tükettiğinizde yalnızca 105 kalori, yarım gram yağ almış olacaksınız. Normalde yarım su bardağı gerçek dondurma ise 145 kalori içerir ve sekiz gram yağ içeriyor.
- Çilekli dondurma yerine çilek yiyin!
Özellikle yazın neredeyse her gün dondurma yiyoruz. “En hafif tatlı, dondurmadır” klişesine hepimiz inanmaya hazırız. Ancak işin aslı hiç de öyle değil. Dondurma yerine yine dolaptan çıkmış buz gibi meyveler tercih edin. Yarım su bardağı kadar çilekli dondurma yiyeceğinize, yarım su bardağı çilek yiyin. Bu sayede 118 kalori ve 7 gram yağ daha az almış olacaksınız.
- Menüleri kontrol etmeden restorana gitmeyin!
Dışarıda her zaman sağlıklı yemekler yapan restoranlar bulamayabiliyoruz. Bu da bizim genellikle dışarıda yemek durumunda kaldığımız öğle yemeklerinde gereksiz kalori almamız anlamına geliyor. Bir restoranda yemek yemeyi planlıyorsanız, yemek saatinden önce mutlaka varsa çevrimiçi menüleri kontrol edin, mekana telefon açın ve yiyebileceğiniz sağlıklı bir şeyler olduğundan emin olun. Mantıklı, sağlıklı bir öğün için gereken besinlerle dolu bir tabak sipariş edin ve sağlıksız mezeler, tatlıların tabağınızı doldurmasına izin vermeyin. Yoksa sizin günlerdir uygulamaya çalıştığınız sağlıklı beslenme ve kilo vermeye yardımcı beslenme programı bir öğle yemeği ile boşa gidebilir.
- Suyunuzun tadını güzelleştirmek için sağlıklı bir şeyler ekleyin!
Kilo verme sürecinin en önemli unsurlarından birisi bol bol su içmektir. Bunun için işte, sokakta, evde her daim yanınızda bir şişe su olma. Fakat sade su içmek her zaman çekici gelmeyebilir. Bu bakımdan su şişenizin içine dilimlenmiş limon, ikiye bölünmüş lime, salatalık ya da meyveler ekleyebilirsiniz. Bu sayede su içmek çok daha çekici hale gelecektir.
- Açlığınızı su ile yatıştırın!
Öğün aralarında yerli yersiz acıkıyorsanız, su içmeyi deneyin. Su hem kalorisizdir, hem metabolizmayı hızlandırıcı özelliktedir hem de mideyi doldurduğu için tokluk hissettirir. Bu bakımdan bir bardak su sizin açlığınızı yaklaşık bir saat daha erteleyecektir.
- Çerezleri yanınızdan ayırmayın!
Kuruyemişler, hem sağlıklıdır hem de uzun süre tok tutacak kadar besleyicidir. Kilo vermek istiyorsanız gün içinde 10- 12 saat arayla mutlaka çiğ kuruyemişler atıştırın. Açlık hissettiğinizde 3 -5 tane çiğ badem, ceviz, fındık sizi, bir sonraki öğün saatine kadar idare edecektir. Böylelikle acıkıp salıksız atıştırmalıklara yönlenmeyeceksiniz.
- Daha küçük tabaklar demek, daha ince bir bel demektir!
Öğle ve akşam yemeklerinizi klasik yemek tabaklarında değil, mümkünse küçük meze tabaklarında yemeyi deneyin. Ağzına kadar doldurduğunuz minik bir tabağı görmek, beyninize çok yediğinize dair sinyaller gönderecektir. Büyük bir tabağın yarısını doldurup yemek yerine, küçük bir tabağı tıka basa doldurarak yemek doygunluk hissinin çok daha uzun sürmesini sağlar. Uzun süre tok kalmak demek de, kilo verme sürecinin kolaylaşması anlamına geliyor. Zira bizler sürekli açlık hissettiğimiz için sık sık yiyor ve kilo alıyoruz.
- Abdominal kaslar mutfakta yapılır!
Evet, çok doğru bir şeyden bahsediyorum. Abdominal kaslar söz konusu olduğunda bu cümle çok doğrudur. Sixpack oluşturmak için spor salonlarında, egzersiz aletleriyle geçirdiğiniz saatler kadar, beslenme programınız da çok önemlidir. Sağlıksız, kötü bir beslenme programı ile sixpack yapmanız maalesef mümkün değil.
- Kalorili içeceklerden uzak durun!
Kilo vermeye çalışıyorsanız; kalori deposu gazlı, şekerli hazır içeceklerden uzak durmak gerekiyor. Bu içecekler sizi doyurmayacak, size enerji vermeyecek, ne daha sağlıklı bir kişi ne de daha fit birisi olmanıza yardım etmeyecektir. Hal böyleyken hazır meyve suları, şekerli sodalar, gazlı ve alkollü içecekler yerine; su, şekersiz çay (sıcak veya buzlu) içelim.
- Etiketlerde ne yazdığı çok da önemli değil!
Bir kutunun, paketin, şişenin üzerinde, etiketinde “organik”, “doğal”, “glütensiz”, “tam tahıllı” yazıyor olması o içeceğin gerçekten sağlıklı olduğunu göstermiyor. Önemli olan onun içeriğinde nelerin bulunduğudur. Aslında paketli, hazır gıdalardan hiç birini satın almamak en iyisi olsa da, alacaksanız da mutlaka “içindekiler” bölümünü dikkatlice okuyun, hangi malzemeler kullanılmış öğrenin. Ve sağlığınızı, kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyen maddeler barındıran besinleri alışveriş sepetinize koymayın.
- Duygusal durumunuza göre yemekten kaçının, kendinizi sokağa atıp yürüyüş yapın!
Depresyon, stres, üzüntü, öfke ve sıkıntı gibi olumsuz duygular insanları genellikle gereğinden fazla yemeye, hatta daha sağlıksız şeyler yemeye yönlendiriyor. Siz de böyle bir psikoloji içine girdiğinizde bir an durun ve kendinizi “şu an gerçekten aç mıyım, yoksa duygusal durumumu düzeltmek için mi yemek istiyorum” diye sorun. Eğer aç olmadığınıza karar verirseniz, hiç vakit kaybetmeden giyin spor ayakkabılarınızı ve kendinizi sokağa atın, yürüyüş yapın, oksijeni ciğerlerinize doldurun iyi gelecek.
- Bir kase, bir çantadan daha iyidir!
Evde, sokakta, işyerinde acıktığınızda kutudan ya da çantadan alarak değil, bir kaseden alarak yiyin. Kaseden yediğinizde ne kadar yediğinizi de görüyor olacaksınız, ancak çantadan, kutudan alırken elinizi daldırıp alıyorsunuz, aslında ne kadar yediğinizi de fark etmiyorsunuz. Uygun büyüklükte bir kaseniz olsun patlamış mısırı, meyvenizi, fıstık ezmesini ya da kuruyemişlerinizi bu kaseden tüketin ve daha fazlasına eliniz ulaşmasın.
- Marketlerin manav reyonuna mutlaka uğrayın!
Marketlerde sağlıksız pek çok şeyin sergilendiği raflar tam da göz önünde, ayak altındadır. Ancak sağlıklı, taze besinlerin satıldığı manav reyonları daha dış ve arka taraflardadır. Siz sağlığınız için en iyi seçenekleri, yani meyve ve sebzeleri barındıran bu manav reyonlarını teğet geçmeyin. Mutlaka uğrayın.
- Alkolden uzak durun!
Alkollü içecekler çok fazla kalori içerir ve alkol kullanma alışkanlığınız varsa bunu bir süreliğine hayatınızdan çıkarmak bile sizin kısa sürede kilo vermenize sebep olabilir. Alkol bazılarında iştahın azalması gibi bir sonuca yol açmasına rağmen içerdiği ekstra kalori sebebiyle kişi az yediği halde kilo alır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, beslenme programınızdan alkolü tamamen çıkarın ya da alkol tüketiminizi haftada 2 içki ile sınırlandırın. Eğer diyet programınızda mutlaka alkol kullanmaya kararlıysanız da, her bir alkollü içecek arasında bir bardak su içtiğinizden emin olun. Bu sayede alkol alma hızınız yavaşlatır ve vücudunuz da su tutabilir.
