Küresel çapta insanlar zayıflamak için ellerinden geleni yapıyorlar ve bu nedenle kilo vermek için en iyi egzersizleri aramak çok önemli. Aktif saatlerinizi nasıl geçirdiğiniz yeme tercihleriniz kadar kilo vermeniz üzerinde etkili olacaktır. Egzersiz kalp ritmini arttırıyor ve metabolizmaya uzun vadeli bir hız veriyor ancak tüm egzersizler bir değil.
Ağırlık kaldırma ve direnç egzersizleri kas gelişimi ve şekillendirme için öneriliyorlar ancak kardiyovasküler egzersizler kalori ve yağ yakımı için daha iyi tercihler. İncelmek için bir kısayol olmasa da egzersiz ve beslenme uzun vadeli kilo vermenin iki temel öğesi.
Kilo kaybı için en iyi egzersizler arasında atlama, merdiven çıkma, kettlebell sallama, idman bisikleti, koşma, kickboks, barfiks, crunch, yüzme, kürek çekme ve burpee gibi seçenekler bulunuyor ve bunlar hem evde hem de salonda veya dışarıda yapılabilirler.
Biraz sıkıcı görünen egzersizlerden birisi merdivenlerde çalışmak ancak anaerobik ve aerobik çalışmalarda hayli etkili ve aynı zamanda çoklu kas gruplarını çalıştırıyor. Evde, salonda veya dışarıda yapılabildiği gibi ofiste bile asansör yerine kullanılarak yapılabilir. Bu çalışmanın etkisini arttırmak için ellerinizde dambıllar da tutabilirsiniz. Bu egzersize diğer sporları da ekleyerek bir rutin elde edebilirsiniz.
İdman bisikletleri de kalorileri hızlıca yakmanızı sağlayan düşük etkili çalışmalar arasında ve saatte 300-400 kalori yakmanızı sağlayabiliyorlar. Her 5-6 dakikada bir farklı hız ve yoğunlukları deneyebilir, kalp ritmini yüksek tutmak için olabildiğince az ara verebilir ve kalori yakımını dengede tutabilirsiniz.
Kürek çekme makineleri artık eskisi kadar yaygın değil ancak kalp ritmini yükseltirken çoklu kas gruplarını çalıştırmak için mükemmeller. Kilo kaybı için direnç egzersizi olarak hayli eğlenceli iken, aynı zamanda kardiyo çalışmalarını da andırıyor ve metabolizmayı hızlandırırken yağ yakımı da sağlıyor.
Atlama ve ip atlama kilo vermek için en iyi egzersizler arasında. Bu egzersiz devamlı hareket gerektirdiği için eğlenceli olabilir ve bir kaç dakika içerisinde kalp ritmini yükseltir. Dakikada 120 atlama gibi orta-hızlı bir tempoda 800 kalori yaktırabilir ve her yerde yapılabilir. Bileklerinize ağırlık takarak etkisini de arttırabilirsiniz.
Yüzme en iyi egzersizlerden birisi çünkü suyun altındaki ciğerlerin ve kalbin yeterince enerji sağlamak için sıkı çalışmaları gerekli ve bu da direnç egzersizi haline gelmesini sağlarken çok ciddi bir kalori yakımı sağlıyor. Her hafta 3-4 defa 30 dakika yüzmek eğlenmek ve metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir yol.
Squat ise karın bölgesinde ağırlığı yakmak için iyi bir yol ve hem orta hem de alt beden kısımlarını çalıştırıyor. Çoğu kişi bu bölgeleri pek çalıştıramadığı için bu önemli. Dizleri topuk hizasında tutarak başlayan bu harekette kalçalar yere paralel hale gelene kadar indiriliyorlar ve kollar öne doğru uzanıyor, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönülüyor. Harekete ağırlık eklemek etkisini arttırabilir.
Koşmak da popüler bir kalp damar çalışması ve hem kolay hem de kilo verme konusunda etkili. Koşarken yoğunluğu, mesafeyi ve yüksekliği değiştirmek önemli çünkü vücut düzenli rutine alışıyor ve kilo kaybı yavaşlıyor.
Burpee de kilo vermek için bir egzersiz ve aynı zamanda merkezi, göğsü ve bacakları güçlendirirken kalp ritmini arttırarak metabolizmayı hızlandırıyor. Burpeeyi ayakta duruştan squat pozisyonuna kadar tamamlamak için bacaklarınızı arkanıza doğru ittirin ve tek bir şınav çekin, sonra ayakları bir zıplama ile ellerinizin arasına alın ve ardından havaya doğru zıplarken elleri dışa doğru açın. Bu egzersiz de merdivenler dahil her yerde uygulanabilir.
Kickboks merkezden karın ve kollara, bacaklara, baldırlara ve kalçalara kadar her kas grubunun çalışmasını gerektiren yoğun egzersizler arasında. Bu egzersiz haftada en az 2 defa yapılması halinde hızlıca kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
Crunch da sırttaki, merkezdeki ve karın bölgesindeki çoklu kas gruplarının çalışmasını sağlayan basit bir egzersiz. Yoğunluğu göğüste ağırlıklar tutarak arttırılabilir ve 20-30 crunchtan oluşan 2-3 set yapılabilir. Bu egzersiz de merdivenler dahil her yerde yapılabilir ve rutin haline getirmek için burpee ve diğer egzersizler ile kombine edebilirsiniz.
Bazı insanlar bedenin sınırları olduğunu anlamakta zorlanıyorlar ve aşırı spor yapmak eklem ve kemiklerde aşırı stres, dehidrasyon, yaralanma riskinde artış ve anormal kalp ritmi gibi istenmeyen yan etkilere sebep olabilir. Spor tek başına kilo vermeyi garanti etmez ve kesinlikle dengeli bir beslenme ile kombine edilmesi gerekli. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisi, böylece güvenli bir şekilde spor yapabilirsiniz. İyi bir spor koçu ile yaralanma riskini azaltarak doğru aktiviteleri yapabilirsiniz.
