© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kilo vermeye çalışırken yapılan 15 yaygın hata

Kilo vermek çok zorlu görünebilir.

Bazen her şeyi doğru yaptığınızı hissetmenize rağmen sonuç alamayabilirsiniz.

Aslında yanlış yönlendirme veya geçerliliği çoktan geçmiş tavsiyeler nedeniyle kendi ilerlemenizi engelliyor olabilirsiniz.

İnsanların kilo vermeye çalışırken yaygın olarak yaptıkları 15 hata şöyle:

1- Sadece Tartıdaki Ağırlığa Odaklanmak

 

Diyete büyük bir inançla bağlı kalmaya rağmen yeterince hızlı kilo vermediğini hissetmek çok yaygın.

Ancak tartıdaki rakam kilo değişiminin sadece bir ölçütü. Kilo sıvı değişimleri, sisteminizde kalan gıdalar gibi pek çok şeyden etkilenir.

Hatta kilonuz gün içerisinde 2 kiloya kadar değişim gösterebilir ve bu ne kadar gıda ve sıvı tükettiğinize bağlı.

Ayrıca östrojen düzeylerindeki artış ve diğer hormonal değişimler de kadınlarda su tutumuna sebep olarak tartıdaki ağırlığı değiştirirler.

Eğer tartıdaki rakam hareket etmiyorsa, yağ kütlesi kaybetmenize rağmen suyu tutuyor olabilirsiniz. Neyse ki su ağırlığını vermek için yapabilecekleriniz var.

Eğer spor yapıyorsanız, yağ kaybederken kas kazanıyor olabilirsiniz.

Bu olduğu zaman kıyafetler özellikle bel bölgesinde daha bol hissettirirler ve buna karşın tartıdaki ağırlık aynı kalır.

Belinizi bir mezura ile ölçmek ve kendinizin aylık fotoğraflarını çekmek tartıda değişim olmamasına karşın aslında yağ yaktığınızı gösterir.

2- Çok Fazla veya Çok Az Kalori Tüketmek

Kalori eksiği kilo vermek için gerekli. Yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız lazım.

Seneler boyunca haftada 3500 kalori azaltmanın yarım kilo kadar yağ kaybına sebep olacağına inanıldı. Ancak son araştırmalar kalori eksikliği düzeyinin kişiden kişiye değiştiğini gösteriyorlar.

Pek bir kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak çoğumuz yediğimiz şeyleri hafife alma eğilimindeyiz.

İki haftalık bir çalışmada, 10 obez insan günde 1000 kalori tükettiğini rapor etmiş. Laboratuvar testleri ise bu kişilerin günde 2000 kalori tükettiklerini ortaya çıkarmış.

Belki de kuruyemiş ve peynir gibi sağlıklı ama kalorisi yüksek gıdaları fazla tüketiyor olabilirsiniz. Porsiyon boyutu bu noktada temel.

Diğer yandan kalori alımını çok fazla azaltmak da ters etki gösterir.

Çok düşük kalorili diyetler ile yapılan çalışmalarda, günde 1000 kaloriden azını almanın kas kaybına sebep olduğu ve metabolizmayı yavaşlattığı görülüyor.

3- Spor Yapmamak veya Çok Fazla Yapmak

Kilo verme sürecinde yağlarla birlikte biraz kas kütlesi de kaybedersiniz ancak bunun miktarı bazı faktörlere bağlı.

Eğer kalorileri kısarken hiç spor yapmazsanız, daha fazla kas kaybetmeniz mümkün ve metabolik hızınızda da azalma olur.

Buna karşın spor, kaybettiğiniz kas miktarını azaltır, yağ kaybını arttırır ve metabolizmanın yavaşlamasına engel olur. Ne kadar çok yağsız kas kütleniz olursa, kilo vermek ve bu kilo kaybını korumak o kadar kolay olur.

Ancak aşırı spor da problemlere yol açabilir.

Çalışmalar aşırı sporun uzun vadede pek çok insan için sürdürülebilir olmadığını ve strese sebep olabileceğini gösteriyorlar. Buna ek olarak stres tepkisini yöneten adrenal hormonların üretimini de bozabilir.

Aşırı spor yaparak bedeninizin daha fazla kalori yakması için onu zorlamak sağlıklı olmadığı gibi etkili de değil.

Ancak ağırlık kaldırmak ve haftada bir kaç defa kardiyo yapmak kilo verme sürecinde metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir strateji.

4- Ağırlık Kaldırmamak

Kilo verme sürecinde direnç egzersizleri çok önemliler.

Çalışmalar ağırlık kaldırmanın kas kütlesi kazanmak ve metabolik hızı arttırmak için en etkili stratejilerden birisi olduğunu gösteriyorlar. Ayrıca genel beden kompozisyonunu da iyileştirir ve bel yağlarının azalmasını hızlandırır.

700’den fazla insan ile yapılan 15 çalışmanın değerlendirmesinde, kilo verme sürecindeki en iyi stratejinin aerobik egzersizler ile ağırlık kaldırmayı birleştirmek olduğu görülüyor.

5- Az Yağlı Diyet Gıdaları Seçmek

Az yağlı ve diyet gıda olarak tanımlanan ürünler genelde kilo vermek için faydalı görülürler ancak genelde tersi etki yaparlar.

Bu ürünlerin büyük kısmında tadını iyileştirmek için şeker bulunur.

Örneğin 245 gram az yağlı, meyve aromalı yoğurtta 47 gram şeker bulunabilir.

Az yağlı ürünler sizi tok tutmak yerine daha aç yapabilirler ve bu nedenle daha fazla tüketirsiniz.

Az yağlı ve diyet ürünleri seçmek yerine besleyici ve az işlenmiş gıdaları tercih edin.

6- Spor Sırasında Yaktığınız Kalorileri Abartmak

Pek çok insan sporun metabolizmalarını aşırı yüklediğine inanıyor.

Egzersiz metabolik hızı bir şekilde arttırsa da, bu etki sandığınızdan daha az olabilir.

Çalışmalar hem normal hem de fazla kilolu insanların spor sırasında yaktıkları kalorileri abartma eğiliminde olduklarını ve bunun genelde fazla miktarda olduğunu gösteriyorlar.

Bir çalışmada insanlar spor sırasında 200-300 kalori yakmışlar. Ancak ne kadar yaktıkları sorulduğunda, 800’den fazla yaktıklarını sandıkları görülmüş. Sonuç olarak daha fazla yemeye başlamışlar.

Bununla birlikte spor hala genel sağlık için önemli ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Sadece kalori yakma konusunda bazılarının sandığı kadar etkili değil.

7- Yeterince Protein Tüketmemek

Yeterince protein tüketmek kilo vermek istiyorsanız çok önemli.

Hatta proteinin kilo vermeye çeşitli şekillerde yardımcı olduğu gösteriliyor.

Kilo verme sürecinde iştahı azaltabilir, tokluk hissini arttırabilir, kalori alımını azaltabilir, metabolik hızı arttırabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

12 günlük bir çalışmada insanlar günlük kalorilerinin %30’unu proteinden almışlar. Kalorilerinin %15’ini proteinlerden alan gruba göre günde 575 daha az kalori tüketmişler.

Yüksek proteinli diyetler üzerine yapılan bir değerlendirmede, sahip olduğunuz kilo başına 1.2-.1.6 gram protein tüketmenin iştah kontrolü ve beden kompozisyonu üzerinde faydalarının olduğu görülüyor.

Kilo verme sürecini optimize etmek için her öğününüzde bol proteinli gıdalar olduğundan emin olun.

8- Yeterince Lif Tüketmemek

Az lifli beslenme kilo verme çabanızı baltalıyor olabilir.

Çalışmalar viskoz lif adlı çözünebilir liflerin suyu tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyorlar.

Bu jel sindirim sistemi boyunca yavaşça hareket ediyor ve tok hissettiriyor.

Araştırmalar tüm lif türlerinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyorlar. Ancak bir kaç çalışmanın bir değerlendirmesinde viskoz liflerin iştahı ve kalori alımını diğer lif türlerinden daha fazla azalttığı görülmüş.

Toplam lif alımı yüksek olduğu zaman onlarla karışan gıdaların kalorilerinin bir kısmı emilmez. Araştırmacılar günlük lif alımını iki katına çıkartmanın 130 daha az kalori emilimi ile sonuçlanabildiğini tahmin ediyorlar.

9- Düşük Karbonhidratlı Diyette Fazla Yağ Tüketmek

Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo verme için çok etkili olabilirler.

Çalışmalar bunların iştahı azaltma eğilimlerinin olduğunu gösteriyorlar ve bu da kalori alımında spontan bir azalma sağlıyor.

Pek çok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyette sınırsız miktarda yağa izin var ve iştahın baskılanmasının kalori alımını kilo verecek kadar azaltacağı varsayılıyor.

Ancak bazı insanlar yemeyi durdurma konusunda yeterince güçlü bir sinyal almıyorlar. Bunun sonucunda kalori eksiği elde etmek için fazla tüketiyor olabilirler.

Eğer gıda ve içeceklerinize bol miktarda yağ ekliyorsanız ve kilo vermiyorsanız, yağı biraz azaltmak isteyebilirsiniz.

10- Aç Olmasanız Bile Çok Sık Yemek

Pek çok sene boyunca en genel tavsiyelerden birisi, açlığı ve metabolizmadaki yavaşlamayı engellemek için her bir kaç saatte bir şeyler yenmesiydi.

Maalesef bu gün içerisinde çok fazla kalori tüketimi ile sonuçlanabilir. Hiç bir zaman gerçekten tok hissetmeyebilirsiniz.

Bir çalışmada, 36 saatlik zaman içerisinde günde 3 öğün yemek tüketenlerin kan şekeri düzeyleri ve açlıkları azalırken, tokluk ile metabolik hızları 14 öğün tüketenlere göre artmış.

İştah durumu ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapılması gerektiği önerisi de biraz yanlış görünüyor.

Bir çalışmada insanların kahvaltıyı atlama durumunda öğle yemeğinde sabah tüketeceklerine nazaran daha fazla kalori aldıkları görülmüş. Ancak günün toplamında 408 daha az kalori tüketmişler.

Aç olduğunuzda yemek ve sadece aç olduğunuzda yemek kilo vermek için temel başarı anahtarı olarak görülüyor.

Ancak kendinizi çok aç hale getirmek de kötü bir fikir. Aşırı acıkmak yerine bir atıştırmalık tüketmek daha iyi bir seçenek çünkü aşırı açlık kötü yemek tercihleri yapmanıza sebep olur.

11- Gerçekçi Olmayan Beklentilere Sahip Olmak

Kilo verme ve diğer sağlık temelli hedeflere sahip olmak sizi motive edebilir.

Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak bu işi bozabilir.

Araştırmacılar bir kaç kilo verme merkezi programının verilerini analiz etmişler. En çok kilo vermesi beklenen obez ve fazla kilolu kadınların 6-12 ayın ardından programdan çıkma ihtimallerinin en yüksek düzeyde olduğunu fark etmişler.

Beklentilerinizi daha gerçekçi tutun ve hedefleriniz ulaşılabilir olsun. Örneğin 1 senede kiloda %10 azalma makul bir hedef. Böylece cesaretinizin kırılmasına engel olabilir ve başarı şansınızı arttırabilirsiniz.

12- Ne Yediğinizi Hiç Bir Şekilde Takip Etmemek

Besleyici gıdalar tüketmek iyi bir kilo verme stratejisi. Ancak yine de kilo vermek için gerekli olan kalorilerden fazlasını tüketiyor olabilirsiniz.

Bunun yanında kilo verme eforunuza yardımcı olacak doğru miktarda protein, lif, karbonhidrat ve yağ tüketmiyor da olabilirsiniz.

Çalışmalar ne yediğinizi takip etmenin kalori ve gıda tüketiminiz konusunda doğru bir bilgi elde etmenize yardımcı olduğunu ve sorumluluğu da arttırdığını gösteriyorlar.

Pek çok uygulama ve internet sitesi sayesinde yemeklere ek olarak günlük egzersizlerinizin de kaydını tutabiliyorsunuz.

13- Şeker İçmek

Pek çok insan kilo verme diyetinde tatlı içecekleri bırakır.

Ancak kola yerine meyve suyu içmek akıllıca bir tercih değil.

%100 meyve suyu bile şekerle dolu ve şeker ilaveli içecekler gibi sağlık ve kilo problemlerine yol açabilir.

Örneğin 320 gram tatlandırılmamış elma suyunda 36 gram şeker bulunur. Bu miktar, aynı miktardaki koladan bile fazla.

Ayrıca sıvı kalorilerin beyindeki iştah merkezini katı gıdalar gibi etkilemediği görülüyor.

Çalışmalar gün içerisinde daha az gıda tüketmeye karşın toplamda daha fazla sıvı kalori tükettiğinizi gösteriyorlar.

14- Etiketleri Okumamak

Etiket bilgilerini doğru şekilde okumamak istenmeyen kalori ve sağlıksız bileşenleri tüketmenize sebep olabilir.

Maalesef pek çok gıdanın ön yüzünde onun sağlıklı olduğunu iddia eden belirteçler bulunur. Bu da o ürüne dair yanlış bir güven duygusu uyandırır.

Kilo kontrolü için en önemli bilgileri elde etmek üzere, içindekiler listesine bakmalı ve besin değerlerini incelemelisiniz. Bu bilgiler ise paketin arkasında yer alırlar.

15- Tam, Tek Bileşenli Gıdalar Tüketmemek

Kilo verme sürecinde yapabileceğiniz en kötü şeylerden birisi, çok miktarda fazla işlenmiş gıda tüketmek.

Hayvan ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, işlenmiş gıdaların günümüzdeki obezite salgını ve diğer sağlık problemlerinde temel bir faktör olabileceğini gösteriyorlar.

Bazı araştırmacılar bunun sebebinin bağırsak sağlığı ve inflamasyonlar üzerindeki negatif etkilerinden kaynaklanabileceğini düşünüyorlar.

Buna ek olarak tam gıdalarda kendinizi sınırlandırmak daha kolay çünkü bunları aşırı tüketmek zor. İşlenmiş gıdaları fazla tüketmek ise daha kolay.

Mümkünse tek bileşenli ve en az şekilde işlenmiş tam gıdaları seçin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir