Beslenme dünyasında yaygın bir tartışma vardır, kinoa mı yoksa pirinç mi? Bu soru uzun senelerdir akılları kurcalıyor ve şimdilerde bir süper gıda olarak görülmesi nedeniyle kinoa üstünlük kazanmış gibi görünüyor.
Hangi tahılın sizin için doğru tercih olduğunu tespit etmenize yardımcı olmak için onların besin profillerine, sağlığa faydalarına, artı ve eksilerine, pişirme yöntemlerine, tatlarına ve dokularına göz atacağız.
Kinoanın Besin Değerleri
Aşağıdaki bilgiler 185 gram kadar tutan 1 kupa pişmiş kinoa için geçerlidirler. Tuz ve yağ ilavesi yoktur.
- Kalori: 222 kcal
- Yağ: 4 g
- Sodyum: 13 mg
- Karbonhidrat: 39 g
- Lif: 5 g
- Şeker: 2 g
- Protein: 8 g
Pirincin Besin Değerleri
Aşağıdaki bilgiler 1 kupa kadar pişmiş orta boyutlu esmer pirinç için geçerliler.
- Kalori: 218 kcal
- Yağ: 1.62 g
- Sodyum: 1.95 mg
- Karbonhidrat: 45.8 g
- Lif: 3.51 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 4.52 g
Beyaz Pirinç
Aşağıdaki bilgiler 1 kupa kadar tutan 186 gram pişmiş, küçük boyutlu beyaz pirinç için geçerlidirler.
- Kalori: 242 kcal
- Yağ: 0.4 g
- Sodyum: 0 mg
- Karbonhidrat: 53.4 g
- Lif: 0.6 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 4.4 g
Kinoanın Sağlığa Faydaları
Kinoa ve pirincin her ikisinin de sağlığa faydaları vardır ve bunlar arasında sindirimde iyileşme ve inflamasyonda azalma da vardır.
Kinoa antik tahıllardan bir tanesi ve bu tahılların besin profilleri oldukça sıradışı. Besin yoğunluğundan dolayı kinoanın sağlığa pek çok faydası var.
Sindirime Yardımcı Olur
Bol lifli olan kinoa, sindirimi ve bağırsak sağlığını destekler. Kinoada yüksek oranda dışkıya hacim ekleyen ve onun sindirim sisteminden geçmesini kolaylaştıran çözünmez lifler vardır. Ayrıca az miktarda çözünür lif de vardır ve bunlar prebiyotik olarak görev alırlar.
Glutensizdir
Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar kinoanın keyfini sürebilirler çünkü bu lezzetli ve doyurucu gıda glutensizdir. Ancak bulaşma ihtimaline karşın paketin üzerindeki gluten bilgisini okumayı da unutmayın.
İnflamasyonu Azaltır
Yüksek antioksidan içeriğinden dolayı kinoa bedendeki inflamasyon ile savaşmaya yardımcı olur. Özellikle içindeki quercetin ve kaempferol adlı iki flavonoid, inflamasyon, virüs ve kanser karşıtı etkileri ile bilinir.
Yüksek Protein İçeriği
Kinoanın en dikkat çekici yanlarından birisi protein içeriğidir. Kupa başına 8 gram kadar protein barındırır ve bu bakımdan pek çok tahıldan daha iyi durumdadır. Örneğin hem esmer hem de beyaz pirincin bu kadarında 4.5 gram kadar protein vardır.
Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirir
Yüksek lifli içeriği ve düşük glisemik endeks değerinden dolayı kinoa kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Eğer prediyabetiniz, tip-1 diyabetiniz, tip-2 diyabetiniz varsa, kinoa beslenmenize sağlıklı bir ekleme olabilir.
Pirincin Sağlığa Faydaları
Pirincin sağlığa faydalarının tükettiğiniz türüne göre değişebileceğini unutmayın.
Uzmanlar genelde esmer pirinci daha iyi bir seçenek olarak görüyorlar çünkü bir tam tahıl olduğundan daha fazla lif ve mikro besine sahip. Ancak beyaz pirincin yeri de ayrı. Aşağıda hem beyaz hem de esmer pirincin ikisinin de temel faydaları var.
Glutensizdir
Kinoa gibi pirinç de çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar için glutensiz bir seçenektir. Ancak almadan önce paketini okuyun çünkü bazı pirinç markaları glutenli ürünlerin üretildiği fabrikalarda üretiliyorlar ve bulaşma olabiliyor.
Beyaz Pirinç Hızlıca Enerji Sağlar
Beyaz pirinç sporcuların en sevdikleri gıdalar arasında yer alıyor çünkü çok hızlı bir şekilde sindirilebiliyor ve anında enerji vermesi ile biliniyor. Bu sayede bitmiş glikojen depolarını doldurmanıza yardımcı olabiliyor. Özellikle yoğun ve uzun egzersizler yapanlar için bu anlamda faydalı.
Esmer Pirincin Faydaları
Sindirime Yardımcı Olur
Beyaz pirinçte bir miktar dirençli nişasta olsa da, esmer pirincin lif değerleri sindirim sistemini hareket ettirmesini sağlıyor. Esmer pirinçte bulunan lifler bağırsaklardaki faydalı bakterilerin de beslenmesine yardımcı oluyorlar.
Kalp Sağlığını Destekler
Esmer pirinç çok iyi bir lif kaynağı ve bu nedenle kalp dostu bir gıda. Ayrıca vitaminler, mineraller, fitobesinler, amino asitler ve antioksidanlar gibi pek çok mikro besine sahip olduğundan bedeni güçlü ve sağlıklı tutar.
Amerikan Kalp Derneği, tam tahılları kalp dostu gıdalar arasında sayar ve esmer pirinç de buna dahildir.
Tat ve Doku
Pirinç ve kinoanın pek çok benzerliği vardır ancak tat ve dokuları farklıdır ve bu durum pek çok insan için karar verme konusuna etki eder.
Kinoa
Pişmiş kinoa hafif ve kabarık olur. Dokusu yapışkansı ve kendine hastır. Tat bakımından pek çok insan onun kuruyemişlere has topraksı bir aroması olduğunu söyler. Kinoa bazen pişmeden önce durulanmadığında acı ve sabunsu bir tat verebilir. Kinoa içerisinde böcekleri savuşturması için bulunan saponinlerden arındırılmalıdır ve bunun için suda bekleterek yıkamak gerekir. Yıkanmadığında bu saponin ona güçlü ve kötü bir tat verir.
Pirinç
Pirincin pek çok türü vardır ve hepsinin tat ve dokusu aynı değildir. Normal beyaz ve esmer pirinç genelde yumuşak tatlara sahiptir. Dokusu yumuşak ve havalı olabilir, daha yapışkan da olabilir. Bu durum pişme süresine bağlıdır.
Farklı pirinç türlerinin yapıları da farklı olabilmektedir.
Pişirme Yöntemleri
Ne kinoa ne de pirinci pişirmek için pek efor gerekir. Pişirme yöntemleri benzerdir ve genelde yarım saatten az sürer. Esmer pirincin pişmesi 45 dakika kadar sürebilir.
Pirinç Nasıl Pişirilir?
Pirinci pişirmenin kolaylığını seveceksiniz. Hatta pirinç, pek çok insan için favoridir çünkü hazırlaması kolaydır. Genelde paketinde de nasıl pişireceğiniz yazar. Pek çok türü olduğundan ve her birinin pişirme yöntemi farklı olabileceğinden paketlerdeki bu bilgilere dikkat edin.
Genelde bir birim pirince 1.5-2 birim su herkesin tercih ettiği orandır. Tencereki pirinç ve suyu kaynama noktasına getirin ve sonra altını kısın ve pirinç tüm suyu emene kadar pişirmeye devam edin. Bu genelde 20-30 dakika sürer.
Kinoa Nasıl Pişirilir?
Kinoanın pişirme yöntemi pirince benzer. Onu su dahil herhangi bir sıvıda pişirebilirsiniz, et suları ve sebze suları ile pişirmek de mümkün. Genelde paketin üzerinde talimatlar olur ancak talimat yoksa iki birim su ve bir birim kinoa şeklinde pişirebilirsiniz.
Kinoa ve sıvıyı kaynama noktasına getirip altını kısığa alın. Kapağını kapatın ve kinoayı 20 dakika kadar haşlayın. Tüm suyunu emene kadar da bekleyebilirsiniz. Eğer yanlışlıkla çok su kullanırsanız, süzebilirsiniz.
Genelde pişirmeden önce suda bekletilmesi ve durulanması önerilir. Böylece tadını kötüleştiren saponin adı verilen bileşenlerden kurtulabilirsiniz.
Sonuç Olarak
Bazı insanlar kinoanın pirinçten daha iyi olduğunu iddia etmeye devam edecekler ancak aslında ortada pek bir tartışma yok çünkü sağlıklı bir beslenmede her ikisi de bulunabilir.
Kinoa ve pirincin besin profilleri benzerdir ve ikisi de beslenmenizde iyi bir tahıl olabilirler. Beyaz pirincin yeri ise daha ayrı çünkü özellikle sporcular için hızlı bir karbonhidrat kaynağı olabiliyor. Böylece kısa sürede enerjiyi yerine koymak mümkün oluyor.
Buna karşın pirinci beslenmenizden çıkarıp yerine kinoa koymayın, her ikisini birden sağlıklı bir şekilde tüketebilirsiniz.
