Kolesterol hakkında çok fazla bilgi bulunsa da kolesterolün tam olarak ne olduğunu ve kolesterol seviyenizi tam olarak nasıl yöneteceğinizi anlamanız zor olabilir.

Yine de bildiğimiz net bir gerçek var: Yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein ya da LDL (kötü kolesterol olarak da bilinir) kalp krizi, felç ve diğer sağlık sorunları yaşama riskinizi arttırabilir. Bu nedenle LDL’yi kontrol altında tutmanız önemlidir.

Kolesterol İlaçsız Nasıl Düşülür?

Yüksek kolesterolü kontrol altında almanın bazı yolları var. Hatta bu yollar sayesinde kalp hastalığı yüzde 90’a kadar önlenebilir. Ailenizde yüksek kolesterolü olan kişiler olsa dahi kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.

Koroner arter ya da karotis arter hastalığınız varsa doktorunuz kolesterol düşürücü ilaçlarla sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını birleştirmenizi tavsiye edebilir.

Bununla birlikte neredeyse herkes diyet, egzersiz ve stres yönetimi gibi yollarla kolesterolü doğal olarak düşürebilecek yaşam tarzı seçimleri hakkında bilgi sahibi olabilir. Kolesterolünüzü düşürmek ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak için yararlanabileceğiniz yollardan bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.

Yağlara odaklanın

Avokado Yağının Saç için Faydaları

Yüksek kolesterolde yağlar en büyük risk faktörlerinden bir tanesidir. Yediğiniz gıdaların türünü sınırlayarak kolesterolünüzü düşürebilirsiniz.

Sağlıklı yağlar tüketerek kolesterolünüzü kontrol altına alabilirsiniz. Sağlıklı yağ içeren yiyeceklerden bazıları şunlardır:

  • Avokado
  • Ton balığı, somon ve uskumru gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar.
  • Keten ve chia tohumu gibi tohumlar

Sağlıklı yağlar tüketmenin yanı sıra sağlıksız yağlar tüketiminizi ise kısıtlamanız gerekiyor. Bunun için yiyeceklerin etiketlerini dikkatli bir şekilde okumalısınız. Öğünlerinizde servis başına 2 gramda fazla doymuş yağ olmamalı ve doymuş yağ, günlük kalori alımınızın yüzde 7’sinden azını oluşturmalıdır.

Doymuş yağlar genelde şu yiyeceklerde bulunur:

  • Dana, tavuk derisi ve sosis gibi hayvansal ürünler
  • Palm yağı ve hindistancevizi yağı gibi yağlar
  • Peynir ve tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri

Son olarak trans yağları hayatınızdan tamamen çıkarmalısınız. Trans yağlar, genelde paketli gıdalarda yer alan yağlardır. Trans yağların vücut üzerinde oldukça kötü bir etkisi vardır. Bu yağlar yalnızca kolesterol seviyenizi kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzdaki inflamasyon belirteçlerinin de artmasına neden olur. Bu da kan damarlarınızın iltihaplanmasına yol açarak kalp krizi riskinizi arttırabilir.

Bitkisel beslenin

Kolesterolünüzü düşürmek için kırmızı eti ve kabuklu deniz ürünlerini bırakmayı deneyebilirsiniz. Kolesterolü düşürmenin en iyi yolu, beslenme düzeninde çeşitlilik sağlarken bitkisel beslenmektir. Fasulye, baklagiller ve ıspanak gibi gıdaları tükettiğinizde hem protein almış hem de bitkisel beslenmiş olursunuz.

Bitkisel beslenmeye hazır değilseniz de sorun değil. Yağlı balıklarda bulunan kolesterol, kalp dostu bir beslenme düzeninde kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacaktır. Haftada iki porsiyon somon, ton balığı ve uskumru tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Lif tüketin

Günlük 25-35 gram lif almanız idealdir. Lif, kolesterole bağlanarak kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Lif tüketiminizi arttırmak için daha fazla tam tahıl, fasulye ve mercimek, meyve ve sebze tüketebilirsiniz. Beslenme düzeninizde çözünebilir liflere yer vererek kolesterolünüz, çözünmez liflere yer vererek ise bağırsak sağlığınız için faydalı bir seçim yapmış olursunuz.

Yeteri kadar lif tüketmeniz aynı zamanda hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacak, kabızlığı engelleyecek ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Keten tohumu tüketin

Keten Tohumunun Besin Değeri Nedir?
Keten tohumu çözünebilir liftir ve yüksek kaliteli protein ile potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda içerisinde bulunan lignanlar ile kanser ve kalp-damar hastalığı gibi sağlık sorunlarıyla savaşmaya yardımcı olur.

Keten tohumunu hap ya da yağ olarak tüketmek yerine tohum olarak tüketebilirsiniz. Hap ve yağ formundaki keten tohumu lif, lignanlar ve protein bakımından yetersiz olacaktır. 2-3 yemek kaşığı keten tohumunu yoğurt ya da salatalara ekleyerek her gün tüketebilirsiniz.

Kolesterolünüzü düşürebilecek vitaminler ve takviyeler deneyin

Hapların takviye olduğunu, yiyeceklerin yerini alamayacaklarını unutmayın. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, doktorunuza danışarak aşağıdaki takviyeleri kullanıp kullanamayacağınız hakkında bilgi edinebilirsiniz:

Karnıyarık otu: Karnıyarık otu, vücuttaki kolesterolü bulup vücuttan atmaya yarayan lifli bir laksatiftir. Kendinize uygun miktarda tüketeceğiniz karnıyarık otu ile kolesterol seviyelerinizi düşürebilirsiniz.

Kırmızı pirinç: Günde iki kez 1.200 miligram almak kolesterolünüzü düşürebilir, ancak almadan önce doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir. Kırmızı pirinç takviyesi kullanırken karaciğer fonksiyonunuzun takip edilmesi önemlidir.

Fitosteroller: Fitosterol, vücudunuzun doğal kolesterolüne benzer ve kolesterolün vücudunuz tarafından emilmesini engellemeye yardımcı olabilir. Günde iki gram fitosterol, kolesterolünüzü yüzde 10 ve LDL’nizi yüzde 14 düşürebilir.

Sarımsak ve üzüm çekirdeği gibi şeylerin de kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini duyabilirsiniz. Ancak bunlar kolesterolünüz üzerinde etkili olmayacaktır. Bu nedenle bu takviyelere para harcamak yerine spor ayakkabı alıp egzersiz yapabilirsiniz.

Hareket edin

Egzersizin kolesterolü düşürmede çok önemli etkileri olabilir. Egzersiz, iyi kolesterolünüzü (HDL) arttırırken trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olur.

Amerikan Kalp Vakfı haftada en az 2,5 saat egzersiz yapılmasını öneriyor. Egzersiz aynı zamanda ruh sağlığınız için de iyi olduğu için tansiyonunuzu düşürme ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanızda yardımcı olabilir.

Egzersiz aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bu da kolesterol seviyeleriniz üzerinde etkili olacaktır. Çok az kilo verseniz dahi HDL’niz yükselirken LDL’niz düşecektir. 3-5 kg vücut ağırlığı kaybetmeniz, total kolesterolünüzü yüzde 5 ila 10 arasında düşürmenize yardımcı olacaktır.

Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakmanız için pek çok mantıklı neden olabilir. Kolesterol bunlardan yalnızca biridir. Sigara içmek herkes için zararlı olmakla birlikte yüksek kolesterolünüz varsa sağlığınız daha da kötü etkilenecektir.

Stresinizi kontrol altına alın

Stres, kalp sağlığı açısından son derece önemli bir role sahiptir. Stres, kan basıncı ile kalp atış hızının yükselmesine neden olan bir hormonun salgılanmasına neden olur ve kalp krizi ile felç riskini arttırır. Aynı zamanda daha kötü yememize, daha az uyumamıza ve daha fazla alkol içmemize neden olabilir.

Stresinizi yönetmek için meditasyon, yoga, günlük tutma, terapi ve diğer yollara başvurabilirsiniz. Bu sayede kolesterol seviyeleriniz dahil olmak üzere tüm sağlığınızın daha iyi olmasını sağlayabilirsiniz.

Özet Olarak

Altı ay kadar sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını denedikten sonra kolesterol değerlerinizde herhangi bir değişiklik göremiyorsanız, doktorunuzla konuşma zamanınız gelmiş demektir. Doktorunuz sağlığınızı dikkate alarak rehberlik edecek ve gerektiğinde sağlığınız için gerekli ilaçları reçete edecektir.

Kalp hastalığı, diyet ve egzersiz yapamıyorsanız dahi ilaçlarla önlenebilir bir sorundur. Önemli olan hayatınızda sağlığınızı iyileştirmeye yönelik düzenlemeler yapmanız ve gerekirse ilaç kullanmanızdır.