Bugün sizlere antrenörüm Milli Atlet ve koşu antrenörü Mehmet Çetin’in Ayşe Tolga iyi Yaşam okurları için hazırladığı koşu programını paylaşıyorum. Koşanlar, koşu performanısı arttırmak isteyenlere çok faydalı bilgilerdir. Düzenli ve iyi beslenme ile kombine edilmelidir.
10 km lik bir yarışa hazırlanmak için, 4 haftalık programımızda yapabileceğimiz en iyi çalışma şekli interval çalışmaların içerisine kuvvet egzersizleri koymak olacaktır.
Haftada 4 gün yapacağınız bu çalışmayı şu şekilde uygulayabilirsiniz
- gün
20 squat ( çömelme )+ 400 m jogging
15 yarım squat tan sıçrama ( çömelerek sıçrama ) + 400 m jogging
10 burpee ( şınav pozisyonuna gelip tekrar ayağa kalkma )+ 400 m jogging
20 walking lunge ( büyük adımlarla yürüme )+400 m jogging yapılır.
Bu antrenmanı 2 dk set arası dinlenme ve bu şekilde 3 defa tekrarlayın
Haftalık derecelerinizi not alırsanız ilerleyen haftalardaki gelişimi kontrol edebilirsiniz
- gün
kondisyon durumuna göre
15 dakika ısınma koşusu sonrası stretching yapılır. Daha sonra
3 x 10 dk lık tempo Koşuları buna interval deniyor. İnterval egzerszileri ile koşu performansını artırmayı hedefliyoruz. Bu koşu ların temposunu kendi durumunuz göre ayarlamaya çalışın
sonra soğuma için 10 dk hafif tempolu jogging yapılır ve antrenman esnetme yani stretching ile bitirilir.
- gün
Bu antrenmanda kuvvet egzersizleri yapılır.
a- 3 x 20 squat ( çömelme ) 30 sn ara ile
b- 3 x 20 sn .mountain climber ( şınav pozisyonunda koşu ) 30 sn dinlenme ile
c- 3 x 10 şınav 30 sn dinlenme ile
d- 3 x 20 step up ( basamağa çıkıp tek diz çekme )
e- 3 x 20 sit up ( mekik ) 30 sn dinlenme ile
bu egzersizler sizin koşu içerisinde ihtiyacınız olan kas dayanıklılığı nı ileri seviyeye taşıyacak En temel egzersizler den birkaçıdır
- gün
Haftanın son antrenmanında yapacağımız koşu antrenmanı
düşük tempoda yapılır. Ancak kondüsyon durumuna göre 45 dakika ile 1 saat 15 dakika arasında olacak şekilde
bu iyileştikçe süreyi ilerleyen haftalarda uzatabilirsiniz.
Başarılar
Mehmet Çetin.
