© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kötü duruşu tersine çevirmek için 6 egzersiz

Kötü duruşu tersine çevirmek için 6 egzersiz

Image Bu yazıyı 2 dakika 56 saniyede okuyabilirsiniz.

Kafanın her 2.5 santimetre ileri doğru duruşunda, boynunuzdaki ve üst arka kaslarınızdaki yükün 4.5 kilogram arttığını biliyor muydunuz?

Örneğin, 5 kiloluk bir insanın kafasını omuzlardan 7.5 santimetre kadar önde tutması, boyun ve üst arka kaslarda 20 kiloya yakın yük yaratıyor. Bu ise sırt ve boynunuzda üç tane karpuzun durması kadar büyük bir ağırlık.

Duruşunuzu ihmal ettiğiniz zaman, kronik sırt ağrısını davet edersiniz. Bel kısmını bilgisayar başında uzun saatler boyunca oturarak, saatlerce eğik durarak, uygunsuz şekilde uyuyarak ve ağırlıkları yanlış kaldırarak uzun süre eğri tutarsanız, hareketlerinizi kısıtlayacak ağrılarla karşılaşabilirsiniz.

Belin doğal eğimini korumak, duruş kaynaklı bel ve sırt ağrılarını önlemek için temel bir uygulama. Bu doğal eğim, bir amortisör gibi çalışır, omurlarınız boyunca ağırlığın eşit olarak dağılmasına yardımcı olur. Duruş bozukluklarını düzeltmeniz, bel ağrılarına çözüm olabilir.

Tüm gün oturmanın en iyi çözümü ayağa kalkmak! Oturduğunuz pozisyondan sık sık ayağa kalkmanız ve 6 hızlı ve kolay yeniden hizalama egzersizini yapmak kaslarınızın mağara adamı duruşundan kurtulması için onları yeniden eğitecek.

Çene Bastırma

Çene ittirme hareketi, kafanın ileri doğru olan duruşunu boyun kaslarını güçlendirerek tersine çevirebilir.

Bu egzersizi otururken veya ayakta yapabilirsiniz. Omuzlarınızı arkaya ve aşağı bırakarak başlayın. Tam karşıya bakarken, iki parmağınızı çenenize koyun ve çenenizi aşağı doğru tutarken, kafanızı arkaya doğru hareket ettirmeye çalışın. 3-5 saniye bu şekilde durup bırakın. 10 defa tekrar edebilirsiniz.

Ne kadar baskı gösterirseniz sonuçlar o kadar iyi olacaktır. Arabada oturup birini beklerken, koltuk kafalıklarına bu şekilde kafanızı 3-5 saniye boyunca değdirmeye çalışın ve 15-20 tekrar yapın.

Duvar Meleği

Sırtınızı düz bir duvara yaslayın ve ayaklarınız duvarın dibinden 10 santim kadar ayrı olsun. Dizlerinizde hafif bir büküm bırakın.

Kalçanız, omuriliğiniz ve başınız duvara dayanıyor olmalı. Dirsekleriniz bükülü şekilde kollarınızı yukarı kaldırın, böylece üst kollarınız yere paralel olsun ve kürek kemiklerinizi sıkarak W harfini oluşturun. Bunu 3 saniye sürdürün.

Ardından dirseklerinizi düzleştirin ve Y harfini yapmak üzere kollarınızı kaldırın. Omuzlarınız kulaklarınıza değmesin. W’den başlayıp 3 saniye durun ve kollarınızı Y yapın. 2-3 set yapabilirsiniz.

Kapı Esnemesi

Bu egzersiz sıkı göğüs kaslarını gevşetir.

Bir kapı eşiğinde dururken, kolunuzu kaldırıp yere paralel hale getirin ve dirseğinizi bükerek parmaklarınızın tavana bakmasını sağlayın. Elinizi de kirişe koyun.

Kaldırdığınız kolunuza doğru yavaşça eğilin ve daha sonra kirişe karşı ileri doğru 7-10 saniye bastırın. Baskıyı bırakın ve daha sonra tekrar baskı yapmaya başlayın. Bu defa bacaklarınız da biraz eğilsin, böylece göğsünüz kapı kirişini 7-10 saniye boyunca geçsin. Her iki tarafınıza da bunu 2-3 defa yapabilirsiniz.

Kalça Esnetme

Ayak parmaklarınız yere değecek şekilde sağ dizinizin üzerine eğilin ve sol ayağınızı tam önünüzde yere düz bir şekilde koyun.

Her iki elinizi de sol bacağınızın üstüne koyun ve kalçanızda bir esneme hissedene kadar ittirin. Karnınızı kasın ve çenenizi yere paralel tutarken kalçanızı geri ittirin. Bu duruşu 20-30 saniye sürdürüp taraf değiştirin.

Sıradaki iki egzersizde ise bir esneme bandına ihtiyacınız olacak.

X Hareketi

Bu egzersiz üst arka kasları güçlendirir, özellikle de kürek kemikleri arasında olanları.

Bacaklarınızı ileri doğru uzatarak yere oturun. Esneme bandının ortasını ayak tabanınıza yerleştirin ve bir tarafı öteki tarafın üstünden geçirerek X şeklinde getirin.

Bandın uçlarını ellerinizle tutun ve kollarınız önünüzde olsun.

Bandı kalçanıza doğru çekin, bu esnada dirsekleriniz geriye doğru bükülmeli. Biraz durun ve yavaşça eski haline getirin. 3 set olarak 8-12 tekrar yapabilirsiniz.

V Hareketi

2013 yılında İskandinavya Klinik Psikoloji ve Nükleer Tıp Topluluğu tarafından yapılan bir çalışmada, bu basit esneme bandı egzersizini günde 2 dakika ve haftada 5 defa yapmanın boyun ve omuz ağrılarına ciddi anlamda iyi geldiği ve duruşu iyileştirdiği belirtiliyor.

Ayakta dururken bir ayağınızı diğerinin biraz arkasına koyun. Elcikleri veya uçları tuttuktan sonra kollarınızı yukarı ve bedeninizden 30 derece açı yapacak kadar dışarı doğru çekin.

Dirseklerinizde çok az bir büküm olsun. Omuz hizasında durun, bekleyin ve eski konumuna gelin.

Kürek kemiklerinizin aşağıda ve düz olduklarından emin olun. Bu egzersizi her gün 2 dakika ve haftada 5 gün şeklinde uygulayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir