© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Makarna sağlığa zararlı mı?

Makarna sağlığa zararlı mı?

Image Bu yazıyı 2 dakika 58 saniyede okuyabilirsiniz.

Makarna hazırlaması kolay ve doyurucu bir gıda ancak makarnanın bazı türleri tamamen boş kalori, yani içerdiği kalorilere göre pek de bir besin değeri sağlamıyorlar. İnsanların karbonhidrat, gluten ve glisemik endeks bilgileri arttıkça makarnanın sağlıklı olup olmadığını da merak etmeye başladılar.

Makarna çok popüler bir gıda. ABD’deki Ulusal Makarna Derneği’ne göre ABD’deki ortalama bir insan senede 9 kilogram makarna tüketiyor.

Ancak 2017’deki bir araştırma, makarnanın popülerliğinde azalma olduğunu gösteriyor ve bunun sebebi kısmen sağlık ve besin değerlerine dair endişeler.

Makarna Sağlıklı mı?

Makarna sağlıklı beslenme düzenine mükemmel bir ekleme olabilir.

Son çalışmalar da bunu destekliyorlar. Yeni bir çalışmada düşük glisemik endeksli bir beslenme düzenine sahip olanların makarna yemeleri halinde bile hala kilo verdikleri görülmüş. Çalışma bu nedenle makarnanın kilo aldırmadığı ve beden yağlanmasını arttırmadığı sonucuna varmış.

Glisemik endeks karbonhidrat zengini gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı ve fazla arttırdığını ölçüyor. Emilim hızlandıkça kişinin kan şekeri daha fazla ve hızlı artıyor.

Genel konuşmak gerekirse, düşük glisemik endeksli gıdalar kişinin kilosunu kontrol etmesine yardımcı olabilir ve kalp hastalıkları ile tip-2 diyabet riskini azaltır.

Buna ek olarak, Amerikan Diyabet Derneği’ne göre makarna gibi nişastalı gıdalar şeker hastaları için de sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilirler.

Ancak makarnanın porsiyon boyutunu sınırlandırmak ve bol şekerli veya yağlı sosların kullanımını azaltmak gerekiyor. Tam tahıllı veya baklagil veya mercimek bazlı makarnaları tercih etmek de yüksek besin değerlerinden ötürü önemli.

Bazıları makarnayı beslenmelerinden tamamen çıkarıyor ve böylece gluten alımını azaltmaya çalışıyorlar. Kişide gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı yoksa, glutensiz beslenmenin sağlığa bir faydası olduğunu gösterir bir kanıt yok.

Hatta çalışmalar, pek çok glutensiz makarnanın ve glutensiz ürünün, glutenli versiyonlarına göre daha pahalı ve daha sağlıksız olabileceğini gösteriyorlar. Lif ve protein içerikleri daha düşükken, şeker ve yağ içeriklerinin daha yüksek olma ihtimalleri var.

Son olarak, tam tahıllı makarna Akdeniz diyetinde de kullanılan malzemelerden birisi ve doktorlar bu beslenme düzenini daha iyi kilo kontrolü ve daha az sağlık riski için öneriyorlar.

Tam Tahıllı ve Beyaz Makarna Karşılaştırması

Geleneksel zenginleştirilmiş makarnada buğday çekirdeğinin belli kısımları kullanılır, yani üretim sürecinde temel besinleri kaybeder.

Üreticiler bu besin değerlerini genelde yapay olarak eklerler ve son üründe demir ve B vitaminleri gibi eklemeler olur.

Tam tahıllı makarnada ise tüm buğday çekirdeği kullanılır, yani besin değerleri makarnanın içerisinde kalmıştır. Lifler ve diğer faydalı bileşenler de yok olmamışlardır. Tam tahıllı makarnanın kalori ve karbonhidrat miktarı da daha düşük.

Tam tahıllar tüketmenin obezite riskini ve ona bağlı sağlık risklerini azalttıkları biliniyor.

Makarnayı çok çeşitli şekil ve boyutlarda bulmak da mümkün.

Sağlıklı Makarna Bazlı Yemekler İçin İpuçları

Makarna kendi başına sağlıklı olabilse de çok kolayca çok fazla kalori için bir temel haline gelebilir.
Popüler bir restoran zinciri, makarnayı kremalı mantar sosu ve köfteler ile sunuyor ve bir porsiyonu toplamda 1680 kaloriye sahip.

Bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacı kadınlar için 1600-2400, erkekler için 2000-3000 aralığında ve bu tek bir öğün günlük kalorinin yarısını, hatta bütününü almanıza sebep olabilir.

Aynı prensip evde de geçerli. Normalde sağlıklı olan bir yemeğe hazır soslar, sarımsaklı ekmek, peynir gibi eklemeler yaparak onu sağlıksız hale getirmek mümkün.

Ancak makarna sağlıklı gıdalar için bir temel oluşturabilir. Sağlıklı makarnalı yemekler için şunlara dikkat etmek gerekli:

• bol bol sebze eklemek
balık gibi yağsız proteinler eklemek
• sosları hazır almak yerine evde yapmak
• yağı 1-2 yemek kaşığı ile sınırlandırmak
• peynir yerine besleyici başka ürünler kullanmak
• tam tahıllı, baklagil veya mercimek temelli makarnalar kullanmak

Porsiyon boyutunu sınırlandırmak da önemli. Hedefiniz tabağınızın yarısını meyvelerle ve sebzelerle doldurmak ve sadece çeyrek kısmında makarna gibi karbonhidratları değerlendirmek olmalı.

Makarna Alternatifleri

Makarnanın bazı alternatifleri şöyle:

• kinoa
• kabak ve diğer sebzelerden yapılan makarnalar
• esmer veya yaban pirinci
• kara buğday noodleı
• filizlenmiş tahıllar
• kaplıca buğday
• bulgur
• tam tahıllı kuskus
• shirataki

Sonuç Olarak

Makarna sağlıklı mı? Doğru porsiyon yenilirse ve besleyici soslar eklenirse evet olabilir.

Makarnalı yemekleri daha sağlıklı yapmak için zengin, kremalı soslardan ve yüksek kalorili eklemelerden uzak durmalı, sebze ve yağsız proteinleri değerlendirmeli.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir