Zaman: 15 dakika
Ekipman: Egzersiz sehpası
Kimler için iyi: Metabolizmayı hızlandırma, tüm beden şekillendirme
Talimatlar: Kendinizi 30 saniyede olabildiğince çok tekrar yapmak için koşullandırın. Hiç ara vermeden bir egzersizden diğerine geçin. 90 saniye dinlenin ve sonrasında 3 turu da 2 defa tekrar edin.

Bulgar Split Squat

Bir egzersiz sehpasından 90 cm mesafede durun ve sol ayağınızın üstünü sehpaya koyun, dizinizi biraz bükün. Sırtınız düz dursun ve karın kaslarınız sıkılı olsun. Gövdenizi biraz öne yatırın ve dizlerinizi olabildiğince bükün veya dizlerin yere dokunmasına izin verin. Durun ve sonra sağ ayağınızı kullanarak aynısını yapın. Bu bir tekrar oluyor.
30 saniyede her iki tarafa da olabildiğince tekrar yapın ve sonra diğer egzersize geçin.

Şınav ve Ters Omuz Presi

Ellerinizi yere omuz hizanızdan biraz daha geniş şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı uzatın. Böylece bedeniniz baştan ayağa düz bir çizgi olacaktır. Şınav çekmek için dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü neredeyse yere değecek kadar alçaltın. Sonrasında kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi ittirin ve bu sırada kalçanızı da kaldırın, topuklarınıza bastırın. Bu pozisyondan sonra başınız neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükün. Kolları düzleştirmek için ellerinizi kullanarak ilk pozisyona dönün. Bu bir tekrar oluyor.
30 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın ve hemen sonraki egzersize geçin.

Tek Bacağa Uzanma ve Dokunma

Kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun ve sağ bacağınıza yükü bindirin. Sırtınızı düz tutarken kalçanızı geriye ittirin ve sol elinizi sağ bacağınızın önünde yere doğru uzatırken sol bacağınızı kaldırın. Durun, sonra başa dönmek için sağ bacağınızı kullanın. Bu bir tekrar oluyor. Tüm repleri yapın ve sonra bacak değiştirip tekrar edin.
30 saniyede her iki tarafa da ayrı ayrı olabildiğince çok tekrar yapın ve sonra hemen diğer egzersize geçin.

Değişken Omuz Dokunuşu

Ayaklarınız kalça genişliğinde dururken dik durun ve kollar yanlarda olsun. Bacakları düz ve karın kaslarını kasılı tutarken, ellerinizi yerde ayaklarınızın önüne koyun, bedeniniz baştan aşağı düz bir çizgi olana kadar elleri yerden yürütün. Sağ elinizi sol omzunuza kaldırın, eli tekrar yere indirin ve sonra sol eli sağ omza şeklinde devam edin. Kalçanız ve bedeniniz hareketsiz olmalı.

Ellerinizi tekrar geri yürüterek ayaklarınıza getirin ve ayağa kalkın. Bu bir tekrardır.

30 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Tüm egzersizler tamam olduğu zaman 90 saniye dinlenin ve aynı turu iki defa daha yapın.