© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Meyveler sağlığımız için iyi mi kötü mü?

Meyveler sağlığımız için iyi mi kötü mü?

“Daha fazla meyve ve sebze yiyin.”

Bu muhtemelen dünyanın en yaygın sağlık tavsiyesi. Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu bilir, onlar gerçek ve tam gıdalar.

Pek çoğunu elde etmesi de kolay. Bazıları meyvelerin doğanın fast food ürünleri olduğunu söylüyor çünkü taşınmaları ve hazırlanmaları kolay.

Ancak meyvelerin şeker miktarı bazı diğer tam gıdalara göre biraz yüksek.

Bu nedenle gerçekten sağlıklı olup olmadıklarını merak ediyor olabilirsiniz. Bu makalede bu konuya biraz ışık tutmaya çalıştık.

Aşırı Şeker Kötüdür Ancak Etkileri İçeriğine Bağlı

Pek çok kanıt aşırı şeker ilavesinin zararlı olduğunu gösteriyor.

Buna sofra şekeri yani sukroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu da dahil, çünkü bunlar yarı glukoz, yarı fruktozlar.

Aşırı şeker ilavesinin zararlı olmasının sebeplerinden birisi büyük miktarda tüketilmesi halinde fruktozun negatif metabolik etkilerinin olması.

Pek çok insan şeker ilavesinin kötü olduğuna inandığı için, aynısının fruktoz içeren meyveler konusunda da geçerli olduğunu sanıyor.

Ancak bu bir yanlış değerlendirme. Fruktoz sadece büyük miktarda tüketilmesi halinde zararlı ve meyve tüketerek aşırı miktarda almak oldukça zor.

Meyvelerde Lif, Su ve İyi Bir Çiğneme Direnci Bulunur

Tam bir meyve yerken, zarar görecek kadar fruktoz tüketmek neredeyse imkansız.

Meyveler lifler, su ve iyi bir çiğneme direncine sahipler.

Bu nedenle elma gibi pek çok meyvenin tüketimi ve sindirimi biraz zaman alıyor, yani fruktozun karaciğere gelişi bayağı yavaş.

Buna ek olarak meyveler doyurucular. Pek çok insan 23 gram şeker içeren ve bunun 13 gramı fruktoz olan büyük bir elmayı tükettikten sonra doymuş hissediyor.

Bunu yarım litrelik ve 30 gramı fruktoz olan 52 gram şekerli ve besin değeri olmayan kola ile karşılaştırın.

Tek bir elma sizi neredeyse doyurur ve daha fazla yeme eğiliminizi azaltır. Bir şişe kola ise tokluk vermez ve insanlar daha az yemedikleri için alınan şeker kompanse edilemez.

Fruktoz karaciğere hızlı bir şekilde ve büyük miktarda geldiği zaman ki bunu kola içerken yaşıyoruz, zaman içerisinde yan etkileri ortaya çıkar.

Ancak karaciğere yavaşça ve az miktarda geldiği zaman ki bunu ise meyve yerken yaşıyoruz, beden fruktozu metabolize etmeye zaten ayarlıdır.

Büyük miktarda şeker ilavesi tüketmek çoğu insan için zararlı olsa da, aynısı meyveler için geçerli değil.

Meyvelerde Bol Miktarda Lif, Vitamin, Mineral ve Antioksidan Bulunur

Elbette meyveler fruktozlu su poşetleri olmanın daha ötesindeler.

İçlerinde sağlık için önemli olan pek çok besin bulunuyor. Bunlar arasında lifler, vitaminler ve mineraller, ayrıca bol miktarda antioksidan ile diğer bitkisel bileşenler bulunuyorlar.

Lifler, özellikle de çözünebilir lifler, çok faydalılar ve kolesterolü düşürebiliyor, karbonhidratların emilimini yavaşlatıyor, tokluk sağlıyorlar. Bunlara ek olarak çözünebilir liflerin kilo vermeye fayda sağladığını gösteren çalışmalar var.

Bunlara ek olarak, meyvelerde C vitamini, potasyum ve folat gibi pek çok insanın yeterince almadığı çeşitli vitamin ve minerallerin bol olma eğilimi var.

Elbette meyve bütünüyle bir gıda grubu. Binlerce farklı türde tüketilebilir meyve doğada mevcut ve besin değerleri büyük değişkenlik gösteriyor.

Bu nedenle meyvelerin sağlığa etkilerini maksimuma getirmek isterseniz, besinler ile dolu olanlarına odaklanın. Ne kadar kabuğu varsa o kadar iyi.

Meyvelerin kabukları antioksidanlar ve lifler bakımından hayli zengin. Bu nedenle gramı gramına bakıldığında en yüksek kabuk oranına sahip olan orman meyveleri, büyük meyvelere göre daha sağlıklı görülüyorlar.

Ayrıca farklı meyvelerde farklı besinler olduğu için arada bir değişiklikler yapıp çeşitlilik katmak önemli.

Çoğu Çalışma Sağlığa Faydalarını Gösteriyor

Pek çok gözlem çalışmasında, daha fazla meyve ve sebze tüketen insanların çeşitli hastalıklara dair risklerinin daha düşük olduğu görülüyor.

Çalışmaların büyük kısmında meyve ve sebzeler karışık yer alıyorlar ancak bazılarında sadece meyvelere bakılıyor.

Dokuz çalışmadan oluşan bir değerlendirmede, günde tüketilen her bir porsiyon meyvenin kalp hastalığı riskini %7 düşürdüğü görülmüş.

Ayrıca 9665 amerikalı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek meyve ve sebze tüketiminin kadınlarda %46 daha düşük diyabet riski ile alakalı olduğu ancak erkeklerde bir fark olmadığı görülmüş.

Bunlara ek olarak, bir çalışmada meyve ile sebzeler ayrı ayrı değerlendirilmişler ve sebzelerin meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılı oldukları görülürken aynısı meyvelerde ortaya çıkmamış.

Pek çok başka çalışmada, meyve ve sebze tüketmenin kalp krizi ve beyin kanaması riskinde düşüş sağladığı belirtiliyor ve bunlar batı ülkelerindeki en yaygın ölüm sebepleri arasındalar.

Bir çalışmada farklı tip meyvelerin tip-2 diyabet riski üzerindeki etkileri değerlendirilmiş. En çok üzüm, elma, yaban mersini tüketenlerde en düşük risk düzeyi görülürken, en yüksek etki ise yaban mersininde olmuş.

Ancak gözlemsel çalışmaların en büyük problemi, tespit edilen şeylerin gerçekten nedensel ilişkiler olup olmadıklarını kanıtlayamamaları.

En çok meyve tüketen insanlar sağlık konusunda bilinçli olabilirler, sigara içme eğilimleri daha az olabilir ve spor yapma eğilimleri daha yüksek olabilir.

Bununla birlikte gerçek insanlar üzerinde yapılan bir kaç randomize kontrollü deneyde, meyve alımının tansiyonu düşürebildiği, oksidatif stresi azalttığı ve diyabet olan kişilerde glisemik kontrolü sağladığı görülüyor.

Genel olarak meyvelerin sağlığa çok sayıda faydalarının olduğu açık gibi.

Meyve Tüketmek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Meyvelerin çok doyurucu oldukları genelde unutuluyor.

Çünkü lif ve su içeriklerinden ve bol çiğnenmelerinin gerekliliğinden dolayı onları yemek çok tatmin edici.

Doygunluk endeksi farklı gıdaların tokluk hissine nasıl katkıda bulunduklarını ölçen bir endeks.

Elma ve portakal gibi meyveler en yüksek skorları almışlar ve kırmızı et ile yumurtadan bile daha doyurucu oldukları görülmüş.

Bunun anlamı, elma ve portakal tüketiminizi arttırmanız halinde daha tok hissedecek olmanız ve bu da otomatik olarak diğer gıdaları daha az tüketeceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca ilginç bir çalışmada meyvelerin kilo vermeye nasıl fayda sağlayabilecekleri de gösterilmiş.

Bu altı aylık çalışmada dokuz erkek sadece meyveler (kalorilerin %82’si) ve kuruyemişler (kalorilerin %18’i) tüketmişler.

Sürpriz olmayacak şekilde, bu erkekler ciddi miktarda kilo vermişler. Fazla kilolu olanlar, normal kiloda olanlara göre daha da fazla kilo vermişler.

Genel olarak meyvelerin tokluk üzerindeki güçlü etkilerini dikkate alırsak, özellikle abur cuburların yerine meyveleri koymak, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ne Zaman Meyvelerden Kaçınmalı?

Meyveler çoğu insan için sağlıklı olsalar da, bazılarının ondan kaçınmasını gerektirebilecek sebepler var.

Bir tanesi tolerans. Örneğin meyve yemek bazı insanlarda sindirim sorunlarına ve intoleransa sebep olabiliyor.

Bir diğer sebep ise düşük karbonhidratlı veya ketojenik beslenmeye sahip olmak. Bu diyetlerin temel hedefi beynin glukoz yerine ketonları kullanması için karbonhidrat alımını yeterince azaltmaktır.

Bunun olması için her gün 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek gerekir ve bazen 20-30 grama kadar inilebilir.

Tek bir dilim meyvenin bile 20 gram karbonhidrata sahip olduğu düşünülürse, meyvelerin bu tip beslenme için uygunsuz olduğunu görebilirsiniz. Sadece bir dilim meyve bile sizi ketosisin dışına atabilir.

Meyve Suyu ve Kuru Meyveler Sınırlandırılmalılar

Tam meyveler pek çok kişi için sağlıklı olsalar da, meyve suyu ve kuru meyveleri çok fazla yemekten kaçının.

Meyve sularının büyük kısmı aslında gerçek meyve suyu değiller. Bir tür konsantre ile karıştırılmış su ve eklenmiş şekerden oluşuyorlar.

Gerçekten %100 meyve suyu bile olsa alımında ölçülü olun.

Meyve suyunda çok şeker bulunur ve bu miktar şekerli diğer içecekler kadar olabilir.

Ancak içinde lifler yoktur ve tüketimi yavaşlataca çiğneme direnci de olmayınca bol miktarda şekeri kısa zamanda almak mümkün olur.

Benzer şekilde kuru meyvelerde de şeker çok yüksek ve onları bol miktarda tüketmek mümkün.

Smoothieler ortada bir yerlerdeler. Eğer blendera tam meyveler koyarsanız, bunu içmek meyve suyundan iyidir çünkü hala tüm meyveyi tüketiyor olursunuz.

Sonuç Olarak

Meyve çoğu insan için sağlıklı.

Aşırı şeker alımı zararlı olabilse de, bu meyveler için geçerli değil çünkü onlar gerçek gıdalar ve besin değerleri ile doyuruculukları yüksek.

Eğer meyveleri tüketebiliyor, keto veya düşük karbonhidratlı beslenmiyorsanız, meyve yiyin.

Daha fazla tam meyve yemek sağlıklı, gerçek gıda bazlı bir beslenmenin sağlığa faydalarını görmek için gerekli.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir