© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Mindful beslenmeye başlama rehberi

Mindful beslenmeye başlama rehberi

Mindful beslenme veya bilinçli beslenme, farkındalıklı beslenme olarak da adlandırılan yeme tekniği, yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol elde etmenize yardımcı oluyor.

Kilo vermeye destek olduğu, aşırı yemeyi azalttığı ve daha iyi hissetmenizi sağladığı gösteriliyor.

Bu makalede mindful beslenmenin ne olduğu, nasıl çalıştığı ve başlamak için ne yapmanız gerektiği açıklanıyor.

Mindful Beslenme Nedir?

Mindful beslenme bir budist konsepti olan mindfulness yani farkındalık, bilinç üzerine kurulu.

Mindfulness bir meditasyon formu ve duygularınız ile fiziksel hislerinizi tanımanıza ve onlarla başa çıkmanıza yarıyor.

Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve çeşitli yemeye bağlı bozuklukların tedavisi gibi pek çok rahatsızlığın tedavisinde de kullanılıyor.

Mindful yeme sırasında bu bilinci kullanarak deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel işaretlerinize tam bir dikkat durumuna geçiyorsunuz.

Temel olarak mindful beslenmede şunlar var:

  • dikkat dağıtmadan yavaşça yemek
  • fiziksel açlık işaretlerini gözlemek ve sadece doyana kadar yemek
  • gerçek açlık ve aç olmadan yeme isteği arasındaki farkı anlamak
  • renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve aromaları fark ederek duyularınızı çalıştırma
  • gıdalar hakkındaki suçluluk ve kaygılarla başa çıkmayı öğrenme
  • genel sağlığı korumak için yemek
  • gıdaların hisleriniz ve cisminiz için etkilerini fark etme
  • yemeğinizi takdir etme

Bunlar otomatik düşünce ve reaksiyonlarınızı daha bilinçli, sağlıklı tepkiler ile değiştirmenize imkan tanırlar.

Neden Mindful Beslenmeyi Denemelisiniz?

Günümüzün hızlı tempolu toplumu, insanları geniş gıda seçenekleri ile baştan çıkartıyor.

Bunun üstüne bir de yeme sırasında televizyon, bilgisayar ve akıllı telefonlar ile ilgilenerek dikkatimizi yemeğin dışına çekiyoruz.

Yemek bu nedenle üstüne kafa yorulmayan, genelde hızlıca tamamlanan bir şey oldu. Bu bir problem olabilir çünkü beynin tok olduğunu anlaması 20 dakika kadar sürüyor.

Eğer çok hızlı yerseniz, tokluk sinyali zaten siz çok yemiş olana kadar beyne ulaşmayabilir. Bu aşırı yeme bozukluğunda da çok yaygındır.

Mindful yeme sayesinde dikkatinizi yemeğe çevirir, yavaşlarsınız ve yemeyi otomatik bir işten ziyade bilinçli bir hale getirirsiniz.

Bunun yanında fiziksel açlık ve tokluk işaretlerini tanıdığınız için, duygusal açlık ve gerçek, fiziksel açlık arasındaki farkı da anlayabilirsiniz.

Gerçekten aç olmadığınız halde yeme isteğinizi tetikleyen şeylere karşı da farkındalığınızı arttırırsınız.

Tetikleyicilerinizi bilirseniz, onlarla aranıza mesafe koyabilirsiniz ve nasıl tepki vereceğinize veya bunun zamanına dair özgürlüğünüz olur.

Mindful Beslenme ve Kilo Verme

Çoğu kilo verme programının uzun vadede işe yaramadığı biliniyor.

Obezitesi olan ve kilo veren insanların %85’i bir kaç sene içerisinde ilk kilosuna geri dönüyor veya onu aşıyor.

Aşırı yeme, duygusal yeme, dış yeme ve yeme isteğine tepki olarak yeme gibi konuların hepsi başarılı bir şekilde kilo vermenin ardından tekrar kilo alımı ile bağlantılı.

Strese kronik olarak maruz kalmak da aşırı yeme ve obezitede büyük bir rol oynuyor.

Çalışmaların büyük kısmında, mindful yemenin yeme davranışlarını değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu kabul ediliyor.

Obezite sahibi insanlarla birlikte mindful beslenme üzerine yapılan 6 haftalık bir grup seminerinde, seminer boyunca ve 12 haftalık takip periyodunda ortalama 4 kilogram kilo verildiği saptanmış.

6 aylık bir diğer seminerde ise ortalama kilo verimi 12 kg olmuş ve sonraki 3 ayda da kilo alınmamış.

Yemekler hakkındaki düşünme tarzınızı değiştirerek, yemeye dair negatif duygularınızı farkındalık, daha iyi özkontrol ve pozitif duygular ile değiştirebilirsiniz.

İstenmeyen yeme davranışlarıyla ilgilenildiği zaman, uzun vadeli kilo verme konusunda başarı ihtimaliniz de artıyor.

Mindful Beslenme ve Aşırı Yeme

Aşırı yemede, kısa zaman içerisinde büyük miktarda, düşünmeden ve kontrolsüzce yemek bulunur.

Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılıdır. Bir çalışmada aşırı yiyenlerin neredeyse %70’inin obez oldukları belirtiliyor.

Mindful beslenme ise aşırı yeme nöbetlerinin sıklığını ve şiddetini ciddi anlamda azaltabilir.

Obeziteli kadınlarla uygulanan 6 haftalık bir grup çalışmasını konu alan bir çalışmada, aşırı yeme nöbetlerinin haftada 4’ten 1.5’a düştüğü belirtiliyor. Her bir nöbetin şiddeti de azalmış.

Mindful Beslenme ve Sağlıksız Yeme Davranışları

Aşırı yeme için etkili bir tedavi olmasının yanında, mindful yeme yöntemlerinin şunları da azalttıkları görülüyor:

  • Duygusal yeme: Bu belli duygulara tepki olarak yemektir.
  • Dış yeme: Bu ise çevresel, yemeklere bağlı şeylerden dolayı yemektir. Örneğin yemeklerin kokuları ve görüntüleri.

Bunlar gibi sağlıksız yeme davranışları obezite sahibi insanlarda en sık rapor edilen davranış problemleri arasındalar.

Mindful yeme sayesinde bu dürtülerle başa çıkmanızı sağlayacak yetenekler elde edersiniz. Tepkilerinizi dürtüleriniz değil, siz yönetmeye başlarsınız.

Mindful Beslenme Nasıl Uygulanmalı?

Mindfulness uygulaması için bir dizi egzersiz ve meditasyona ihtiyacınız var.

Pek çok insan bir seminere, online kursa, çalışmaya katılmayı faydalı buluyor.

Ancak en azından başlamak için temel yöntemler var ve bunlar kendi başlarına güçlü faydalara sahipler:

  • Daha yavaş yiyin ve acele etmeyin
  • İyice çiğneyin
  • TV’yi kapatın ve telefonu bir kenara koyun
  • Sessizlik içinde yiyin
  • Yemeğin size nasıl hissettirdiğine odaklanın
  • Doyduğunuzda yemeyi bırakın
  • Neden yediğinizi kendinize sorun. Gerçekten aç mısınız ve yediğiniz gıda sağlıklı mı?

Ayrıca başlangıçta bu noktalara odaklanmak için sadece bir öğüne odaklanmanız da iyi bir fikir.

İşi kaptığınız zaman mindfulness daha doğal bir hal alacak. Sonrasında bu alışkanlıkları daha fazla öğüne yayabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Mindful beslenme, yemeniz üzerinde kontrol kazanmanız için güçlü bir araç.

Eğer geleneksel diyetler işinize yaramadıysa, bu tekniği denemeye değer.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir