Mindful dakikalık meditasyonlar

Mindful dakikalık meditasyonlar

Pek çoğumuz için meditasyon kelimesi çeşit çeşit zihinsel imkansızlığı akla getirir. “Rahat edemiyorum. Uyuya kalıyorum. Zihnim sakinleşmiyor. Kimin zamanı var ki? Çok fazla dikkat dağıtan şey var!” Evet, her zaman engeller, sonsuz yapılacaklar listeleri ve yapılması gerekenler olacak.

Ancak gerçeklikte bir dakikalık bir meditasyon bile sinir sisteminizi düzenleyebilir, stres modunun gerilimini daha yere basan, dengeli bir varlık durumuna çevirebilir. 60 saniye veya daha fazla süren dozlardaki küçük meditasyon aralarını güne yayarak daha sakin, merkezlenmiş ve bağlı hissedebilirsiniz.

Mindfulness meditasyonla, basitçe amaca, mevcut ana, yargılamalar olmaksızın dikkat veriyorsunuz. Mindfulness’i anlamanın bir diğer yolu ise şu: durmayı ve kendiniz için öne çıkmayı seçiyorsunuz, burada ve şu anda bulunuyorsunuz, tepki, analiz veya eleştiride bulunmuyorsunuz. Kendinizle nezaket ve kabullenmişlik ile tanışıyorsunuz.

Bu neden önemli diyebilirsiniz. Çünkü tam dikkatinizi ve bakımınızı hak ediyorsunuz. Bu “az az ama sık sık = fazla!” deneyinde, 60 saniye kadar mindful şekilde duruyorsunuz ve yapmanız gereken şeyleri bir dakikalığına bırakıyorsunuz, sadece varlığınıza odaklanıyorsunuz, tek tek nefes alıyorsunuz.

Herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda, evde, işte, arabada, gözleriniz açık veya kapalı halde yapabileceğinzi beş tane mindful dakikalık meditasyon menüsü hazırladık. Meditasyon için durduğunuz zaman zihniniz geçmiş veya geleceğe dair iç hikayeleriniz tarafından rahatsız edilecektir. Endişe etmeyin, kendinizi zorlamayın. Anı terk ettiğinizin farkına varın ve kendinizi tekrar davet edin.

Bu sadece kendinize karşı nazik olmak değildir. Bu gerçekten bir meditasyon uygulamasıdır: kendinizi anın hediyesine tekrar tekrar davet etmenizdir.

Aşağıdaki her meditasyon için bırakma nefesi ile başlayın. Bunu yapmak için burundan derin, tam bir nefes alın ve sonrasında ağzınızı açın ve sesli şekilde nefes verin. Bu bazen temizlik nefesi olarak da adlandırılır: doldurmak için büyük bir nefes, şimdiye salmak için uzun bir nefes veriş.

Her meditasyonu bitirdiğinizde, odak noktasını bırakın ve hissetmeniz gerekenleri hissedin. Farkında olduğunuz şeyleri ve değişenleri fark ettiğinizde entegrasyona izin verin. Daha sonra başka bir bırakma nefesi alın.

Nefese Bağlı Meditasyon

Burada nefes dikkatinizi vereceğiniz temel nokta oluyor. Düşünme ve yargılara doğru kaydığınızda, kendinizi tekrar nefesinize davet ediyorsunuz.

  • Dik oturun veya ayakta durun, başınız rahat bir pozisyonda dursun, ayaklarınız yerde olsun, elleriniz kucağınızda olsun veya ayaktaysanız yanlarınızda veya bir sandalyenin arkasında olsun. Gözleriniz hafif yere bakacak şekilde kapalı veya açık olsun.
  • Bırakma nefesi ile başlayın. Doğal ve basit şekilde nefes alırken, zihninizi ve dikkatinizi beden nefesinize verin. Bir şeyi değiştirmeniz veya düzeltmeniz gerekmiyor. Sadece nefesi hissedin. Nefesi nerede hissettiğinize dikkat edin – burnun ucu, boğazdan inişi, göğüs veya diyafram. Nefes alıp hissedin.

Thich Nhat Hanh şöyle diyor: “Bilinçli nefes huzur uygulamasıdır.” Farkındalığınızı bir dakika olsa bile nefesinize vererek anı deneyimliyorsunuz. Tek seferde bir nefes, kendinizi sakinleştirin ve bedenin, zihnin ve nefesin daha huzurlu şekilde bulunmasına izin verin.

Mantralı Meditasyon

Meditasyonun çıpası olarak sessizce kendinize söylenecek bir mantra (bir veya bir kaç kelime) yardımcı olabilir. Mantra tekrar ve tekrar döneceğiniz bir temel taş olur. Kelimeleriniz pozitif, yönlendirici ve umut verici olsunlar. Kelimeleri nefesinizle koordine olarak kullanabilirsiniz: içeri-dışarı, burada ve şimdi. Thich Nhat Hanh şu mantrayı öneriyor: “Nefes alırken kendimi sakinleştiriyorum. Nefes verirken gülüyorum.”

Bazı insanlar odaklanma için sayı sayabiliyorlar. Bunu denemek için dörde sayana kadar nefes alın, tekrar dörde gelene kadar nefesi tutun, sonra dörde varna kadar nefes verin. Dörde kadar sayın ve tekrar başlayın. Yumuşak ve düzenli olun.

Sizin için işe yarayan kelimeleri bulmak için bırakma nefesi ile başlayın ve sonra bir dakikalığına mantra meditasyonu yapın.

Beden Taraması

Beden taraması, bedendeki gerilimli noktaları bilinçli olarak rahatlama ve bırakmaya yönlendirme yolculuğudur. Bu oturarak, ayakta veya yatarken yapılabilir.

  • Bedeninizi tarayarak başlayın, fiziksel yapınızda şu an neler olduğunu fark edin ve gözlemleyin. Nerede rahatlama hissediyorsunuz? Nerede bir gerilimi salma imkanı var?
  • Bırakma nefesinizi alın, nefes alın ve sesli olarak verin.
  • Bir dakika boyunca yüzünüzdeki kasların birazcık yumuşayıp rahatlamalarını sağlayıp sağlayamayacağınızı gözlemleyin – alın, burun kemeri, çene, ağzın üst kısmı, dil.
  • Omuzları kulaklardan aşağı doğru salın ve kürek kemiklerinin sırtınızda kaybolmalarına izin verin. Göbeğinizi yumuşatıp yumuşatamayacağınıza bakın. Oturma kaslarını salın, avuç içleri ve parmakları açın.
  • Nefes alın ve rahatlayın. Siz yumuşarken, enerji beden ve zihninizden daha yumuşak şekilde akacaktır. Kendinizi daha az gergin ve biraz daha sakin hissedebilirsiniz. Daha açık ve dengeli olacaksınız.

Beden taramasını yapmak için farkındalığınızı bedeniniz boyunca aşama aşama hareket ettirebilirsiniz ve ayaklardan başlayıp başa kadar gidebilirsiniz. Gerilim ve ağrı bölgelerine geldiğiniz zaman, varlığınızın sıcaklığını ve nefesinizi o bölgelere gönderdiğinizi hayal etmeye çalışın, böylece yumuşayıp özeninizi almalarına izin verin.

Unutmayın, bedeninizi tararken farkına vardığınız gerilimleri yargılamanıza gerek yok. Sadece tepki vermeden gözlemleyin. Bir dakika boyunca kendinizle olduğunuz gibi buluşun, nazik olun.

Oturma Noktası Meditasyonu

Oturma noktası meditasyonunda tercihen dışarıda veya doğa görüntüsü olan bir pencerenin yanında bir nokta bulursunuz ve burası tekrar ve tekrar geri döneceğiniz bir nokta olabilir.

  • Oturun ve durun, bedeninizin yerleşmesine izin verin. Bakışlarınızı yumuşatın veya gözlerinizi kapatın, burundan bir kaç tane tam ve rahat nefes alın, ağızdan sesli olarak verin. Oturma noktanız ve doğa ananın sizi tutup desteklemesine izin verin.
  • Gözlerinizi açın, doğal olarak nefes alın, duyu ve farkındalığınızın tüm hissettikleriniz ve gözlemlediklerinize açılmasını sağlayın. Tüm gördükleriniz, duyduklarınız, kokladıklarınız ve dokunduklarınız ile beslenip heyecanlanmaya izin verin. Bunu bir merak durumunda gezinmek olarak düşünebilirsiniz.
  • Geçmiş veya gelecek düşünceleri nedeniyle dikkatiniz dağılırsa, endişe etmeyin. Basitçe kendinizi tekrar davet edin. Mevcut olan şeyler için yer açın, özellikle de şükran için. Bu şükran oturma, durma ve şu anda kalma kararı verdiğiniz için kendinize ve ayrıca doğaya ait olmalı.

Oturma noktası meditasyonunda doğa ve kendiniz ile daha derin bir bağ bulabilirsiniz ve daha uzun uygulamak isteyebilirsiniz. Sabahları, öğle zamanı, günün diğer saatlerinde oturma noktanızın her zaman yanınızda olduğunu bilmek onu benimsemenize yardımcı olacaktır.

Metta Meditasyonu

Metta, sevilen şeylere iyi dileklerin gönderildiği bir mantra uygulamasıdır. Bu birisi de olabilir, şu anda sıkıntı yaşayan bir grup da olabilir, marketteki çalışan gibi nötr olduğunuz kişiler de olabilir, çatıştığınız birisi de olabilir veya kendiniz de olabilirsiniz.

Bu sessiz şefkat kelimeleri sizi şu ana çapalayacak olan mantra olacaklardır. Bunu mindful ve kalp dolu bir meditasyon olarak görüyorum. Sharon Salzberg “gerilla şefkati” uygulamasını öneriyor. Örneğin kuyrukta bekleyen insanları, trafikteki diğer insanları rastgele kutsamak buna dahil ve amacı da sabırsız, stres dolu kendimize bir hediye vermek.

Bir dakikalık metta meditasyonunuzda, aşağıdaki geleneksel kelimeleri tekrar etmeye çalışın veya şu anda size doğru gelen, orijinal hissettiren iyi dilek kelimelerini kullanmakta özgürsünüz.

Tüm varlıklar ve kendim güvende, sağlıklı, mutlu, huzurlu ve özgür olsunlar.

Tüm varlıklar güvende ve korunmuş olsunlar.

Tüm varlıklar sağlıklı ve iyi olsunlar.

Tüm varlıklar zihin ve kalpte huzurlu olsunlar, beden ve ruhları rahat olsun.

Tüm varlıklar çileden uzak olsunlar.

Metta besleyici bir uygulamadır ve bu nedenle tekrar tekrar ona döndüğüm için mutluyum.

Bu meditasyon uygulamalarından bir veya daha fazlasını size uygun olacağını umuyorum. Bunları herhangi bir zamanda, herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Günün ilk ışığından gece uyumadan öncesine kadar uygunlardır. Onları deneyin. Kendinize karşı kibar ve sabırlı olun, uygulamanın pek çok ödülünün olduğunu görün. Sevdiğiniz ve zaman ayırma lüksünüzün olduğu bir meditasyon bulursanız, süreyi uzatabilirsiniz. Sadece 60 saniyeniz varsa, azar azar yaparak bol miktarda yapabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir