Tekrar hoşgeldin Sevgili Okur,

Bugün bana çok sorulan sorulardan biri karın ve karın kasları üzerine yazıyorum. Herkes Adonis gibi karına sahip olmak istiyor. Ya da dergilerde gördüğü bikini modelleri kadar şahane karınlara sahip olmak Ama sporcuların en bilinen Mottosu ‘ No pain, no gain’ diye de bir şey var. Yani her şeyin bir bedeli var sevgili okur!. Şimdi aşağıdaki satırlarımda düz bir karın için neler yapman gerektiğini kaba hatlarıyla biraz öğreneceksin…

Öncelikle karnımızın fonksiyonunu öğrenmeli. Karın kaslarımızın görevi merkezimizi yani gövdemizi ve omurgamızı dik tutmak, omurgayı sabitlemek ve dengeyi sağlamaktır. Merkez bölgemiz güçlü değilse gelecekte bizi bel, omurga, boyun sorunları bekler halde oluyor. Peki Karın kaslarımız neler nasıl çalışır? Karın kaslarımız 3 farklı gruptan oluşan kompleks bir yapı aslında. Üst karın kasları, alt karın kasları ve çapraz karın kasları. Bu kas gruplarını farklı hareketler etken bir şekilde çalıştırıyor.

Mükemmel karın kaslarının bilimsel tarifi için sizi şöyle alalım 👇

[call post=14839]

 

 

• Plank Duruşu: Dirsekleriniz omuz hizasında ellerinizi kenetleyin. Popo rahat ve beli de gevşek tutmaya gayret edin. Bacaklar gergin, karnınızı iyice içe çekip sıkın ve nefes vererek 30 sn. Bekleyin.

• Plank Leg Lift: Dirsekler yerde Şınav pozisyonu tek bacak havada. Her bacakta 1 dakika bekleyin. Omuz, karın ve üst kol için ideal bir poz.

• Side Plank- Yan Duruş: Omuz, yan bel, yan karın, tüm karın çalıştıran harika bir hareket. 1’er dakika her iki taraf için yapın.

Alt karın çalıştırmak için en iyi egzersizler yatarak bacak ve kalçanın kaldırıldığı ‘Leg+Hip Raise’ hareketleri. Yani kalça ve bacak kaldırarak yaptığımız hareketler. Bu hareketleri yaparken Bel çukurunuzun yere yapışmasına dikkat edin. Belinizi bu şekilde incitmekten korumuş oluyorsunuz.

Düz karın için bir de beslenme tüyosu vereyim Öncelikle bilmen gereken karın dostu gıdalar.

Bunlar;

Yumurta, avokado, kuruyemişler, tam tahıllar, meyveler, siyah çikolata, taze kırmızı et.

Ayşe’nin Düz Karın Haftalık Beslenme Programı

Haftanın 3 günü 45 dakika tempolu yürüyüş+ kardio hareketleri 3 günü 45 dakika orta tempolu yürüyüş rutinine göre ayarlanmış 30- 50 yaş arası ortalama boy ve kilodaki kadınlar içindir.

Kahvaltı: 1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı+ 4 Çorba kaşığı kuru üzümlü yulaf ezmesi.

Ara Öğün: 1 Yeşil Elma

Öğle: 2 adet ızgara tavuk göğsü, 100 gr. kahverengi pilav, haşlanmış yeşil sebzeler.

Ara öğün 2: Whey protein içeceği ve bir adet muz.

Akşam: 120 gr Izgara balık, az kahverengi pilav veya makarna, az sebze ve salata.

Yatmadan: light peynir dilimleri ve 1 Yeşil elma

Kolay gelsin