Şubat ayı ortası olsa da yaza giden yolculuk başladı.. Kış aylarının soğuklarına adapte olarak yağlanan vücutlarımız, hantallaşan zihinlerimizi biraz olsun yukarı çekmek ve sıkılaşmak bugünkü hedefimiz.

Bu hafta tüm vücudumuza odaklanıyor olacağız. Haydi karın, popo ve bacaklarımızı çok daha sıkı ve fit hissedelim!

 

Sevgili hocamız Murat Bür ile tüm vücudunuzu mükemmel çalıştıran bir program hazırladık. Tüm hareketleri lütfen talimatlara uygun yapın.

Talimatlar

Tüm hareketleri 2-3 set halinde uygulayın.

Setleriniz 10-12 tekrardan oluşsun.

İşte egzersizler

1.) Lunge – Uzun adım

İleriye doğru uzun bir adım atıyorsunuz. Geride kalan bacak mümkün olduğunca uzun, diz kapağınız yere yakın olması makbul olanıdır. Sonra adımınızı geri diğer ayağınızın yanına koyuyor, diğer adımınızı ileriye atıyorsunuz. Dengenizi korumak için karnınızı çok iyi sıkın.

2) Şınav – Ellerinizi omuz genişliğinde açıyorsunuz. Ağırlığınızı eşit derecede iki ele vermeye, omuz ve boynunuzu kasmadan rahat bir şekilde karşıya bakarak yapın.

 

3) Deadlift Squat- Omuzlarınıza aldığınız çubuk sırtınızın dikliğini korumanıza yardımcı olacak. Bu durumdayken ağır ağır alçak bir yere oturuyormuşsunuz gibi çömelin. Bunu yaparken çok fazla öne gitmesin vücudunuz.

 

4)Plie Squat- Balerina Cif’iniz sadece ev temizlemenize yaramayacak! İşe iç bacak, karın, üst bacak, popo ve basen çalıştıran muhteşem bir squat. Dengenizi korumak için karnınızı iyice sıkın, aşağıya ne kadar inerseniz iç bacaklarınızın da çalıştığını göreceksiniz.

 

5) Side Crunch Karnınızı muhteşem çalıştıran bir egzersiz. Her iki tarafa da dönerken nefesinizi alıp vermeyi unutmayın.

 

 

6) Plank- Popo, bel ve omuzlar aynı hizada eller çene altında kenetli olarak durun. 30 saniye ile 1 dakika arasında bekleyin. Beliniz zorlanırsa bırakın. Karın için muhteşem bir egzersiz.

 

 

7) One legged Bridge- Köprü pozisyonu denilen bu pozisyonda eller iki yanda, bir ayağımızı dizimizin üstüne koyup kalçamızı yukarıya kaldırıyoruz ve popomuzu yere değdirmeden indiriyoruz ve hemen kaldırıyoruz. İki ayak içinde ayrı ayrı yapıyoruz.

 

Egzersizlerinizi bitirdiğinizde 30 dakika içerisinde karbonhidrat ve protein açısından besin değeri yüksek bir yemek yemeye özen gösterin. Bu yemek kaslarınızın yenilenmesine ve gelişmesine, insülin seviyenizi dengelenmesine ve güçlenmenize yardımcı olacaktır.

 

Haydi göreyim sizi

Ayşe Tolga İyi Yaşam