© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Nasıl daha iyi uyursunuz?

Nasıl daha iyi uyursunuz?

Image Bu yazıyı 7 dakika 20 saniyede okuyabilirsiniz.

İyi uyumak zihin ve fiziksel sağlığı, uyanık kaldığınız yaşamın kalitesini doğrudan etkiler. Az uyuduğunu zaman gün içindeki enerjiniz, üretkenliğiniz, duygusal dengeniz ve hatta ağırlığınız bile değişir. Yine de çoğumuz gece döner dururuz ve ihtiyaç duyduğumuz uykuyu almakta zorlanırız. Bunun bir çözümü var. Günlük rutinlerinizde ve uyku zamanı rutinlerinizde basit ancak önemli değişiklikler yaparak ne kadar iyi uyuduğunuz üzerinde ciddi etkiler elde edebilirsiniz. Böylece zihinsel olarak keskin, duygusal olarak dengeli ve gün boyu enerjili halde kalabilirsiniz.

Nasıl Daha İyi Bir Gece Uykusu Alabilirim?

Gece saat 3’te uyanık olduğunuz zaman iyi bir gece uykusu imkansız gibi görünebilir ancak uyku kaliteniz üzerinde muhtemelen farkında olduğunuzdan daha fazla kontrole sahipsiniz. Uyanık olduğunuz saatlerde hissettikleriniz genelde gece ne kadar iyi uyuduğunuzu etkiler ve bu nedenle uyku zorlukları için çare sıklıkla günlük rutinlerinizde olur.

Sağlıksız gündüz zamanı alışkanlıkları ve yaşam tarzı tercihleri gece dönüp durmanıza sebep olurlar ve ayrıca ruh halinizi, beyninizi, kalp sağlığını, bağışıklık sistemini, yaratıcılığı, canlılığı ve kilonuzu da kötü yönde etkiler. Ancak aşağıdaki ipuçlarını deneyerek gece daha iyi uyuyabilir, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir ve gün içindeki düşünce ile hislerinizi iyileştirebilirsiniz.

Bedeninizin Doğal Uyku-Uyanıklık Döngüsüne Bağlı Kalın

Bedeninizin doğal uyku-uyanıklık döngüsü veya sirkadyen ritmine uymak, daha iyi uyumak için en önemli stratejiler arasında. Eğer düzenli uyku-uyanma takvimi tutarsanız, daha tazelenmiş ve enerjik hissedeceksiniz. Uyku saatlerini bir iki saat değiştirmek, aynı miktarda uyusanız dahi uyku kalitesini düşürecektir.

Her gün aynı saatte yatıp kalkın: Böylece vücudun iç saati ayarlanır ve uyku kalitesi optimize edilir. Yorgun hissettiğiniz bir yatma saati seçin ve böylece dönüp durmaktan kurtulun. Eğer yeterince uyuyorsanız, alarm olmadan doğal olarak uyanmalısınız. Eğer alarma ihtiyacınız oluyorsa daha erken yatmanız gerekebilir.

Haftasonu bile fazla uyumayın: Eğer haftaiçi ve haftasonu uyku takviminiz değişiyorsa, jetlag benzeri belirtiler gösterebilirsiniz. Eğer gece geç yatmanız gerekiyorsa, fazla uyumak yerine gün içinde öğle uykusu uyuyun. Böylece doğal ritmi bozmadan uykuya olan borcunuzu ödeyebilirsiniz.

Öğle uykusu hakkında akıllıca davranın: Öğle uykusu kayıp uykuyu elde etmek için iyi bir yol olsa da, uykuya dalma veya gece uyuyamama sorunları çekiyorsanız, öğle uykusu işleri kötüleştirebilir. Öğle uykusunu öğlen saatlerinde 15-20 dakika ile sınırlandırın.

Yemek sonrası uyku ile mücadele edin: Eğer yatma saatinden çok önce uykunuz gelirse, koltuktan kalkın ve bulaşık yıkama, arkadaşla konuşma, çamaşırları hazırlama gibi uyarıcı bir şeyler yapın. Eğer bu uykuya teslim olursanız gece yarısı uyanabilir ve tekrar uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.

Işığı Kontrol Edin

Melatonin ışık miktarı ile kontrol edilen doğal bir hormon, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol ediyor. Karanlık olunca beyin daha fazla melatonin salgılıyor ve uykunuzu getiriyor, ışık olunca ise daha farkındalık sahibi oluyorsunuz. Ancak modern yaşamın pek çok öğesi vücudun melatonin üretimini değiştirebilir ve sirkadyen ritmi etkileyebilir.

Gün içinde şunlara dikkat edin;

Sabah bol bol güneş ışığı alın: Kalkma saatinize ne kadar yakın olursa o kadar iyi. Örneğin kahvenizi dışarıda için, veya kahvaltıyı güneşli pencere önünde yapın. Yüzünüze gelen güneş sizi uyandırmaya yardımcı olacak.

Gün ışığında vakit geçirin: İş aralarında güneşe çıkın, dışarıda egzersiz yapın, gece yerine gündüz köpeğinizi gezdirin.

Ev ve iş ortamına doğal ışık sokun: Perdeleri ve güneşlikleri gün içinde açık tutun, masanızı pencereye yakın yerlere taşıyın.

Işık terapisi kutusu kullanın: Bu gün ışığını simüle eder ve özellikle kısa kış günlerinde kullanışlıdır.

Geceleri ise şunları yapın;

Yatmadan önceki 1-2 saatte parlak ekranlardan kaçının: Telefon, tablet, bilgisayar ve TV’den gelen mavi ışınlar rahatsız edicidirler. Daha küçük ekranlı cihazlar, düşük parlaklık veya ışığı değiştiren uygulamalar kullanmak faydalı olabilir.

Geç saatte televizyon izlemeyin: TV’den gelen ışık sadece melatonini baskılamaz, pek çok program da rahatlatıcı olmaktan öte uyarıcıdır. Bunun yerine müzik dinleme, sesli kitap dinleme gibi şeyler yapın.

Arka aydınlatmalı cihazlardan okumayın: Tabletlerin arka ışıklandırmaları ışık kaynağı bulunmayan e-readerlardan daha rahatsız edicidir.

Uyku zamanı gelince odanın karanlık olduğundan emin olun: Pencerelerden gelen ışıkları engellemek için kalın güneşlikler veya göz maskeleri kullanın. Ayrıca ışık yayan elektroniklerin de üstünü örtün.

Gece ışığı düşük tutun: Ev içinde dolaşmak için bir ışığa ihtiyacınız varsa, küçük bir ampul ile bir gece lambası yapın. Bu uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

Gün İçinde Spor Yapın

Düzenli olarak spor yapanlar gece daha iyi uyuyor, gündüz daha az uykulu hissediyorlar. Düzenli egzersiz uykusuzluk ve uyku apnesi belirtilerini iyileştirir, derin, onarıcı uyku aşamalarında daha fazla vakit geçirmenizi sağlar.

  • Ne kadar güçlü spor yaparsanız o kadar iyi uyku elde edersiniz. Ancak hafif egzersizler bile – günde 10 dakika yürümek gibi – uyku kalitesini iyileştirir.
  • Uyku üzerindeki etkileri elde edebilmek için bir kaç ay düzenli spor yapmanız gerekebilir. Bu nedenle sabırlı olmalı ve kalıcı bir spor alışkanlığı edinmeye odaklanmalısınız.

Ancak spor metabolizmayı hızlandırır, vücut sıcaklığını arttırır ve kortizol gibi hormonları uyarır. Eğer sabah veya öğlen spor yapıyorsanız bu bir sorun olmaz ancak yatma saatine çok yakın bir spor uykuyu bozabilir.

Güçlü çalışmaları yatmadan en az 3 saat önce tamamlayın. Eğer hala uyku zorluğu çekiyorsanız, saati daha da erkene çekin. Yoga, esneme gibi rahatlatıcı ve düşük yoğunluklu egzersizler akşam uyku çekmenize fayda sağlayabilirler.

Yediğiniz ve İçtiğinize Dikkat Edin

Özellikle yatma saatine yakın yeme içme alışkanlıklarınız nasıl uyuduğunuz üzerinde etki gösterirler.

Kafein ve nikotini sınırlandırın: Kafein, onu almanızdan sonra 10-12 saat boyunca uyku problemlerine sebep olabilir. Benzer şekilde sigara da başka bir uyaran ve uykunuzu bozabilir, özellikle yatma saatine yakın içerseniz.

Gece büyük yemekler yemeyin: Akşam yemeğini erken yiyin ve ağır, zengin gıdalardan yatma saatine 2 saat kaladan itibaren uzak durun. Baharatlı ve asitli gıdalar mide problemleri ve gaza sebep olabilirler.

Yatmadan önce alkolden kaçının: Rahatlamanızı sağlasa da etkisi geçtiği zaman uyku düzeninizi bozabilir.

Akşam çok sıvı almayın: Çok fazla sıvı tüketmek gece daha fazla tuvalete gitmenizi gerektirir.

Şekerli gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan uzak durun: Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketimi uyanıklığı arttırır ve sizi uykunun derin, onarıcı aşamalarından uzak tutar.

Uykuya Yardımcı Olacak Gece Atıştırmalıkları

Bazı insanlar için yatmadan önce hafif bir atıştırmalık uykuya iyi gelebilir. Başkaları içinse yatmadan önce yemek hazımsızlığa sebep olur ve uykuyu zorlaştırır. Atıştırmalık ihtiyacınız varsa şunları deneyin:

  • Yarım tavuklu-hindili sandviç
  • Küçük bir kasede tam tahıllı, az şekerli gevrekler
  • Süt ve yoğurt
  • Muz

Rahatlayın ve Zihninizi Temizleyin

Kendinizi uyuma zorluğu çekerken veya her gece uyanırken mi buluyorsunuz? Artık stres, endişeler ve kızgınlık, iyi uyumayı çok zorlu hale getirebilir.

  • Eğer anksiyete ve kronik endişe gece düşüncelerinizi işgal ediyorsa, endişe etmeyi bırakmanızı sağlayacak ve yaşama daha pozitif bakmanızı sağlayacak adımlar mevcut. Koyunları saymak bile bazen endişelenmekten daha verimli.
  • Eğer iş, aile ve okul stresi sizi uyanık tutuyorsa, stres yönetimi yardımına ihtiyacınız olabilir. Zamanınızı etkili kullanmayı öğrenerek, stresi üretken bir şekilde değerlendirerek ve sakin, olumlu bir bakış açısına sahip olarak gece daha iyi uyuyabilirsiniz.
  • Beyniniz gün içinde ne kadar uyarılırsa, gece yavaşlayıp rahatlaması o kadar zor olacaktır. Gün içinde devamlı olarak telefon, e-posta ve sosyal medya kontrolü ile beynimizi fazla stres altına sokarız. Bu şeyler için özel bir zaman ayırmalı, sadece tek bir göreve odaklanmalıyız. Gece uyku vakti geldiği zaman beyin yeni uyaranlar bekleme alışkanlığını bırakacaktır ve rahatlamanız daha kolay olacaktır.

Yatmadan önce rahatlama teknikleri sakinleşmek, zihni rahatlatmak ve uykuya hazırlık için iyi olacaktır.

Derin nefes: Gözlerinizi kapatın, derin, yavaş nefesler alın ve her nefesin öncekinden daha derin olmasını sağlayın.

Progresif kas rahatlatma: Ayak parmaklarınızdan başlayarak yapabildiğiniz kadar kaslarınızı sıkın ve sonra tamamen rahatlatın. Başınızın tepesine kadar çıkın.

Huzurlu, rahat bir yer hayal edin: Gözlerinizi kapatın ve sakin, rahatlatıcı bir yer hayal edin. Bu mekanın ne kadar rahat hissettirdiğine konsantre olun.

Rahatlamanızı Sağlayacak Uyku Zamanı Ritüelleri

  • Yumuşak bir ışıkta kitap ve dergi okuyun
  • Sıcak bir banyo yapın
  • Yumuşak müzikler dinleyin
  • Rahat esneme hareketleri yapın
  • Favori hobinizle rahatlayın
  • Sesli kitap dinleyin
  • Sonraki gün için basit hazırlıklar yapın
  • Yatma saatine yakın evdeki ışıkları kısın

Uyku Ortamını İyileştirin

Huzurlu bir yatak saatin rutini beyninize rahatlama ve günün stresini atma için güçlü bir sinyal gönderir. Bazen çevrenizde yapacağınız ufak değişiklikler uyku kalitenizde büyük farklar yaratabilirler.

Sesi azaltın: Komşulardan, trafikten ve evdeki diğer insanlardan kaynaklanan sesi azaltamıyor ve kaçınamıyorsanız, bir vantilatör veya ses makinesi ile onu maskeleyin. Kulak tıkaçları da yardımcı olabilirler.

Odayı serin tutun: Pek çok insan 18 derece civarındaki biraz soğuk odalarda daha iyi uyur. Çok sıcak ve çok soğuk bir oda uyku kalitesini bozabilir.

Yatağın rahat olduğundan emin olun: Yatak çarşaflarınız onlara dolanmadan rahatla esneyip dönebilmeniz için yer bırakmalılıar. Eğer sırt ağrısı veya boyun ağrısı ile sık sık uyanıyorsanız, farklı yastık sertlikleri ve yastıklar ile denemeler yapmalısınız.

Yatağı uyku ve cinsel ilişkiye ayırın: Yatakta çalışmayın, TV izlemeyin veya yatakta bilgisayar kullanmayın. Zihniniz yatağı sadece uyku ve cinsel ilişki ile ilişkilendirmeli, böylece gece rahatlamayı kolaylaştırmalı.

Uykuya Geri Dönmeyi Öğrenin

Gece kısa süreliğine uyanmak normal ancak geri uyumakta zorlanıyorsanız şu ipuçları yardımcı olabilirler.

Kafaya takmayın: Zor olsa da, tekrar uyuyamamaya kafayı takmayın çünkü stres vücudun uyanık kalmasına sebep olur. Vücudunuzdaki hislere ve nefes egzersizlerine odaklanın. Nefes alın, yavaşça nefes verirken içinizden rahatlayın. Bir nefes daha alıp tekrar edin.

Rahatlamak hedef olsun, uyku değil: Eğer geri uykuya dalmayı zor bulursanız, görselleştirme, progresif kas rahatlatma veya meditasyon gibi rahatlama teknikleri kullanın ve bunlar için yataktan çıkmak zorunda değilsiniz. Uykunun yerini tutmasa da rahatlamak da vücudunuzun yenilenmesini sağlar.

Sessiz, uyarıcı olmayan bir etkinlik yapın: 15 dakikadan fazladır uyanıksanız, yataktan çıkın ve sessiz, uyarmayan bir aktivite yapın. Bu kitap okumak olabilir. Işıkları düşük tutun ve ekranlara bakmayın yoksa beden uyanma vakti geldiğini düşünür.

Endişe ve beyin fırtınasını erteleyin: Eğer gece bir şey hakkında endişelenerek uyanırsanız, bir kağıda bunu not edin ve ertesi güne kadar onu düşünmeyin. Benzer şekilde büyük bir fikir sizi uyanık tutuyorsa, onu kağıda yazın ve iyi bir uykudan sonra daha üretken olacağınızı bilerek uyuyun.

One thought on “Nasıl daha iyi uyursunuz?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. EMİNE dedi ki:

    NE DİYEBİLİRİM Kİ… ARADIĞIM BİR ÇOK ŞEYİ BULDUM. ÖNCE KİTABINIZI ALDIM VE HEMEN SOSYAL MEDYA DAN MERAK ETTİĞİM ŞEYLERİ ÖĞRENMEYE ÇALIŞIYORUM. İKİ SENE KADAR ÖNCE YİNE İKİ SENE KADAR SÜREN ÇOK CİDDİ BİR RAHATSIZLIK GEÇİRDİM. HAYATI HER YÖNÜYLE KALİTELİ YAŞAMAK ADINA NE VARSA ÖĞRENMEK YAŞAMAK VE ANLATMAK İSTİYORUM… BU KONUDA KARŞIMA ÇIKTIĞINIZ İÇİN VE EMEĞİNİZ İÇİN ÇOK TEŞEKKÜRLER… ALLAH RAZI OLSUN. BAŞARILAR……….