Hanımlar, fiziksel olarak sağlıklı olmak, fit görünmek, çekici olmak istiyorsak, düzenli olarak egzersiz yapmak durumundayız. Slogan haline gelen “no pain, no gain” yani acı yoksa kazanç da yoktur, sözü neden egzersiz yapmamız gerektiğini bize çok iyi açıklıyor. Tüm vücut kaslarımızı güçlendirmek, zayıf kas liflerini güçlü kaslar haline getirmek için egzersiz yapacağız. İşte bu yük ve kas dengeleme döngüsünün ayrılmaz bir parçası da egzersizle stres altına giren kasların ağrımasıdır. Kalça kaslarımız vücudumuzdaki en büyük kaslardandır ve bunları güçlendirmek için de düzenli egzersiz programı uygulamalıyız. Tamam, egzersiz yapınca ağrı oluyor, ama nerede?

Anatomik açıdan bakalım

Kalçamızın birincil kasları; büyük kaslar, orta kaslar ve küçük kaslardır. Egzersiz yaptığımızda, tekme atar gibi hareketler yaptığımızda işte bu kaslar birbirinin üstüne binerler. Bacağınızı arkaya ya da öne doğru hareket ettirin, kalça ekleminizi yana doğru döndürün ya da sadece bacaklarınızı hareket ettirin, o bile yeter. Çünkü kalçamızdaki büyük kaslar, vücudumuzdaki en büyük kas grubudur, onları çalıştırmak demek aslında en büyük kasları çalıştırmaktır.

Bisiklet sürme kalçayı güçlendirir!

Bisiklete binme, aerobik egzersizler arasında en etkili olanı değil. Ancak uzun bir bisiklete binme seansının ardından kalçamızın yandığını hissedersiniz, poponuzun nasıl da sıkılaştığını tahmin bile edemezsiniz. Ortalama 30-60 dakika arasında bisiklette oturduğumuzda oluşan mekanik basınç sebebiyle kalça bölgemizde kan akışı azalır, terlediğimiz için cildimizin hava alma oranı da düşer, ancak bisiklet sürerken ortaya çıkan sürtünme tüm bu olumsuzlukları hafifletir ve bize kar getirir. Bir de bisiklet koltuğunu aşağı indirip yukarı çıkararak ya da vücudunuzun eğimini değiştirerek bu egzersizden sağlayacağınız faydaları artırabilirsiniz.

Ağırlık ve plyometri egzersizleri kas gücünüzü artırır!

Ben de dahil pek çok kişi kalça kaslarını daha sıkı, daha düzgün şekilli, daha dolgun yapmak için pek çok egzersiz yapıyor. Ancak özellikle kalça kaslarını çalıştırmaya yönelik spesifik egzersizler yapmaya alışkın olmayan kişiler, egzersiz yapmaya başladıklarında büyük kas gruplarında şiddetli ağrılar hissedebilirler. İşte bunun için yavaş yavaş, ancak zamanla dozunu artırarak spesifik egzersizler yapmamız gerekiyor. Tam da kalça kaslarımızı hedefleyen egzersizleri merak ediyorsanız; jumping squats, lunge, calf raises, squat ve çok farklı ağırlık egzersizleri ve ağırlık kullanmadan yapılan merdiven inip çıkma, dağa tırmanma gibi egzersizleri öneriyorum.