Ovo vejeteryan beslenme rehberi - Ayşe Tolga İyi Yaşam

Ovo vejeteryan beslenme rehberi

Ovo vejeteryan beslenme rehberi

Dünyada her gün daha fazla insan sağlığa, çevreye, bütçeye faydaları veya dini sebeplerle vejetaryen beslenme yöntemini takip ediyor.

vejetaryenliğin bir kaç farklı türü var ve bunlardan birisi ise ovo vejetaryen beslenme.

Bu makalede ovo vejetaryenliğe dair bilmeniz gereken her şeyden bahsedeceğiz ve örnek bir menü sunacağız.

Ovo vejetaryen Beslenme Nedir?

Ovo vejetaryen beslenmede yumurta haricinde tüm hayvansal gıdalar tüketim dışıdır.

Et, beyaz et, balık veya süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri tüketilmez ancak tam yumurta, yumurta beyazı, yumurta içeren mayonez, makarna ve hamur işleri gibi bazı gıdalar serbesttirler.

Ovo vejetaryen beslenme vegan beslenmeden biraz daha az popülerdir ama vegan beslenmede tüm hayvansal gıdalar ve yan ürünleri tamamen yasaktır. Lakto ovo vejetaryen beslenmede ise süt ürünleri ve yumurta serbestken, et, beyaz et ve balık yasaktır.

İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme besleyici ve çok sağlıklıdır. Yine de diğer beslenme türleri yerine ovo vejetaryenı tercih etmenizin bazı sebepleri olabilir.

Yumurta hem kolay alınır hem de besleyici bri üründür ve bu nedenle her türlü beslenmeye çok iyi bir ekleme olur. Yüksek kaliteli protein, B vitaminleri ve anti-inflamatuvar bileşenler içerir.

Hatta bazı insanlar hayvansal ürün tüketmemelerine rağmen yumurta tüketirler çünkü bazen çok sıkı bir vegan beslenmede besin eksikliği çekilebilir.

Ovo vejetaryen beslenme vejetaryen olmak isteyen ancak süt ürünlerine karşı alerjisi veya hassasiyeti olanlar için uygun olabilir.

Ayrıca et ve süt ürünlerinin üretilmesi için hayvanlara yapılan uygulamalara dair endişelerden, çevresel veya dini kaygılardan dolayı bu beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

Bu etik problemlerden kaynaklı olarak değişim arayanlar genelde sadece insani şartlarda üretilmiş yumurta ve yumurta ürünlerini tercih ediyorlar.

Pek Çok Potansiyel Faydası Var

Ovo vejetaryen beslenme sağlığınıza çeşitli yollardan fayda sağlayabilir.

Beslenme Kalitesini İyileştirmeye Katkı Sağlayabilir

Araştırmalar vejetaryen beslenmeyi takip eden insanların meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi ürünlerle vejetaryen olmayanlara göre genelde daha besin yoğun beslendiklerini gösteriyorlar.

Ayrıca şeker ilavesi ve doymuş yağlar gibi ürünlerden daha az kalori alıyorlar ve tuz alımı önerilerine uyuyorlar.

Pek çok uzman vejetaryenlerin genelde vejetaryen olmayanlara göre daha iyi sağlığa sahip olmalarının sebebinin bu olabileceğini belirtiyor ancak sebep sonuç ilişkisinin kurulması için daha fazla araştırma gerekli.

Kalbe İyi Gelir

Eğer kalbinize fayda sağlayacak beslenme değişiklikleri arıyorsanız ovo vejetaryen beslenme etkili olabilir.

Çeşitli çalışmalarda vejetaryenlerin kalp hastalığı risklerinin vejetaryen olmayanlara göre %30-40 daha düşük olduğu görülüyor.

Ayrıca düzenli egzersiz ve stres yönetimi uygulamaları eklendiğinde vejetaryen beslenmenin tansiyonu ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülüyor. Kan damarlarındaki plak birikimi de tersine döndürülebiliyor.

Dengeli Kan Şekeri Sağlar

İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme kan şekeri kontrolünü ve insülin hassasiyetini iyileştirerek tip-2 diyabet riskini azaltır.

14 çalışma üzerinde yapılan bir değerlendirmede vejetaryenların tip-2 diyabet geliştirme risklerinin vejetaryen olmayanlara göre %25 daha düşük olduğu görülmüş.

Buna ek olarak hali hazırda rahatsızlığa sahip olanlarda vejetaryen beslenme ile insülin hassasiyeti iyileşmiş ve kan şekeri kontrolü daha iyi sağlanmış.

Tam tahılların, meyvelerin ve sebzelerin daha fazla alınmasının diyabeti önleme konusunda büyük bir rol oynadığı görülebiliyor.

Daha detaycı olmak gerekirse, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lif, beta karoten, C vitamini ve magnezyum bakımından zengin kök sebzeler en yüksek önleyici etkiye sahip olmuşlar.

Diğer Faydaları

vejetaryen beslenmenin sağlık ve yaşam tarzı üzerinde bazı diğer faydaları da mevcut:

  • Kilo verme: vejetaryen beslenmede genelde kalori miktarı daha düşüktür ve bu nedenle kilo verme konusunda yardımcı olabilir.
  • Bağırsak sağlığını destekler: vejetaryen beslenme lif ve sağlığa iyi gelen bitkisel bileşenler bakımından zengindir ve bu da sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimine yardımcı olarak daha iyi sindirim işlevleri ve artmış bağışıklık sağlayabilir.
  • Kanser riskini azaltabilir: Bazı çalışmalarda vejetaryen beslenmenin kanser riskini %12’ye kadar düşürebildiği belirtiliyor ancak daha fazla araştırma gerekli.
  • Daha uygun fiyatlıdır: Yüksek kaliteli et ve süt ürünleri biraz pahalı olabiliyor. vejetaryen beslenme daha ulaşılabilirdir.

vejetaryen beslenmenin pek çok pozitif özelliği olsa da, bunların garanti olmadığını da belirtmek gerek.

Muhtemel Olumsuzlukları

Çoğu insan için ovo vejetaryen beslenme güvenli ve sağlıklıdır. Ancak beslenme iyi planlanmazsa belli temel gıdaları almakta zorluk yaşayabilirsiniz.

Yetersiz Protein Alımı

Yeteri kadar protein almak sağlıklı kemikler, kaslar, organlar, cilt ve saçlar için temeldir.

vejetaryen olmayan pek çok beslenme türünde protein için et ve süt ürünlerinden faydalanılır. Ovo vejetaryen beslenmede bunlar olmadığı için proteini başka bir yerden aldığınızdan emin olmalısınız.

Yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve çekirdekler ovo vejetaryenlar için uygun iyi protein kaynaklarıdırlar.

Vitaminler, Mineraller ve Omega-3 Yağları

vejetaryen beslenenlerdeki en yaygın besin eksiklikleri arasında demir, kalsiyum, çinko, omega-3 yağları, D ve B12 vitaminleri bulunur.

Et, balık ve süt ürünleri genelde vejetaryen olmayanlar için bu besinlerde temel kaynaktır. Bu nedenle onları beslenmeden çıkartmak vejetaryen alternatifleri eklemezseniz eksikliklere sebep olabilir.

Ovo vejetaryen beslenmeye geçerken sizlere bu gıdaları sağlayabilecek bazı gıdalar aşağıda:

  • Demir: Yumurta ve mercimek, soya fasulyesi, fasulye, esmer pirinç, demir takviyeli gevrekler, kuru meyveler, kabak çekirdeği ve antep fıstığı gibi bitkisel kaynaklardan demir ihtiyacı karşılanabilir.
  • Kalsiyum: Fasulye, turp yaprağı, roka, lahana, tofu ve kalsiyum takviyeli gıdalar ile yeterince kalsiyum alabilirsiniz.
  • D vitamini: Güneşte vakit geçirmek cildinizden D vitamini üretimini hızlandırmanın en iyi yoludur. Çiftlik tavuklarının yumurtaları, takviyeli gıdalar ve UV ışığına maruz kalmış mantarlar da iyi kaynaklardır.
  • B12 vitamini: Yumurta iyi bir B12 kaynağıdır. Aynısı takviyeli gıdalar için de geçerli.
  • Çinko: Tam tahıllar, yumurta, çekirdekler ve baklagiller iyi birer çinko kaynağıdırlar.
  • Omega-3 yağları: Chia tohumu, keten tohumu ve ceviz bitkisel omega-3 yağı kaynaklarıdırlar. Ayrıca omega-3 zengini yemler ile beslenen hindi yumurtaları da bu sağlıklı yağı sağlayabilirler.

Eğer bu besinleri sadece beslenme ile almakta zorlanırsanız doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışarak takviye almayı konuşabilirsiniz.

Vejetaryen Abur Cuburlar

Tüm ovo vejetaryen gıdalar sağlıklı değiller.

Sütsüz hamur işleri, kızarmış gıdalar, işlenmiş vejetaryen et alternatifleri ve şekerli içecekler, gevrekler ve şekerlemeler ovo vejetaryen beslenme tarzına uymalarına karşın çok tüketilmemeliler.

Sağlıklı bir vejetaryen beslenmede tam, besin yoğun gıdalar tercih edilirler ve rafine tahıllar, şeker ilaveleri, çok rafine yağlar ve diğer ultra-işlenmiş gıdalar tercih edilmezler.

Yenilecek Gıdalar

Ovo vejetaryen beslenmede belli gıdalar sınırlıdır ancak seçebileceğiniz pek çok besin yoğun seçenek var.

İyi planlanmış bir ovo vejetaryen beslenmede aşağıdakiler gibi tam, bitkisel temelli gıdalar bulunur:

  • Meyveler: elma, portakal, armut, orman meyveleri, muz, ananas, mango, üzüm, avokado
  • Sebzeler: yapraklı yeşillikler, havuç, patates, kuşkonmaz, turp, brokoli, karnabahar, salatalık, biber, lahana, domates, kabak
  • Tahıllar: pirinç, mısır, kinoa, amarant, kara buğday, bulgur, arpa, yulaf, makarna, patlamış mısır, gevrekler, ekmek
  • Baklagiller: soya fasulyesi, tempe, tofu, mercimek, barbunya, börülce, kuru fasulye, nohut, bezelye
  • Kuruyemiş ve çekirdekler: ceviz, makadamya cevizi, pekan, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu, ay çekirdeği, fıstık ezmesi
  • Yumurta ve yumurta ürünleri: tam yumurta ve yumurta beyazı
  • Süt ürünü ikameleri: soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, kenevir sütü, sütsüz yoğurt, sütsüz peynir
  • Yağlar: zeytin, avokado, ceviz, fındık, keten, hindistan cevizi yağları
  • İçecekler: kahve, çay, su, mineralli su, sütsüz sütler

Bir gıdanın vejetaryen olmasının onun sağlıklı olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Ovo vejetaryen beslenmenin sağlığa faydalarını elde etmek için tam, olabildiğince işlenmemiş gıdaları tercih etmek gerekiyor.

Kaçınılacak Gıdalar

Ovo vejetaryen beslenmede kaçınılması gereken temel gıdalar et ve süt ürünleridir ancak bazı et temelli gıda katkılarından da kaçınmak gerekiyor.

Ovo vejetaryen beslenmeye geçiyorsanız aşağıdakilerden kaçının:

  • Kırmızı et: dana, koyun, keçi
  • Beyaz et: tavuk, hindi, ördek
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
  • Hamur işleri: süt ve tereyağı ile yapılan ekmek ve diğer ürünler
  • Et ve süt ürünü temelli katkılar: jelatin, kazein, whey protein, krema
  • Diğer ürünler: hayvan et suları, balık sosu, bazı omega-3 takviyeleri, sezar sos

Bu gıdaların büyük kısmının vejetaryen alternatiflerini de bulabilirsiniz. Yine de bu ikamelerin besin değeri bakımından her zaman eşit olmayabileceklerini unutmayın.

Örneğin çoğu sütsüz süt ürünü normal inek sütü ile aynı protein ve mineral değerlerini vermez. Bu onları kötü bir seçenek haline getirmez ancak besin değerleri tam bir vejetaryen beslenme için dikkatli olmak gerekli.

Örnek Menü

Beslenme ihtiyaçları ve tercihleri değişim gösterebilir ancak beş günlük bir ovo vejetaryen öğün planı aşağıdaki gibi olabilir:

Pazartesi

  • Kahvaltı: hindistan cevizli chia pudingi ve donmuş orman meyveleri ve ceviz
  • Öğle yemeği: keten krakerli mercimekli sebze güveci
  • Akşam yemeği: tofulu ve esmer pirinçli yemek

Salı

  • Kahvaltı: yeşillikli ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost
  • Öğle yemeği: humus ve sebzeli sandviç yanına orman meyveleri
  • Akşam yemeği: fasulyeli, yeşillikli ve salsalı kinoa

Çarşamba

  • Kahvaltı: ıspanak, protein tozu, kaju sütü, badem ezmesi, muz, zencefil ve avokadolu smoothie
  • Öğle yemeği: tam tahıllı ekmek üzeri yumurta salatası
  • Akşam yemeği: mor lahana ve kişnişli baharatlı yer fıstığı makarnası

Perşembe

  • Kahvaltı: taze meyveli, bademli yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği: artan fıstık makarnası
  • Akşam yemeği: kavrulmuş sebzeler ve mantarlı risottolu tempe

Cuma

  • Kahvaltı: taze meyveli yumurtalı ve sebzeli omlet
  • Öğle yemeği: fasulye, kara lahana ve domates çorbası ile tam tahıllı tost
  • Akşam yemeği: karnabahar ve nohut takosu ile üstüne kişniş-limonlu ve kajulu krema sos

Sonuç Olarak

Ovo vejetaryen beslenme yumurta haricinde tüm hayvansal gıdaların tüketilmediği bir vejetaryenlık türüdür.

İyi planlandığı sürece bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir ve kalp hastalıkları ile diyabet riskinde azalma gibi pek çok faydası olabilir.

Eğer ovo vejetaryen beslenmeye geçmeyi planlıyorsanız tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler, sebzeler ve meyveler bakımından zengin ve çeşitli bir plan oluşturmayı unutmayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir