Pirinç patlakları 1980’lerin düşük yağlı beslenme çılgınlığında popüler bir atıştırmalıktı ancak onu hala yiyip yememek gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.

Patlamış pirinçlerin preslenerek bir kek gibi sunulduğu bu ürün, genelde ekmek ve krakerlerin yerine düşük kalorili bir alternatif olarak sunuluyor.

Aromalı versiyonları olsa da, en basit hali sadece pirinçten ve bazen de tuzdan yapılıyor. Beklenebileceği gibi kendi kendine pek bir aroması yok.

Besin Değeri Düşük

Pirinç patlakları esasen pirinç ve havadan oluşuyorlar ve bu nedenle besin profili pek de etkileyici değil.

Esmer pirinç ile hazırlanmış bir pirinç patlağında şunlar mevcut:

  • Kalori: 35
  • Karbonhidrat: 7.3 gram
  • Lif: 0.4 gram
  • Protein: 0.7 gram
  • Yağ: 0.3 gram
  • Niasin: Günlük ihtiyacın %4’ü kadar
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacın %3’ü kadar
  • Fosfor: Günlük ihtiyacın %3’ü kadar
  • Manganez: Günlük ihtiyacın %17’si kadar

Ayrıca içerisinde minimal miktarda E vitamini, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik asit, demir, potasyum, çinko, bakır ve selenyum mevcut.

Tuzlu olup olmamasına göre sodyum içeriği değişkenlik gösteriyor.

Ek olarak, pirinci patlatma sürecinin pirincin antioksidan içeriğini azalttığı tespit edilmiş.

Ancak bu besin değerlerinin düz pirinç patlakları için olduğunu unutmayın. Aromalı versiyonlarında genelde şeker ve diğer bileşenler de bulunuyorlar.

Özetle: Pirinç patlakları temel vitamin ve mineraller bakımından zayıflar. Neredeyse yağsızlar ve çok az protein veya lif barındırıyorlar.

Kalorisi Düşük

9 gramlık bir pirinç patlağında 35 kalori var ve bu temel olarak karbonhidratlardan geliyor.

Çoğu insan onu ekmek veya kraker gibi daha yüksek kalorili gıdaların yerine tüketiyor.

Örneğin bir dilim (28 gram) tam tahıllı ekmekte 69 kalori mevcut. Bu nedenle iki dilim ekmeği iki parça pirinç patlağı ile değiştirmek 68 kalori daha az almanızı sağlıyor.

Ancak aynı zamanda 3 gram lif ve çeşitli gıdaları da daha az alıyorsunuz.

Bunlara ek olarak, iki dilim pirinç patlağı sadece 18 gram, iki dilim ekmek ise 56 gram. Yani temelde, kalori farklılığı esasen daha az gıda tüketmekten kaynaklanabilir.

Gramı gramına baktığımız zaman, pirinç patlağının kalorisi daha fazla. 56 gram patlakta 210 kalori varken, aynı miktarda ekmekte kalori 138 gram.

Benzer şekilde, 28 gram tam tahıllı krakerde 124 kalori var. Bunu aynı miktarda pirinç patlağı ile değişecek olursanız, 3 dilim patlak veya 27 gram patlak, 105 kalori tüketmenizi sağlıyor ve sadece 19 kalorilik bir tasarruf ettiriyor.

Fakat daha fazla yiyor gibi hissedebilirsiniz çünkü pirinç patlağındaki hava daha kolay doymanızı sağlıyor. Yine de pirinç patlağını ekmek veya kraker yerine tüketmenin sağladığı kalori kazancı oldukça az ve bu esnada lif ve diğer önemli gıdaları alamıyorsunuz.

Özetle: Bir porsiyon pirinç patlağının kalorisi ekmek veya krakerden daha az ancak fark çok düşük. Hatta gramı gramına karşılaştırma yapıldığı zaman pirinç patlağının kalorisi daha fazla. Ayrıca tam tahıllı ekmek ve krakere göre besin değerleri ve lif miktarı da daha düşük.

Sağlığa Etkileri

Pirinç patlağının sağlığa hem pozitif hem de negatif etkileri mevcut.

Bazılarında Tam Tahıllar Var

Pirinç patlakları genelde tam tahıllı esmer pirinçten yapılıyor.

Tam tahıllı bir beslenme tarzı kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

360.000’den fazla genel olarak tam tahıllı ürünler tüketen kişi üzerinde yapılan geniş çaplı bir araştırmada, bu kişilerin daha az tam tahıl tüketenlere göre herhangi bir ölüm sebebinden ölme ihtimallerinin %17 daha düşük olduğu görülmüş.

Ek olarak, tam tahıllı beslenme tip-2 diyabet ve obezite riskinde de düşüşle bağlantılı.

Ancak piyasadaki tüm pirinç patlakları tam tahıllı üretilmiyor ve bu nedenle etikette tam tahıllı esmer pirinç patlağı ibaresine göz gezdirin.

Çoğu Glutensiz

Pirinç patlakları sadece pirinçten yapılıyorlar ve pirinçte gluten yok.

Bazı türlerinde arpa veya diğer glutenli tahıllar bulunabiliyor ve bu nedenle çölyak hastasıysanız veya gluten hassasiyetiniz varsa içindekileri iyi okuyun.

Ek olarak, pirinç patlaklarını bulması kolay ve bu nedenle glutensiz beslenme için ev dışında güzel bir alternatif oluyor. Eğer glutensiz ürünlerin bulunmadığı bir yere gidecek olursanız, tüm büyük marketlerde pirinç patlaklarını bulabilirsiniz.

Kan Şekerini Yükseltebilir

Pirinç patlağı kan şekerinizi yükseltebilir.

Glisemik endeks, gıdaların kan şekeri düzeylerini ne kadar çabuk yükselttiğini belirtir. Pirinç patlaklarının GE değeri 70 yani yüksek oranda glisemik.

Bazı raporlarda patlakların GE değerlerinin 91’e kadar çıkabildiği belirtilse de, bunu destekleyecek bir bilimsel yayın yok.

Yine de, temel olarak karbonhidrat ve birazcık da protein ve liften oluştuğu için, bunlar karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkilerini biraz dizginliyorlar.

Pirinç patlağını tek başına tüketmek kan şekerini yükseltebilir ve insülin salgılanmasını arttırabilir. Bu etkiyi azaltmak için onu et, peynir, humus veya fıstık ezmesi gibi proteinler ile desteklemeli ve meyve, sebze gibi lifleri de tüketmeli.

Özetle: Pirinç patlakları tam tahıllardan yapılıyorlar ve genelde glutensizler. Ancak tek başlarına tüketildikleri zaman kan şekerini hızlıca yükseltebilirler.

Onları Beslenmeye Nasıl Eklemeli?

Pirinç patlaklarının kalorileri düşük olduğu gibi lif ve proteinleri de düşük. Kalorilerin büyük kısmı karbonhidratlardan geliyor.

Onları proteinler ve lifler ile kombine etmek kan şekeri üzerindeki potansiyel etkilerini dengelemekte kullanılabilir.

Pirinç patlaklarını şunlarla birleştirebilirsiniz:

  • Humus ve dilim salatalık ve domates
  • Krem peynir, tütsülenmiş somon ve dilim salatalık
  • Fıstık ezmesi ve dilimli muz
  • Badem ezmesi ve dilimli çilek
  • Guakamole ve dilim peynir
  • Dilim hindi ve domates
  • Fasulye ve turp
  • Ton balığı salatası ve kereviz
  • Ezilmiş avokado ve yumurta
  • Domates, fesleğen ve mozzarella

Özetle: Pirinç patlağındaki kalorilerin büyük kısmı karbonhidratlardan geliyor. Onların kan şekeri üzerindeki etkilerini dengelemek için protein ve liflerle kombine edebilirsiniz.

Sonuç Olarak

Pirinç patlaklarının kalorileri ekmekten düşük olabilir ancak lif ve diğer önemli besin değerleri de düşük.

Tam tahıllı esmer pirinçten üretilen versiyonları biraz daha sağlıklı olabilir ancak bu glutensiz gıda yine de kan şekerinizi yükseltecektir. Bu etkiyi dengelemek için onu protein ve liflerle birleştirmelisiniz.

Pirinç patlağın yaygın bir diyet gıda olabilir ancak onları sevmiyorsanız özellikle tüketmenin de bir faydası yok.