Her gün yeterli miktarda potasyum tüketiyor musunuz? Potasyum vücudumuz için önemli bir vitamin. Vücutta sıvı ve elektrolit dengesinin korunması için gerekli. Aynı zamanda vücudun üçüncü en bol minerali. Kalp, böbrekler, beyin ve kas dokuları da dahil olmak üzere çeşitli organların işlevi için son derece gerekli. Potasyum ayrıca vücudun sulu kalmasında önemli bir rol oynar ve vücudunuzun sodyum-potasyum pompası ile hücresel işlevi desteklemek için sodyum ile birlikte çalışır.
Potasyum Zengini Besinler Nelerdir?
Günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamak çok fazla besin var. Aşağıdaki liste, potasyum açısından en zengin gıdalardan bazılarını içeriyor. Siz bu listeye yoğurdu da ekleyin.
1 Avokado
2 Bal kabağı
3 Ispanak
4 Tatlı patates
5 Deniz somonu
6 Kuru kayısı
7 Nar
8 Hindistan cevizi suyu
9 Beyaz fasulye
10 Muz
1) Avokado: 1 bütün: 1,067 milligram (Günlük alınması gereken değerin %30’u)
Avokado tüketiminin metabolik hastalık ve risk faktörleri üzerinde etkileri var. Genel olarak araştırmacılar, avokado yiyen kişilerin daha sağlıklı beslenme eğilimi göstermesinin yanı sıra, faydalı besin alımı ve metabolik sendrom gelişme ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor.
2) Bal kabağı: 1 bardak: 896 milligram (Günlük alınması gereken değerin %26’sı)
Bal kabağı, yüksek düzeyde antioksidan içermesi nedeniyle önemli bir potasyum kaynağıdır. En etkileyici olan, balkabağının sadece bir porsiyonunda bulunan karotenoidlerdir. Bu antioksidan tipi cilt, göğüs, akciğer ve prostat kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerini önlemeye ve bunlarla mücadeleye yardımcı olduğu için önemlidir.
3) Ispanak: 1 bardak pişmiş: 839 milligram (Günlük alınması gereken değerin %24’ü)
Ispanak sadece potasyumdan zengin değil, bilimsel araştırmalar ıspanakta kanserle savaşan ajan gibi davranan bitkisel kloroplast glikogliserolipidlerin bulunduğunu da gösterdi.
4)Tatlı Patates: 1 adet büyük: 855 milligram (Günlük alınması gereken değerin %24’ü)
Tatlı patates, beyaz patatesten çok daha fazla besleyici madde içerir ve potasyum bakımından daha zengindir. Tatlı patatesler beta-karoten, C ve B6 vitamini bakımından zengin. Artı tatlı patates, ülsere karşı destektir ve peptik ülserlerin başarılı tedavisinde yararlıdır.
5) Deniz Somonu: ½ fileto: 772 milligram (Günlük alınması gereken değerin %22’si)
Potasyum yanı sıra diğer vitaminler, mineraller ve proteinlerle birlikte omega-3 yağ asitleri ile yüklü deniz somonu tüketimi çok önemlidi.. Bu yağ asitlerinin faydaları depresyon, yüksek tansiyon, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, eklem ağrısı ve egzama gibi kronik cilt rahatsızlıklarının azaltılmasına yardımcı olurken kalp hastalığı ve felç riskini de azaltır.
6) Kuru kayısı: ½ bardak: 756 milligram (Günlük alınması gereken değerin %22’si)
Tüm kuru meyveleri tüketen kişilerin kilo vermeye yardımcı olmanın yanısıra potasyum konusunda da zengindirler.
7) Nar: 1 bütün: 667 milligram (Günlük alınması gereken değerin %19’u)
Nar ve nar suyu potasyumun harika kaynaklarıdır. Ayrıca içerdiği diğer besin maddeleri arasında lif, C vitamini ve K vitamini de bulunur. Potasyum bakımından zengin besinler listesine ek olarak nar vücuttaki kortizol seviyelerini düşürür. Bu nedenle afrodizyak listesinde de bulunur.
8) Hindistancevizi suyu: 1 bardak ayıklanmış: 600 milligram (Günlük alınması gereken değerin %17’si)
İçecek olarak daha fazla potasyum içeren birşeyler mi arıyorsunuz? Hindistan cevizi suyu! Hindistan cevizi suyu, acil durumlarda IV hidrasyon sıvısı olarak bile kullanılmaktadır.
9) Beyaz fasulye: ½ bardak: 502 mg (Günlük alınması gereken değerin %15’i)
Bir porsiyonunda çok yüksek oranda potasyuma sahiptir. Lif açısından da zengindir. Düzenli tüketildiğinde diyabet riskini azaltır. Kalp hastalıklarından korur.
10) Muz: 1 adet büyük: 487 milligram (Günlük alınması gereken değerin %14’ü)
Muz bir potasyum kaynağıdır ama aynı zamanda şeker ve karbonhidratlar da nispeten yüksektir. Bu nedenle muzun, kasları onarmasına ve su tutma oranını dengelemesine yardımcı olması için, bir egzersiz öncesi veya egzersiz sonrası tüketilmesi gerekir.
Potasyumun Faydaları Nelerdir?
-
Kalp sağlığını destekler.
Sağlıklı bir kalp sağlıklı atar. Kalp ritminizin sağlıklı olması için potasyum önemlidir. Kalp ritminizle ilgili sorun yaşıyorsanız, potasyum eksikliğine baktırmalısınız.
2. Krampları azaltır.
Yüksek potasyumlu gıdalar tüketmenin başlıca yararlarından biri kas kramplarının azalması ve kas gücünün iyileşmesidir. Kas güçsüzlüğü, kas ağrıları ve kas krampları, düşük potasyum yüzünden olur.
3. Felç riskini azaltır.
Araştırmalarda, yüksek potasyum düzeyleri olanlarda felç riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Potasyum alımının artması ile felç riskinin azalması arasındaki olumlu ilişki, beslenme kaynaklı bulunmaktadır.
4. Yüksek tansiyonu düşürür.
Standart beslenme çok fazla sodyum ve çok az potasyum alımına neden olmaktadır. Bu da kan basıncını yükseltir. Çalışmalar, meyve ve sebzelerden kaynaklanan potasyum alımının kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor.
5. Selülit görünümünün azalmasına destek olur.
Selülit oluşumunun nedenlerinden biri sıvı retansiyonudur. Çoğu kişi çok fazla sodyum tüketir ve yeterli miktarda potasyum kullanmaz. Sodyum, potasyumun hücrelerinizden aşırı miktarda atık çıkmasına yardımcı olduğu besinleri hücrelerinize getirir. Bu nedenle, sodyum alımını azalttığınızda ve potasyum bakımından zengin gıdaları tüketmeye başladığınızda, selülit görünümünü azaltabilirsiniz.
6. Osteoporoz döneminde destek sağlar.
Araştırmalar, kemik yoğunluğu ile potasyum arasında doğrudan bir ilişki buldu. Sitrat ve bikarbonat, potasyum bakımından zengin meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan iki potasyum tuzudur ve yakın tarihli bir araştırmada, potasyum tuzlarının kemiklerin sağlığını gerçekten iyileştirebileceğini ve osteoporozun önlenebileceğini ortaya koymuş.
7. Besinlerin doğru işlenmesinde ve büyümede destek olur.
Vücudunuz, tükettiğiniz karbonhidratları işlemek ve kullanmak için potasyum ister. Bir çocuk veya bir yetişkin olarak protein ve kas oluşturmak için ayrıca potasyum gerekir. Yaşınız küçükse ve bedeniniz hala büyüyor ise, potasyum büyümenizin normal, sağlıklı bir hızda devam etmesini sağlamaya yardımcı olur.
Düşük Potasyumun Zararları Nelerdir?
Vücudunuz iki elektrolit arasında dengelenme hareketini sürekli yapmaya çalışır: potasyum ve sodyum. Sodyum seviyeleri yükseldiğinde potasyum seviyeleri düşer ve sodyum seviyeleri düştüğünde potasyum seviyeleri yükselir. Beslenmede sodyum üzerinde aşırıya kaçmamak önemlidir, bu arada potasyum alımını sürdürmek de çok önemlidir.
Potasyum eksikliği aşağıdakilere yol açabilir:
• Yorgunluk
• Kabızlık
• Sinirlilik
• Kas krampları
• Kilo alma
• Kan basıncı değişimleri
• Kalp çarpıntısı
• Selülit oluşumu
• Mide bulantısı
• Artrit
• Abdominal kramplar ve şişkinlik
• Anormal psikolojik durum; depresyon, kafa karışıklığı ya da halüsinasyon görme
Potasyum eksikliğine neden olabilecek asıl suçlular beslenmede yapılan eksikliktir. Sodyum-potasyum dengesine de dikkat edilmelidir. En düşük potasyum seviyesinin diğer nedenleri arasında böbrek fonksiyonu bozukluğu, kan pH ve hormon seviyelerinde bozukluk olabilir. Diüretikler ve müshil ilaçlar gibi ilaçlar potasyum seviyelerini de çok düşük seviyede tutabilir.
