Konserve ton balıklarının günümüzde popülaritesini biraz kaybettiğini söyleyebiliriz. Bunun nedeni insanların konserve gıdalar yerine taze yemekleri daha fazla tercih etmek istemelerinden kaynaklanıyor olabilir.
Hızlı ve basit bir şekilde protein almak için konserve ton balığı tüketmek istemiyorsanız, kolayca protein almanıza yardımcı olacak diğer kaynaklara yönelebilirsiniz. Aşağıda protein bakımından yüksek yiyeceklere ve bunları beslenme düzeninize kolayca nasıl dahil edebileceğinize aşağıda göz atabilirsiniz.
Mercimek
Mercimeği evinizde kolayca haşlayabilirsiniz. Bir fincan mercimekte yaklaşık 18 gram protein ve 16 gram lif (günlük ihtiyacınızın yüzde 60’ı) bulunmaktadır. Mercimekte aynı zamanda vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da bulunmaktadır. Hızlı bir şekilde protein almak için biraz yeşillik, balzamik sirke, toz hardal ve öğütülmüş otlara mercimek, avokado ve birkaç yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
Bezelye proteini
İşlenmiş gıdalardan genelde uzak durmaya çalışsak da bezelye proteini köftelerine şans verebilirsiniz. Bezelye proteininden yapılmış köfteler protein bakımından zengin olduğu için bunları salatalarda kullanabilir, kızartabilir ve çeşitli sebzelerle birlikte kullanabilirsiniz. Ayrıca marul yapraklarının arasına domates, soğan ve avokado ile birlikte koyup yanında patates kızartması ile servis edebilirsiniz.
Haşlanmış yumurta
Haşlanmış yumurta hazırlanması kolay protein kaynaklarından bir diğeridir. Bir adet haşlanmış yumurtada yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır. Ayrıca yeni yapılan araştırmalara göre yumurtanın sarısında buluna kolesterolün, kandaki kolesterol üzerinde az negatif etkisi olmakta ya da hiç negatif etkisi olmamaktadır. Hatta sağlıklı yetişkinlerde günde 3 tane yumurtaya kadar yumurta tüketmenin, iyi kolesterol olan HDL’yi yükselttiğini ve kötü kolesterol olan LDL’yi azalttığını gösteren bir araştırma da bulunmaktadır. Yumurta sarısında ayrıca kolin, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır.
Hızlıca protein almak için salatalara haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz. Ayrıca birkaç tane yumurta doğrayıp ıspanak, domates, kırmızı soğan, kereviz, dolmalık biber ve birkaç kaşık pişmiş ve soğutulmuş kinoa ve yarım avokado püresini karıştırarak tüketebilirsiniz.
Bitkisel protein tozu
Protein denilince bir diğer basit ve çeşitli şekillerde kullanılabilen malzemelerden biri bitkisel protein tozu olarak karşımıza çıkıyor. Bir ölçü bitkisel protein tozu ile az miktarda karbonhidrat ve az miktarda yağ ile yüksek miktarda protein alabilirsiniz. Protein tozunu smoothie’lere ekleyebileceğiniz gibi yulaf ezmesine, kreplere, çorbalara ve pürelere ekleyerek de kullanabilirsiniz.
Fasulye
Bir fincan organik ve vejeteryan pişirilmiş kuru fasulyede 12 gram protein ve 12 gram lif bulunmaktadır. Hızlı bir yemek hazırlamak için içerisinde süt bulunmayan pesto sos ve buharda pişirilmiş brokoli ile fasulyeyi birlikte yiyebilirisiniz. Veya fasulyeyi sızma zeytinyağı ve balzamik sos ile hazırlanmış salataya ekleyebilirsiniz.
Yoğurt
Hem bitkisel sütlerden hem de normal sütten yapılan yoğurtlar, protein bakımından mükemmel kaynaklardır. Alacağınız markaya bağlı olarak bir kase yoğurt ile 11-14 gram protein alabilirsiniz. Yoğurdunuzu tatlı hale getirmek için taze meyve, fındık, tohum, akçaağaç şurubu, tarçın ve rendelenmiş taze zencefil kullanabilirsiniz. Tuzlu olarak tüketmek içinse sarımsak, taze dereotu, deniz tuzu ve karabiber ekleyebilir ve ardından salatalık, domates ve kırmızı soğan gibi sebzeleri dilimleyip tüm malzemeleri karıştırabilirsiniz.
