Protein Deposu Besinler Nelerdir?
“Ayşe Tolga İyi Yaşam” platformumun müdavimleri beslenmemizde proteinin önemini, beslenme sepetimizde protein içeren besinlere genişçe bir yer ayırmamız gerektiğini artık biliyor. Sağlıklı beslenme, doğal beslenme, hızlı kilo verme, kas kazanma denilince beslenmemizde proteinlerin önemini tartışmıyoruz bile. Ama neden, protein nedir ve hangi besinler protein içeriyor sorularını uzun uzun yanıtlamak istiyorum. Artık aklınızda proteinle ilgili hiç soru kalmayacak!
Protein nedir?
Şöyle başlayayım; protein, amino asitlerin tıpkı bir zincir gibi birbirine bağlanması sonucunda oluşan organik bileşiklerdir. Bununla birlikte proteinler hem tüm vücudumuz hem de vücudumuzun içinde yer alan tüm hücrelerin tam fonksiyonla çalışması için ihtiyaç duyulan en büyük moleküllerdir. Başka bir ifade ile anlatmam gerekirse tüm canlıların yapı taşı hücreler, tüm hücrelerin de temel taşı proteinlerdir. İşte bu kadar hayati öneme sahip olan proteinler vücuda alındıktan sonra parçalara ayrılırlar ve amino asitlere dönüşerek daha kolay bir şekilde kana karışırlar. Şunun da altını çizmeden geçemeyeceğim ki; vücudumuzun % 20’si amino asitlerden oluşuyor. Başta kas hacmini artırmak isteyen, kas dokusunu geliştirmek isteyen sporcular olmak üzere sağlıklı olmak isteyen herkesin amino asitlere, yani proteine ihtiyacı var.
Protein ne işe yarar?
Vücudumuzun tam fonksiyonla çalışabilmesi, ruhsal, fiziksel, zihinsel açıdan sağlıklı olabilmemiz için üç makro besin grubuna ihtiyacımız var. Bunlar; yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır ve bize enerji ve kalori verirler. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarda protein almak durumundayız. Zira vücudumuzda dokuların oluşmasında proteinler kullanılıyor. Eğer ihtiyacımız olandan daha fazla protein alırsak da, bu proteinler daha sonraki bir zamanda kullanılmak için enerjiye dönüşürler veya yağ olarak depolanırlar. Vücudumuzda üretilen enerjinin % 15’i beslenme yoluyla aldığımız proteinlerden meydana geliyor. Madem öyle o zaman başta gelişme çağındaki çocuklar olmak üzere, sağlıklı olmak isteyen her yaştan bireyin protein alması gerekiyor. Ancak bu kadar önemli ve faydalı olan proteinlerin hepsi mi yararlı, hepsi mi iyi? Aslında değil, bunları iyi proteinler ve kötü proteinler olarak ikiye ayırabiliriz.
İyi proteinler hangileridir?
Proteinler; çoğunlukla hayvansal besinlerde bulunuyor, ancak vejetaryen beslenmeyi tercih ediyorsanız da üzülmeyin. Çünkü içinde çok kaliteli bitkisel proteinler barındıran bitkisel besinler de mevcut. Hem de bu bitkisel protein kaynakları genellikle hayvansal ürünlerden daha uygun fiyatlı. Bunun da altını çizdikten sonra sağlıklı ve doğal koşullarda yetişen, kimyasal yem ya da ilaçlara maruz kalamayan hayvanlardan elde edilen tüm besinlerin iyi protein olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Bununla birlikte zirai ilaç, büyüme hormonu içeren kimyasallar eklenmeden doğal mevsim koşullarında yetiştirilen bitkisel protein kaynakları kesinlikle iyi proteindir. Örneğin çiğ badem, ceviz, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, kinoa, karabuğday, cia tohumu, soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye, fava ve daha pek çoğu kaliteli bitkisel protein kaynaklarıdır.
Kötü proteinler hangileridir?
Kötü proteinler hem besleyicilik ve protein değeri bakımından zayıf hem de sağlıksız takviyeler içeren besinlerdir. En önemli protein kaynaklarından olan hayvansal ürünlerin sayısız çeşitleri marketlerdeki raflarda sizleri bekliyor. Bu ürünler ne kadar çok işlemden geçmişse, ne kadar çok fermente olmuşsa, ne kadar çok katkı maddesi eklenmişse sağlığımız için o kadar çok zararlı ve protein bakımından da o kadar zayıftır. Özellikle marketlerdeki sucuk, kurutulmuş et, füme, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini bir düşünün! Bu ürünler nitrit ve buna benzer sağlığa zararlı katkı maddeleri barındırıyor. Onların içindekilerin çoğunun gerçek et olmadığı, et atıkları olduğu, hayvanların yenmemesi gereken organlarının bunlara eklendiğini de unutmayın. İşte bu katkı maddeleri sindirim, dolaşım ve bağışıklık sistemlerimizin fonksiyonlarını olumsuz etkiliyor. Elbette bunun sonucu olarak da zihinsel ve fiziksel pek çok hastalık ve hatta çok sayıda kanser türüne ait hücrelerin oluşumu kaçınılmaz hale geliyor. Peki, neden?
Çünkü bu ürünler insan beslenmesi için uygun olmayan maddeler, daha uzun dayanması için eklenen kimyasal ürünler içeriyor, doğal değil ve sağlıksız koşullarda çok fazla işlemden geçiyor. Günümüzde diyabet ve başka pek çok hastalığının temel sebebi olan aşırı şeker, tuz, nişasta bu işlenmiş ürünlerin temel katkı maddeleridir.
Oysaki bir tane çiftlik ya da köy tavuğu, organik tavuk alıp evde haşlasak; hem kaliteli hem de lezzetli protein almış oluruz. Haşlama suyu ile de efsane bir çorba ya da bulgur pilavı neden olmasın?
Kırmızı et ve protein değeri
Sağlıklı koşullarda yetiştirilmiş, kesinlikle doğal ortamında gezerek, dolaşarak büyümüş sığırın, dananın eti protein açısından oldukça zengindir. Fakat kırmızı eti haftada 2 kereden daha sık tüketmemekte fayda var. Çünkü kırımızı etin içinde bulunan yüksek orandaki doymuş yağ, kötü kolesterolünüzün yükselmesine ve kalp, damar hastalıklarına sebep olabilir. Kontrollü bir şekilde tüketilmek kaydıyla 100 gram ağırlığındaki kırmız et, 36 gram protein içeriyor.
Tavuk, hindi eti ve protein değeri
Kırmızı eti fazla tüketilmek sağlık açısından sakıncalar oluşturuyor, ücreti de yüksek, uygun ücretli olarak satılan kırmızı et ürünleri de işlenmiş ve katkı barındırıyor. İşte bunun için daha çok sağlıklı koşullarda yetiştirilmiş ve kesilip paketlenmiş beyaz et kaynakları olan tavuk ve hindi eti tüketelim. Çünkü 100 gramlık tavuk ya da hindi eti 30 gram protein içeriyor.
Balık ve protein değeri
Tüm sağlıklı beslenme önerilerinde “haftada 2 gün balık tüketin” şeklinde bir ibare bulunuyor. Omega 3 ve sağlıklı proteinler bakımından oldukça zengin olan balık sağlıklı beslenmenin temel anahtarlarından birisidir ve kırmızı ete göre daha az yağ içerdiği için de daha sağlıklı olduğunu söylemek mümkün. Çünkü 100 gram balık eti 26 gram proteine sahiptir.
Yumurta ve protein değeri
Her yaştan her sağlıklı bireyin, doktor aksini önermediği sürece her gün 1 tane yumurta tüketmesi gerekiyor. Ancak bu yumurtanın tıpkı tavuk ve hindi etinde olduğu gibi köy ya da çiftlik yumurtası olması kalitesini, besin ve protein değerini artırıyor. 100 gram kaliteli bir yumurta 13 gram protein içeriyor.
Süt ve protein değeri
Sağlıklı ve güçlü kemikler, kaslar, hızlı büyüme ve fiziksel gelişim için her gün bir bardak süt içelim. Tabi bunun için süte ve içeriğine intoleransınızın olmaması, doktorunuzun süt içmenizi tavsiye ediyor olması gerekiyor. Eğer aksi bir koşul söz konusu değilse, her yaşta süt için. 100 gram süt ile birlikte 6 gram protein alabilirsiniz.
Peynir ve protein değeri
Sağlıklı koşullarda üretilen süt ve süt ürünleri protein ve diğer besin kaynakları bakımından zengindir. Eğer doğru koşullarda üretildiyse 100 gram kaliteli bir peynir de 30 gram protein içeriyor.
Baklagiller ve protein değeri
Et tüketmeyi sevmiyorsanız bitkisel protein kaynaklarıyla da aynı faydalara kavuşabilirsiniz. Örneğin nohut, fasulye, bakla gibi baklagillerin 100 gramı 15 gram protein içeriyor.
Kabak çekirdeği ve protein değeri
Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek istiyorsanız kuruyemişler size önerebileceğim en sağlıklı atıştırmalıklardır. Bunları salatalarınıza, tatlılarınıza da ekleyebilir hem lezzet hem de sağlık kazanabilirsiniz. Ancak şiddetle altını çiziyorum, bu kuruyemişler kesinlikle çiğ olmalı, tuzlu, yağlı, kavrulmuş olmamalıdır. Böyle çiğ olarak tükettiğiniz 100 gram kabak çekirdeği ile birlikte 33 gram protein alabilirsiniz.
Badem ve protein değeri
Smoothilerime, salatalarıma, öğün aralarına bol bol kattığım 100 gram çiğ badem 21 gram proteine sahip.
Mercimek ve protein değeri
Mercimek çorbası yapın, mercimek salatası yapın ama mutlaka mercimeği öğünlerinize ekleyin. Çünkü 100 gram mercimek 9 gram protein içeriyor.
Kinoa ve protein değeri
Ülkemizde son dönemlerde daha sık tüketilmeye başlanan sağlıklı bir bitkisel besin kaynaklarından birisi de kinoadır. 1 çay bardağı, yani 100 gram kinoa 4.5 gram protein içeriyor.
Soya fasulyesi ve protein değeri
Potasyum, kalsiyum, fosfor, demir, çinko ve folik asit bakımından oldukça zengin olan soya fasulyesini beslenme sepetinize mutlaka ekleyin. Çünkü 100 gram soya fasulyesi 37 gram protein içeriyor.