Protein Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey

Protein, sadece sporcular için önemli bir konu başlığı değildir. Aynı zamanda, dengeli bir diyetle sağlıklı beslenmek isteyenler veya birkaç kilo fazlası olup bunları vermek isteyenler için önemli bir rol oynar.

Doğal Protein Kaynakları

İşte doğal protein içeren gıdalar:

• Et
• Balık ve deniz ürünleri
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri
• Tofu ve soya ürünleri
• Bakliyat
• Kinoa
• Fındık

Proteinde Biyolojik Değer

Konu protein olduğunda,  “biyolojik değer” (BV) terimini çok sık duyarız. Bir gıdanın biyolojik değeri ne kadar yüksek olursa, içerdiği protein de o kadar yüksektir. Böylece vücudumuzun, yediklerimizden proteini alma oranı da yükselir.  Sığır eti BV değeri 92, pirincin ise 81’dir. İnsan vücudunun hem hayvansal hem de bitkisel proteine ihtiyacı vardır. En uygun protein alımı için ikisinden de alarak beslenmek en doğrusudur. Hayvansal ve bitkisel protein birleştirilerek, vücudun elde edeceği biyolojik değerleri ve katkıyı arttırabilirsiniz. İdeal BV’ye sahip yemekler için işte size birkaç örnek:

• Etli patatesli güveç
• Krep
• Köfte yanında püre
• Etli kurufasülye
• Sade kurufasülye

Daha fazla protein = Daha fazla kas?

Vücut çalıştıran sporcuların en önemli hayali protein ile kaslarını geliştirmektir. Daha fazla protein yediklerinde, daha şişkin kaslara ulaşacakları hayali ile çalışırlar. Buradaki sorun preoteinin kalori içerdiği gerçeğidir. Protein aldıkça daha fazla egzersiz yaparak kalorileri yakarak kasları çalıştırmak gerek. Aksi takdirde vücudunuz çok fazla enerji alırsa, yağ depoları dolmaya başlayacaktır.

Protein İhtiyacınız için Hesaplama Kuralı

Bilimsel araştırmalar günlük protein ihtiyacını, vücut ağırlığınızın her kg’ı için 0.8-1.7 gram olarak hesaplanır. Daha kolay yöntem ise her kg başına 1 gram olarak hesaplayabilirsiniz.

Örneğin, aktif spor yapan bir ortalama boyda bir kadın, günde 64 gram protein almalıdır. Bu da 250 gr. yoğurt, 1 yumurta, bir dilim ekmek üzeri 1 dilim peynir ve hindi göğüs olabilir.

Protein antreman öncesi mi yoksa sonrası mı alınmalı?

Çalışmalar, hem antrenman öncesi, hem de sonrası tüketilmesi ile kas büyümesi arttırılır. Bununla birlikte, antrenmandan sonra protein alımını karbonhidratlarla birleştirmek önemlidir.

Her yemekte protein alınmalı mı?

Vücudunuza gün boyunca yeterli protein alımı sağlamak için tüm yemeklerinize küçük bir protein parçası ekleyin. Tabii ki yediğiniz proteinin kalitesine dikkat edin ve mümkün olduğunda sebzeden alınacak proteinleri tercih edin, ör. Mercimek veya fasulye gibi.