© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Ramazanda nasıl beslenmeli?

Ramazanda nasıl beslenmeli?

Ramazan; içimizin, dışımızın arınma ayı, güzelliklerin, iyiliklerin yaşamımızda çok daha sık hissedildiği aydır. 11 ayın sultanı ramazan, kalbimizdeki güzellikleri, soframızdaki yemekleri paylaşma ayı, sahip olduklarımızın kıymetini çok daha iyi anlama ayıdır. Doğru beslendiğimizde, gerçekten bizi 15 – 26 saat tok ve dinç tutabilecek şekilde sağlıklı beslendiğimizde vücudumuza çok iyi gelen, bedenimizin yenilendiği bir aya girdik. Öncelikle herhangi bir sağlık sorunu olmadığından emin olup o şekilde tutulan orucun ruhen ve bedenen herkese iyi geleceği biliniyor. “Önce sağlık” diyoruz ve sonrasında beslenme uzmanlarının önerdiği, bize en iyi gelecek şekilde günde iki öğün yiyerek sağlığımızı destekliyoruz. Bu bağlamda orucun ruhumuz kadar bedenimizi de iyileştireceği beslenme önerilerimizle hayırlı ramazanlar diliyoruz.

Ramazanda sağlıklı beslenebilmek çok önemli!

Ramazanın yaza denk geldiği son birkaç yıldır olduğu gibi bu yıl da, oruç neredeyse 17 saat kadar sürüyor. Bir günün 24 saat olduğunu düşündüğümüzde gerçekten de çok uzun bir süre ve zaten geri kalan 7 saatlik zamanında en az yarısı uykuda geçiyor. İşte bunu da göz önünde bulundurduğumuzda Ramazan ayında mümkün olan en sağlıklı ve en yeterli beslenmeyi sağlamak çok önemlidir. Bu konuda yapılan birçok bilimsel araştırma orucun vücuttaki metabolizmanın hızını yavaşlattığını gösteriyor. Yani oruç dışındaki zamana göre daha yavaş yağ yakıyoruz. Buna göre de ramazandaki beslenme programı kişinin normal vücut ağırlığını korumak, kilo kaybetmemek veya kilo almama odaklı olmalıdır.

Oruca başlama ile birlikte vücut, aslında son 11 aydır yaşamadığı sıra dışı bir döneme giriyor. Bundan dolayı da baş ağrısı ve hazımsızlık gibi kısmen zor, böbrek ve sindirim sorunları gibi çok ciddi sağlık sorunları şeklinde bir reaksiyonla karşı karşıya kalmak çok olasıdır. Zaten her şeyden önce yaklaşık 17 saat boyunca su içemiyor olmak başlı başına tüm vücudu, organların her birini olumsuz etkileyebilen bir sorundur. Bu sebeple de oruç tutarken ve sonrasında da sağlıklı kalmak için, kiloyu koruyabilmek için dengeli bir beslenme programı sürdürmek ve hem hijyenik hem de besleyici besinleri tüketmek çok önemlidir.

Oruç tutarken, aslında açlıktan çok susuzluk bizi fazlasıyla etkiler. Bu bağlamda başlıca endişe odağı vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Özellikle de bu seneki gibi sıcak dönemlere, yaz aylarına denk gelen oruç vücudun gereksinim duyduğu sıvıyı almasını engelliyor. Zira artan sıvı ihtiyacının yeterince karşılanamaması ciddi sağlık sorunlarının temelini oluşturabilir.  Ramazan ayında vücutta dehidratasyon oluşumunu önlemek için iftarla sahur arasındaki zaman diliminde tüm gün yetecek kadar sıvı almaya özen göstermek, yeterli miktarlarda su tüketmek çok önemlidir.

Ramazan ayında temel amaç ruhen ve bedenen sağlıklı kalmak olduğuna göre en çok da doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek, tüketmek önem kazanıyor. Bazıları ramazanı zayıflamak için bir fırsat olarak görürken, bazıları da tüm gün yiyememenin verdiği bir aşırı iştahla yemeklere saldırmaktan kilo alıyorlar. Her iki yaklaşımın da oldukça yanlış olduğunun altını çizmekte fayda var. Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarını minimize etmeye çalışmak, iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih etmek kişinin yararına değil, zararınadır. Böyle bir durumda öğün sonrasında kanda glikoz dalgalanmaları yaşanmakta, kan şekeri sorunları vücudun genel sağlık durumunu olumsuz etkilemektedir. Aslında sahur ve iftar yemeğinin yeri farklı olduğu için içeriği de farklı olmalıdır. Şöyle ki; iftarda acıkmış olmaktan dolayı karnı doyurmak yeterliyken, sahurda bizi tüm gün zinde ve ayakta tutacak şekilde beslenmek gerekiyor. Bu bakımdan bu iki öğünün besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar olmalı, her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.

Ramazanda sağlıklı beslenmenin temeli: Karbonhidrat içeren besinlerin sınırlanmasıdır!

Karbonhidratlar elbette ki beslenme programının vazgeçilmez öğeleri olmakla birlikte, kısıtlı, sınırlı tüketilmesi gereken elemanlarıdır. Bu bağlamda ramazan ayında da basit şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilirse daha sağlıklı olacaktır. Bunun sebebi ise proteinler ve yağlarla karışık bir beslenme programı ile birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emiliminin ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılıyor olmasıdır. Bu bakımdan karbonhidrat içeren besinlerin miktar ve kalitesi kesinlikle çok dikkat edilmelidir. Yani hiç karbonhidrat almamak gibi bir öneri sağlıklı olmazken, sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek çok daha doğru bir ramazan geçirmek mümkün olabilir. Her gün herkesin her besin grubundan bir miktar alması gerekir. Bu açıdan oruç tutan bütün kişiler de gereksinimlerini besin ögelerinden zengin ve çeşitli besin gruplarını içeren sağlıklı bir beslenme programı ile sağlamalıdır.

Ramazanda kilo alıyorsanız, yanlış besleniyorsunuz demektir!

Ramazan ayında, tuhaf gelebilir, ama kilo almaktan şikayet eden pek çok kişi oluyor. Nasıl yani? Hem 16- 17 saat aç kalıp hem de nasıl oluyor da bir ayın sonunda 3 – 4 kilo almış olunuyor. Bu çok anlamlı gelmese de mümkün ve gerçektir. Zira ramazanda günde sadece 2 öğün yemek yeniyor ve bu öğünlerden birisi akşam, diğeri de gece, yani sabaha karşı. Akşam saat 8 civarında iftar yapılıyor ve gece 3 gibi sahur oluyor. Bu iki öğün arasındaki zaman dilimi de aslında kişinin en az aktif olduğu, hatta tüm gün çalıştığı için yorulduğu ve muhtemelen televizyon karşısında da uyuklayıp atıştırdığı, sonrada yatağa gittiği süreçtir. Yani iftar ve sahur saatleri arasında yenen, içilen her şey aslında kilo olarak bizlere dönmeye mahkumdur. Hal böyle olunca da “1 aylık ramazanda nasıl da 3 kilo aldım” diye merak etmek çok mantıklı değil, hatta çok normaldir. Zira deyim yerindeyse 7 saatlik süre içinde yiyip içip yatmanın sonucu alınan kilolar oluyor.

Ramazanda kilo almamak için neler yapmak gerekir?

Öncelikle ramazan ayını bir ruhsal ve fiziksel detoks ayı olarak düşünüp ona göre beslenmek en iyisidir. Yani tüm gün yemedim diye buzdolabının önünde sabahlamaya gerek yok ve iftarla sahur arasında mutlaka olabilecek tüm fiziksel aktivite fırsatlarını değerlendirmek şart. Zaten havaların ısındığı da göz önünde bulundurulmalı ve yakınlarda park, bahçe, yürüyüş yolu gibi her ne varsa iftardan sonra yarım saatlik bir yürüyüş yapılmalıdır. Bu basit, ama çok etkili öneriye uymak hem ruha hem de bedene iyi gelecek, tüm gün tembel tembel duran bağırsakları, tüm sindirim sistemini hızlıca çalıştıracaktır. Eşinize, çocuklarınıza ve özellikle de kendinize en iyi zaman ayırmanın yollarından biri aslında bu yarım saatlik yürüyüşlerdir. İftardan sonra açık havada ailece sohbet ederek yürümek çok iyi gelir.

Ramazanda kilo almayı önleyebilmek bağlamında en az fiziksel aktivite kadar önemli bir husus da iftarda ve sahurda yeterli ve dengeli beslenmektir. Çok yemek değil, yeterli yemek, sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Bu amaçla sahurda ve iftarda kalorisi çok yüksek olmayan, nişastalı, karbonhidratlı olmayan, aşırı yaz ve şeker barındırmayan bir beslenme programı uygulanmalıdır. Yani patates, makarna, pilav, ekmek, börek, çörek, tatlı, hamur işleri değil, daha çok et ve süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, sütlü hafif tatlılar daha fazla tüketilmelidir. Yani kalorisi değil, besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketilmesi hem uzun süre tok kalmayı sağlayacak hem de gereksiz, boş kalori alımını engelleyecektir. Orucun bedeninize de iyi gelmesini istiyorsanız yeme, içmede aşırıya kaçmaya özen göstermelisiniz.

Sağlıklı bir oruç için iftarda ve sahurda sağlıklı beslenme ipuçları

Ramazanda sağlıklı beslenme esaslarından bahsederken iftar ve sahur öğünlerinin içeriklerinin farklı olmasının önemli olduğundan bahsettik. İftarda tüm gün kaybedilen sıvıyı ve değerli besin öğelerini almak önemliyken, sahurda tüm gün tok, zinde ve sağlıklı tutacak şekilde beslenmek önemlidir.

Sahur beslenmesinde; vücutta yavaş sindirilen ve gün boyunca da besleyici özelliğini devam ettiren besinlerden oluşan bir öğün hazırlanmalıdır. İşte bu amaçla;

  • Öncelikle tam buğday ürünleri, tam tahıllar, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler sofraya konmalı.
  • Sindirim sisteminin gün boyu çalışabilmesi için posa açısından zengin besinler, kepekli ürünler, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyveler tüketilmelidir. Posa sağlayan bu ürünler daha yavaş sindirilir, daha uzun süre tok tutar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantılarını ve midede fonksiyon bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
  • Beyaz şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler vücutta çok hızlı sindirilmekte, hızlıca doyurup kısa süre içinde acıktırmaktadır. Bu bakımdan tüm gün bir şey yiyip içmeyecek kişiler bu tür hızlı sindirilen besinlerden uzak durmalılar.
  • Sahurda tatlı tüketiminden uzak durulmalı.
  • Fazla yağlı, tuzlu, şekerli besinler sahur öğününde olmamalı.
  • Kızartılmış besinler gün boyu aç kalacak olan midede bulantı ve bozulmaya neden olabileceği için sahurda kızartma tüketilmemeli.
  • Oruçta susuzluk çok önemli bir sorun olduğundan, çok susamaya sebep olan yüksek tuz, sodyum içeren besinlerden kaçınılmalı.
  • Sahura kalktıktan sonra mutlaka 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu ve 2-3 bardak su tüketilmeli.
    İftar öğününde önemli olan gün içinde eksikliği hissedilen başta su olmak üzere, vitamin ve minerallerin alınmasıdır. Ancak bütün gün boş olan mide bir anda ağır, kalorili besinlerle doldurulmamalıdır. Bu bağlamda iftarda;   
  • Özellikle de oruçla geçen uzun yaz günlerinin iftarında vücut için gerekli besin ögeleri sağlanmalı.
  • Bütün gün açlığın ardından beslenmeye 2- 3 tane hurma ve 1 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalı. Çünkü hurma içerdiği karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından, süt ise protein ve kalsiyum açısından çok önemli besin kaynaklarıdır.
  • İftar için hazırlanan ana yemeklere geçmeden önce 1 kase çorba içmek mideye iyi gelebilir. Çorbanın ardından tam tahıllar, haşlanmış veya fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler ihtiyaç duyulan besin öğelerini karşılayacaktır.
  • Yaklaşık 17 saatlik açlığın ardından baharatlı besinler tüketilmemeli. Zira baharatlar mide salgılarını uyarır ve ertesi gün oruç tutarken mideyi rahatsız eder.

Oruç tutmayı kolaylaştıracak öneriler

  • Sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 2 buçuk litre su içmesi gerekir. Oruç tutarken de toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve vücutta dehidratasyonu önlemek için iftarla sahur arasında yeterince su tüketilmelidir.
  • Sağlıklı işleyen bir metabolizma için dengeli beslenmek gerekirken, gereğinden fazla yemek, mideyi aşırı doldurmak zararlı olmaktadır. Uzun süreli bir açlık durumunda metabolizma vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanmayı destekler. Yeterli, dengeli ve besin ögeleri bakımından zengin beslenme ile gerekli olan miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konabilir.
  • Kilo alımını önlemek, kiloyu dengede tutabilmek için az yağlı süt, yoğurt, peynir, yağsız et tercih edilmelidir.
  • Aşırı tatlı ve işlenmiş besinler daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilir, çok hızlı doyup yine çok hızlı acıkmaya sebep olur. Bunun aksine buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunan kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissi sağladıkları için oruçta bu gruba öncelik verilmelidir.
  • Yemekleri yavaş yavaş yemek sindirim sistemini kolaylaştırdığı için mümkün olduğunca yavaş yemeye özen gösterilmeli.
  • Kafeinli içecekler diüretik etkiye sahip olduğu için sıvı kaybına sebep olur. Bu bakımdan oruçta kafein alımı kısıtlanmalı.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir