© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Sabahları size güç verecek protein dolu 14 kahvaltı

Kahvaltı yapmak güne başlamanız için gerekli olan enerjiyi size verir ve içine fazladan protein katmak iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Araştırmalar bol proteinli bir kahvaltı yapmanın bol karbonhidratlı kahvaltıya göre daha az açlık uyarıcı hormon salgılanmasına sebep olduğunu gösteriyorlar. Güne doğru şekilde başlamak için tanınmış beslenme uzmanları tarafından yaratılmış olan bu protein dolu kahvaltılıklara göz atın. Her bir kahvaltılıkta 20 gramdan fazla protein bulunuyor.

Kremalı Orman Meyveli Kinoalı Parfe

Bu kahvaltılık parfe ile kendinize bir güzellik yapmış olacaksınız ancak yediğiniz için suçlu hissetmenize gerek yok. Marketlerden alınan parfelerin üçte birinde şeker olmasına karşın bu sağlıklı versiyonda proteinler ve iyi karbonhidratlar var. 1/3 kupa pişmiş kinoayı ¾ kupa yarım yağlı yoğurt, ¼ kupa saf vanilya özütü ve 1/8 çay kaşığı zencefil ile karıştırın. ¼ kupa orman meyvesi ve 9 ceviz ile katmanlar oluşturun ve arasında kinoalı yoğurtlu karışımı dökün. Kalori değeri 328, protein ise 25 gram.

Peynirli Ekmek

Popüler kahvaltılık sandviçlerin daha sağlıklı versiyonu olan bu versiyon, açlığınızı tatmin edecektir ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Klasik kahvaltılık sandviçlere göre bu versiyonda %40 daha fazla protein ve yarısı kadar doymuş yağ bulunuyor. Hazırlamak için bir yumurtayı haşlayın, bir dilim tam tahıllı ekmeği birazcık kızartın. Yumurta piştiğinde ekmeğin üzerine yarım bardak lor peyniri koyun ve üstüne de dilimlenmiş yumurtayı yerleştirin. Kalorisi 303, protein ise 25 gram.

Chia Kırıntıları

Chia tohumları bu yüksek proteinli kahvaltıya omega-3 yağ asitleri ve lifler eklemenize yardımcı olur. Chia tohumları çok popülerler çünkü süpergıda kategorisine girecek bir besin profilleri var ve araştırmalar onun kalp krizi risk faktörlerini iyileştirmekte rol oynayabileceğini gösteriyorlar. Bu kolay tarif için 1/3 kupa pişmiş kinoayı ¾ kupa yarım yağlı yoğurt ile karıştırın ve üstüne de iki çay kaşığı chia tohumu ekleyin. Kalorisi 226, protein ise 22 gram.

Protein Dürüm

Bu kolay tarif için bir yumurtayı 2 yumurta beyazı ile karıştırın ve pişene kadar tavada çevirin. Sonrasında yumurtaları tam tahıllı bir lavaş üzerine yerleştirin. Üstüne ¼ bardak rendelenmiş peynir serpin, bir çay kaşığı salsa sosu ekleyin ve lavaşı dürün. Farklı peynir ve salsa türleri kullanarak çeşitlendirebilirsiniz. Yağı biraz azaltmak isterseniz az yağlı peynirler ekleyin. Kalorisi 336, protein ise 25 gram.

Badem ve Kepek Kırıntıları

Protein dolu yoğurt bu kepekli karışımı her gün tüketilebilecek bir düzeye çekmeyi başarıyor. Badem eklemek sadece kıtırlık katmıyor, aynı zamanda antioksidan olarak görev yapan yağda çözünen E vitamini takviyesini elde etmenizi sağlıyor. ¾ bardak kepek gevreği ile ¾ bardak yarım yağlı yoğurdu karıştırın ve üzerine 10 badem ekleyin. Biraz daha tatlılık isterseniz üstünü orman meyveleri veya muzla süsleyebilirsiniz. Kalorisi 303, protein ise 24 gram.

Tarçınlı Fransız Tostu ve Yoğurt

Bu tarifte fransız tostu illa ki bir haftasonu keyfi olmak zorunda değil. 28 gram proteine sahip olduğu için sizi saatlerce tok tutacaktır. Tam tahıllı bir dilim ekmeği çırpılmış yumurtaya batırın. Yapışmaz tavada iki yüzünü de aşağı yukarı bir dakika kadar esmerleşene kadar pişirin. Üstüne tarçın serpin ve yanında ¾ bardak yoğurt ile servis edin. Kalorisi 226, protein ise 28 gram.

Mantar ve Domatesli Omlet

Omlet protein alımınızı arttırırken beslenmenize sebzeleri eklemenin en iyi yolunu oluşturuyorlar. Bu versiyonda içine mantar ve domates de ekleniyor ancak biber, soğan ve ıspanak da ekleyebilirsiniz. Dört yumurta beyazını bir yumurta ile birleştirip hafifçe çırpın. Yumurtaları daha sonra yapışmaz tavada pişirin. Kenarlarından şekil almaya başladığı zaman yarım bardak az yağlı lor peyniri, yarım bardak dilimlenmiş mantar ve yarım bardak da doğranmış domates ekleyin. Yumurta sertleşene kadar pişirin ve katlayın. Kalorisi 256, protein ise 36 gram.

Kajulu Ballı Yoğurt

Bu yoğurtlu kahvaltılık kase tam bir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynağı ve bu nedenle daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Balın dokunuşu yoğurda tat katacak. ¾ bardak tahıllı gevrek, 8 doğranmış kaju ve ¾ bardak yarım yağlı yoğurdu karıştırın. Üstüne 1.5 çay kaşığı bal dökün ve keyfini çıkarın. Bu tarifi glutensiz yapmak için tek yapmanız gereken glutensiz tahıl gevrekleri seçmek. Kalorisi 321, protein ise 22 gram.

Akdeniz Sabah Omleti

Akdeniz tipi beslenme dünyanın en sağlıklı beslenme türü olarak görülüyor ve kalp hastalıkları, kanser ve diğer hastalıkların riskini azaltıyor. Bir yumurtayı dört yumurta beyazı ile hafifçe çırpıp yapışmaz tavada pişene kadar çevirin. Yumurtaların üstüne 3 yemek kaşığı lor peyniri ve ¾ bardak ıspanak ekleyin. Kalorisi 208, proteini ise 27 gram.

Cevizli Yoğurtlu Kahvaltı

Sadece üç bileşen ve beş dakikadan kısa süren hazırlık zamanı ile bu kolay kahvaltı meşgul olan herkes için uygun. Ceviz sağlıklı dozda omega-3 almanızı sağlar. Tek yapmanız gereken ¾ bardak yarım yağlı yoğurda yedi tane doğranmış ceviz yarısı eklemek ve iki yemek kaşığı da buğday çekirdeği eklemek. Doğal bir tatlılık için taze ahududu veya mevsim meyveleri ekleyebilirsiniz. Kalorisi 250, proteini ise 25 gram.

Sağlıklı Proteinli Yulaf

Genelde kuru meyveler ve kuruyemişler ile süslenen bu yulaf kahvaltılığı, üzerine ekleyebileceğiniz hindi pastırması veya parmesan peyniri ile daha da iştah açıcı hale geliyor. ¾ bardak kuru yulafa talimatlara göre su ekleyin. Hindi pastırmasını çıtır olana kadar pişirin. Yulaflar piştiği zaman içine üç yemek kaşığı kadar parmesan rendeleyin. Doğranmış hindi pastırmasını üstüne serpin ve biraz da biber ile süsleyin. Normal veya glutensiz yulaf kullanabilirsiniz. Kalorisi 361, proteini ise 25 gram.

Keten Tohumu ve Yoğurtlu Kahvaltı

Yaz ayları için mükemmel olan bu soğuk yoğurtlu kahvaltılık kasede tüm sağlıklı şeyler var. Omega-3 dolu ceviz ve keten tohumları, bu öğüne kalp sağlığı ve doyuruculuk bakımdan güzel katkılar yapacaklardır. ¾ bardak yarım yağlı yoğurda yedi tane ezilmiş ceviz yarısı katın ve iki yemek kaşığı da keten tohumu ekleyin. Üstüne taze veya kuru meyveler ile süsleme yapabilirsiniz ve böylece vitamin ve mineral takviyesi olur. Kalorisi 278, protein ise 24 gram.

Hindi ve Peynirli Yumurta

Bir yumurtayı bir yumurtanın beyazı ile hafifçe çırpın. Sonrasında yapışmaz tavada pişirin. Yumurta kıvam almaya başladığında içine lor peyniri katın ve biraz da dilimlenmiş hindi katıp karıştırın. Yumurta güzelce pişene kadar devam edin. Ayrıca içine lif ve besin profilini arttırmak için çeşitli sebzeler de ekleyebilirsiniz (soğan, biber, domates vb.). Kalorisi 247, protein ise 34 gram.

Kivi ve Yoğurtlu kahvaltılık

Kivi bu yoğurtlu kase için tazeleyici bir seçenek. Bu tatlı meyveyi biraz yoğurt ile karıştırmak, mükemmel bir aroma dengesi yaratır ve sağlıklı karbonhidratlar ile proteini birleştirmenizi sağlar. Üç kivi meyvesini dilimleyin ve bir kase yarım yağlı yoğurdun üstüne kapatın. Ayrıca buğday çekirdeği veya chia tohumu ile süsleyebilirsiniz. Kalorisi 276, proteini ise 25 gram.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir