Yağ, öğünümüzün önemli bir parçasıdır. Büyümemizi ve gelişmemizi destekleyecek enerjiyi sağlar; vücudumuzu enerjik tutar ve düzgün bir şekilde fonksiyon göstermesini mümkün kılar. Hücrelerin önemli yapı maddelerini sağlamakla beraber A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Öte yandan besinsel yağlar yiyeceklerinize tat verir. Ancak gel gelelim yağlar edindikleri kötü ünlerinden bir türlü kurtulabilmiş değil. Tükettiğiniz yağın miktarı kadar türü de önemli. Biz de yağlar konusunda doğru bilinen yanlışları, sağlığınız için yararlı ve zararlı yağlar arasında nasıl bir ayrım yapmanız gerektiğini kaleme aldık.
Sağlığa yararlı yağlar (Doymamış yağlar)
Mono doymamış yağlar: Kandaki kolesterol seviyesini artırır ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır. Bu sağlıklı yağlar avokado, zeytinyağı, kanola yağı ve badem, ceviz, kaju fıstığı, fındık gibi kuruyemişlerde bulunabilir.
Çoklu doymamışyağlar: Kalbinizin dostu bu yağ asitleri omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki alt kategoriden oluşur. Vücudumuzun ihtiyacı olan bu yağları biz kendimiz üretemediğimiz için besinlerle takviye edilmesi lazım. Omega-3 yağları kötükolesterol (LDL) seviyesini düşürmeye yardımcı olur ve felç riskini azaltır. Somon, alabalık ve uskumru gibi soğuk su balıklarının yanı sıra ceviz, keten tohumu ve omega-3 bakımından zengin besinlerle yetiştirilen kümes hayvanlarından elde edilen yumurtalar iyi birer omega-3 yağı kaynağıdır. Omega-6 yağları da LDL kolesterolünü düşürmekte yardımcıdır. Ancak yüksek miktarda tüketildiklerinde yararlı kolesterol (HDL) seviyesini de düşürebilir; orta kararda tüketmekte fayda var. Omega-6 yağı içeren gıdalarayalancısafran yağı ve ayçiçeği yağı, Amerikan cevizi ve Brezilya kestanesini örnek verebiliriz.
Sağlığa zararlı yağlar
Doymuş yağlar: Bu tür yağlar sağlığa zararlı olan LDL kolesterolü yükseltebilir ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Peynir ve tereyağı dahil olmak üzere tam yağlı süt ürünleri, kanatlı kümes hayvanları ve etin yağlı kısımları gibi hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Hindistan cevizi ve palmiye yağında da bulunabilirler.
Trans yağlar: Likit yağlar “kısmi hidrojenasyon” denilen bir işlem ile kimyasal olarak değiştirilir ve trans yağlar ortaya çıkar. Trans yağlar sağlığa zararlı LDL kolesterolünü yükseltmekle kalmaz. Sağlığınız için faydalı olan HDL kolesterolünü düşürür; böylece kalp rahatsızlığı riski artırır. Kısmen hidrojenlenmiş margarinler, kızartma ve fast food tarzı yiyecekler bu gruba verilebilecek örneklerden birkaçı.
Sağlıklı yağ seçimi için ipuçları
Daha az doymuş yağ tüketin. Kırmızı et ve derisi üzerinde kümes hayvanı etinin tüketimini azaltın. Pişirmeden önce her iki tür ette de görülen yağlı kısımları ayırın. Eti ızgarada pişirerek doymuş yağdan az da olsa kurtulmak mümkün.
Transyağdan kurtulun. Alışveriş yaparken alacağınız ürünlerin etiketlerini kontrol etme alışkanlığını edinin. Mümkünse hiç trans yağ içermeyen ürünleri tercih edin. Fast food restoranlarında ilan edilen ya da online olarak yer alan menülerdeki beslenmeye dair bilgileri kontrol edin.
Sağlığınıza zararlı yağları faydalı olanlarla değiş tokuş edin. Bilhassa omega-3 bakımından zengin yiyecekler olmak üzere sofranıza soymamış yağları her gün azar azar ilave edin. Örneğin içine somon balığı, mercimek ve ceviz kattığınız, yeşilliklerden oluşan bir salata hazırlayın; keten yağı, limon suyu veya elma sirkesi ile hazırlanmış salata sosunu üzerine dökün.
Etiketleri okuyun. İşlenmiş “yağsız yiyecekler” illa sağlıklıdır diye bir koşul yok. Paketlenmiş çoğu yağsız yiyecek işlenmiş karbonhidrat ve şeker içerir.
Ne kadar yağ tüketmemiz gerekir?
Yaşınız, kilonuz, yaşam tarzınız ve genel sağlık durumunuza göre tüketmeniz gereken yağ miktarı değişir. Kanada Sağlık Bakanlığı, yağdan alacağınız günlük toplam kalorinin yüzde 20 ve 35 arasında olmasını öneriyor. 2000 kalorilik bir öğünü düşündüğünüzde bu oran 65 grama denk geliyor.
