© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Sahurda beslenme önerileri

Sahurda beslenme önerileri

11 ayın sultanı ramazan ayı geldi, içimize iyilik, güzellik, şükür duyguları, yardım isteği doldu. Ramazan; içimizi, dışımızı arındırmak, ruhsal ve bedenen bir detoks programına girmek için bizlere bir fırsat aslında. Uzun yaz günlerinde ramazanda yaklaşık 17 saatlik açlık hiç de kolay değil elbette ki. Her ne kadar oruç tutmanın vücuda ne kadar faydalı olduğuna dair pek çok uzman açıklama yapmış olsa da uzun ve sıcak günlerde oruç zorlayabiliyor. Bu süreçte önemli olan; iftarla sahur arasındaki yaklaşık 7 saatlik süreyi en verimli şekilde geçirmek ve sahurda mümkün olan en sağlıklı şekilde beslenmektir. Evet, sahurda yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenerek çok daha sağlıklı ve sorunsuz bir ramazan ayı geçirebiliriz. Çünkü oruç tutmak gerçekten de ruhumuz ve bedenimiz için çok sağlıklı bir ibadettir.

Orucun bizim sağlığımıza sağlık katması, vücudumuza faydalı olması, kilo aldırmaya, kilo verdirmeye sebep olamaması için kesinlikle hem iftarda hem de sahurda sağlıklı beslenmek durumundayız. Özellikle de uzun saatler aç kalmamak için, gün içindeki aktivitelerimizin oruçtan olumsuz etkilenmemesi için sahur öğününe çok dikkat etmek, özen göstermek durumundayız. Beslenme uzmanlarının önerileri doğrultusunda iyi bir sahur nasıl olmalı şimdi ona bakalım.

Sahur öğünü acıktırmayacak, susatmayacak şekilde olmalı!

Sahur demek, tüm gün hiçbir şey yemeyecek, içmeyecek olmamıza rağmen vücudumuzu çok da fazla zorlamayacak vitamin, mineral, protein ve tüm önemli elementleri içinde barındıran bir öğün yapmak demektir. Hal böyle olunca da kesinlikle besleyici değeri yüksek olan yemeklere, içeceklere odaklanmak gerekiyor. Sahurda yediklerimiz, içtiklerimiz bizi yaklaşık 17 saat kadar tok tutacak besin değerlerine sahip olmalıdır.

Her sahurda olması gereken besinler!

  • Su

En yaşamsal ihtiyacımızın su olduğunu hepimiz biliyoruz. Bununla birlikte oruçta su içemeyeceğimiz de bir gerçek. Hal böyleyken iftar ve sahur arasındaki saatler arasında mümkün olan en fazla miktarda su içmek en doğrusu olacaktır. Özellikle de tüm gün aç kalmadan önceki son öğün olan sahurda en az 3 -4 bardak sıvı tüketilmesi önerilir. Bunun 2 bardağı su, 1 bardağı süt, ayran ya da taze sıkılmış meyve suyu olabilir. Vücuttan sıvı atılımını hızlandıran kafein içeren içeceklerin ise tüketilmemesinde fayda var. Unutulmasın ki, açlığa çok uzun süre dayanılabilirken, susuzluğa dayanmak çok daha zordur.

  • Yumurta

Her mutfakta bulunan, her gün bir tane tüketilmesi önerilen yumurta hem en zengin protein kaynaklarından birisidir hem de maddi açıdan satın alınması en mümkün olan protein deposudur. Yani daha uzun süre tok kalmanın, oruçta kas kaybı yaşamamanın, gün içinde enerjiyi kaybetmemenin anahtarı aslında sahurda en az bir tane yumurta yemektir. En az bir tane derken, 2 yumurtadan yapılan peynirli bir omletin çok daha doyurucu olacağını söyleyebiliriz. Ancak yine susamayı tetikleyecek tariflerden uzak durmak gerekiyor. Yani yumurtayı bol tuzlu, pul biberli, karabiberli değil, daha sade tüketmeye özen göstermek lazım. Özellikle de sahurda sucuklu, pastırmalı yumurta gibi tariflerden uzak durulmalı. Peynirli bir omlet, domatesli, biberli, soğanlı menemen ya da haşlanmış yumurta gayet güzel sahur alternatifleri olabilir.

  • Süt

Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi olan süt sahurlarımızın da baş tacı olmalıdır. Tüm gün tok ve zinde kalmak için ihtiyaç duyulan protein, vitamin, minerallerin hepsi sütün içinde var. Hele bir de bir çay kaşığı tahin ya da tarçın eklenen süt şahane bir sahur içeceği olabilir. Özellikle de yukarıda belirtildiği gibi sıvı ihtiyacının sağlıklı yönde giderilmesi bakımından süt sahur sofralarının en önemli içeceklerinden birisidir.

  • Yoğurt

Evde mayalanmış bir kase yoğurt, her sahur sofrasında bulunması gereken zengin bir besindir. Yaklaşık 17 saat süren uzun oruç saatlerinde vücudun su ve mineral ihtiyacı çok fazla oluyor. Özellikle de oruçta tüm gün çalışan kişiler düşünüldüğünde vücudun ihtiyaçları daha fazla artıyor. Oruçta daha öğlen olmadan acıkmamak, enerjiyi kaybı yaşamamak için en az süt kadar önemli bir diğer besin de yoğurt. Hem mineral bakımından çok zengin olması hem de sıvı ihtiyacını gidermesi açısından çok zengin olması ile yoğurt çok değerlidir. Sahurda yoğurdu ister sade olarak, isterse içine meyve, kuruyemiş, yulaf ya da haşlanmış buğday ya da nohut ekleyerek tüketmek mümkündür.

  • Çiğ badem

Kuruyemişler, çok önemli vitamin ve mineral kaynakları olmakla birlikte, çok uzun süre tok kalmayı sağlayan kaliteli besin kaynaklarıdır. Ancak istenen faydayı alabilmek için kuruyemişlerin çiğ olması, kavrulmamış, yağ ya da tuz eklenmemiş olması gerekiyor. Özellikle de çiğ badem besin lifi ve mineral bakımından oldukça faydalı, sağlıklı beslenme programlarının olmazsa olmazı besinlerden birisidir. İşte uzun oruç günlerinde tüm bu özellikleriyle sahur sofralarında mutlaka çiğ badem olmalıdır. Havaların da ısındığı bu günlerde uzun süre tok kalmak, kendini gün boyu enerjik hissetmek isteyenler oruçta yardımcı bir besin olarak sahurda bir avuç kadar çiğ badem ve 2 – 3 tane tam ceviz yemeliler. Ancak yine altını çizmekte fayda var ki, kavrulmamış, hiçbir işlemden geçmemiş, yasız, tuzsuz çiğ badem en doğru seçimdir.

  • Yulaf ezmesi

Ne zaman bir sağlıklı beslenmeden bahsedilse yulaf ezmesi bu programın bir yerlerinde oluyor. Çünkü uzun süre tok tutuyor, kaliteli ve zengin bir lif kaynağı ve sindirim sisteminin dostu olan bir besindir. İşte ramazanda da en çok ihtiyaç duyulan özellikler yulaf ezmesinde mevcuttur. Sahurun besleyici olduğu kadar pratik de olmasını isteyenler için bir kase yoğurda, süte katılan iki yemek kaşığı yulaf ezmesi kadar iyi bir seçenek bulamazlar. Bir de içine kuru ya da taze meyveler, kuruyemişler ekleyince gayet sağlıklı ve zengin bir sahur öğünü hazırlanmış olur. Çünkü yulaf ezmesi; bolca besin lifinin yanı sıra potasyum, magnezyum ve folik asit gibi vücudumuza yararlı ve vücudun ihtiyacı olan birçok maddeyi içinde barındırmaktadır. Bu sayede gün boyu tok kalmak ve uzun saatler boyunca zinde ve enerjik hissetmek yulaf ezmesi ile mümkün.

  • Tam buğday ekmeği

“Sahurda, iftarda ekmek kilo aldırır” gibi yanlış bir düşünceden dolayı ekmekten uzak duruyorsanız yanlış yapıyorsunuz. Zira vücudumuzun ekmeğe de ihtiyacı var. Fakat beyaz, işlenmiş ekmeğe değil, kepek ekmeğine değil, tam buğday ekmeğine ihtiyacımız var. Sahurda 1 dilim tam buğday ekmeği hem enerjimizi yükseltecek hem de daha uzun süre tok kalmamızı sağlayacaktır. Bu bağlamda tam buğday unundan yapılmış az yağlı krep ya da poğaça, börek gibi alternatifler de iyi olabilir.

Tam buğdaya alternatif olarak karabuğday ürünlerini de düşünebilirsiniz. Zira glüten içermiyor olması karabuğdayı özellikle de glüten intoleransı olan kişiler ve çölyak hastaları için çok önemli bir besin maddesi haline getirmiştir. Karabuğdayın; içinde bulunan yüksek orandaki potasyum, magnezyum ve besin lifi onu süper bir ramazan dönemi besini haline getiriyor. Çünkü hem besleyici hem de bağırsak hareketlerini destekleyici rol oynuyor. Bu sebeple her gün olmasa da değişiklik olsun diye bazı sahurlarda karabuğdaydan yapılmış krep, poğaça, tava böreği gibi tarifler lezzetli ve faydalı olabilir.

  • Elma

Sahurda meyve tüketmek de vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri almak bakımından çok etkilidir. İster iftar olsun, isterse sahur insanın mutlaka tatlı bir şeyler yeme ihtiyacı oluyor. Ancak sahurda şerbetli ya da sütlü bir tatlı, çikolata, reçel ya da bal yemek tüm gün su içemeyecek olduğu düşünüldüğünde hiç de doğru olmaz. Bunun yerine hem sıvı hem de tatlı ihtiyacını karşılayacak taze meyveleri tercih etmek önerilir. Aksi halde gün içinde çok susayabilir, vücudun dengesini bozup o günkü oruç boyunca kişi kendini çok yorgun ve halsiz hissedebilir. Sahurda meyve yemek isteyenler içinse en doğru önerilerden birisi tabii ki elma olacaktır. Elma; içindeki pektin adlı madde ve de bolca besin lifi sayesinde gün içinde uzun süre tokluk hissi verirken, sindirim sisteminin de daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına destek oluyor. Bununla birlikte şeker oranı düşük olduğundan da oruçta kilo alımına sebep olmuyor.

  • Tarçın

Tarçın, neredeyse tüm diyet programlarının bir yerlerinde kendine yer buluyor. Çünkü çok sağlıklı bir şeker kaynağı olduğundan vücudun tatlı ihtiyacını karşılamaya yardım ederken kişinin kan şekerini de dengede tutmasını sağlar. Bir de oruç süresince en çok mustarip olunan konulardan birisi olan ağız kokusunun önlenebilmesi için de tarçından faydalanmak önerilir. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda aslında hem ramazanda hem de geri kalan 11 ay içinde suyun, sütün, yoğurdun içine bir tutam tarçın atmak ya da iftardan sahura kadar olan zaman diliminde içilecek bir sürahi suyun içine 1 tane çubuk tarçın atmak çok doğru olacaktır. Sahuru çok sağlıklı bir öğün halene getirmek isteyenler bir kaseye yoğurt ve içine 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi koysun, üzerine de 1 tatlı kaşığı tarçın koyup karıştırsın, afiyetle yesin. Şahane bir alternatif olur. Ya da bir elmayı ince ince dilimleyip üzerlerine tarçın serpip nefis bir tatlı hazırlasın.

  • Salata

İster sahur olsun, isterse iftar bir koca kasenin içine bolca yeşillikler doğrayıp zeytinyağlı, limonlu ve az tuzlu yemek gibisi yok. Oruçta vücut ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin ve mineralden mahrum kalabiliyor. İşte bunu önlemenin yolu da kesinlikle rengarenk yeşilliklerle dolu bir kase salatadır. Tabi ki sadece salata ile sahur yapmak doğru olmaz, hani bunun proteini diyebilirsiniz. İşte haşlanmış bir yumurtayı da yeşilliklere eklersek, bir bardak sütün içine bir çay kaşığı tarçın katarsak, bir de içine bir avuç çiğ badem kattığımız yoğurdu yanına koyarsak şahane bir sahur öğünü olur. Yumurtanın proteini, sütün vitamin ve mineralleri, salatanın yeşillikleri ve özellikle de içine doğranan koskocaman bir salatalık ile alacağımız vitamin, mineral ve bolca su uzun oruç günlerinin tüm ihtiyacını karşılayacaktır. Ancak sahur için hazırlanacak salata soslarına çok dikkat etmek gerekiyor. Salata sosu kesinlikle bol yağlı, bol baharatlı, bol tuzlu değil, aksine bol limonlu ve 1 tatlı ya da yemek kaşığı zeytinyağlı ve çok az tuzlu olmalıdır. Bu sayede oruçta susamanın da önüne geçmiş olursunuz.

Peki, sahurda ne yememeli?

Sahur öğünün amacı tüm gün acıkmayı ve susamayı minimum seviyede tutabilmek olduğu için; hamur işi besinlerden, sucuk, salam, pastırmadan, kızartmalardan, baharatlardan, tatlılardan ve iftardan kalan yağlı, soslu yemeklerden uzak durmak çok önemlidir. Sahur öğünü besleyici, doyurucu ve tok tutucu olmalıdır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir